czy sa jakies tabletki lub cos w tym stylu abym mogl brac na wytrzymalosc odp....

Witam mam 18 lat gram i 76 kg.wzrost 180cm gram w pilke nie chodze na silke zawsze po pierwszej polowie zchodze z boiska z jednego powodu poniewaz niemam kondychy i brak sily co mi polecicie co mam brac i kiedy czy tylko w przerwiew meczu czy na kazdym treningu czy co dziennie prosze o odpowiedz

KONDYCJA(WYTRZYMAŁOŚĆ)




Wytrzymałość - zdolność do długotrwałego wykonywania jakiejkolwiek pracy bez obniżania jej wydajności
( Zaciorski )

Wytrzymałość - zdolność ustroju zależna od wydolności np. max. Zużycia tlenu a ponadto uwarunkowaną wpływami psychicznymi jak : silna wola, motywacja itd. ( Malarecki )

Wytrzymałość określa wiele elementów :

motywacja
gotowość do znoszenia bólu
Elementy fizjologiczne :

1. Lokalna wytrzymałość jednej lub kilku grup mięśniowych

siła określonej grupy mięśni
Zasoby energetyczne: ATP, glikogen
Krążenie obwodowe - postać sieci kapilarów
2. Ogólna wytrzymałość dotycząca aktywności całego organizmu

siła całego układu mięśniowego
zasoby energetyczne: ATP i glikogen
czynnik systemu krążenia z podziałem na dwa rodzaje aktywności:
aktywność tlenową (areobową)
aktywność beztlenową (anaerobową)
3. Sprawność mechanizmów termoregulacji ustroju

4. Efektywność systemu nerwowego zapewniająca wysoki poziom zręczności i koordynacji mięśniowej ( technika ) ekonomiczna

5. Sprawność mięśni określana przez ilość energii zużytej do wykonania żądanej pracy

Strefy intensywności

Ćwiczenia o mocy maksymalnej do 30 sekund
Ćwiczenia o mocy submaksymalnej od 30 sekund do 5 minut
Ćwiczenia o dużej mocy od 6 minut - do 30 minut
Ćwiczenia o średniej mocy ponad 30 minut
Podział wytrzymałości

Wytrzymałość krótkiego czasu konieczną do pokonywania dystansu w czasie od 45 sek. do 2 minut wysoki udział procesów beztlenowych
Wytrzymałość siłowa - wysoka zdolność siłowa przy dobrych zdolnościach wytrzymałościowych
Wytrzymałość szybkościowa - odporność na zmęczenie przy obciążeniach o maksymalnej i submaksymalnej
intensywności bodźców
Wytrzymałość średniego czasu od 2 min do 8 min. Procesy tlenowe są uzupełniane procesami beztlenowymi.
Wytrzymałość długiego czasu niezbędną do pokonania dystansu w czasie dłuższym niż 8 min. Procesy tlenowe mają główny wpływ.
Obciążenia treningowe

Wg Zaciorskiego

Na obciążenia składa się 5 składowych:

1. Intensywność ćwiczeń (szybkość poruszania się)

a) prędkość subkrytyczna - umiarkowane prędkości zużycia tlenu pokrywa całkowicie istniejące potrzeby. Zapotrzebowanie jest mniejsze od aerobowych możliwości.

b) prędkość krytyczna - zapotrzebowanie jest równe możliwościom aerobowym sportowca

c) prędkość nadkrytyczna - zapotrzebowanie jest większe od możliwości tlenowych

2. Czas trwania ćwiczeń. Znając czas trwania pracy można określić kosztem jakich dostawców będzie realizowana działalność. Jeżeli czas trwania jest krótszy od 3 do 5 minut to mamy do czynienia z reakcjami beztlenowymi jako dostawcą energii.

3. Długość przerw wypoczynkowych. W czasie pracy z szybkościami subkrytycznymi i krytycznymi przy długich przerwach wypoczynkowych każda następna próba zaczyna się w ten sam sposób jak i jednorazowe wykonanie. Zmniejszenie przerwy czyni obciążenie bardziej aerobowym. Przy szybkościach nadkrytycznych zmniejszenie przerwy czyni obciążenie bardziej anaerobowym.

4. Charakter wypoczynku. Umiarkowane obciążenie stosowane po ciężkiej pracy mięśniowej przyspiesza przebieg procesów odnowy. Daje możność podtrzymywania procesów oddechowych na wyższym poziomie. Tak na przykład swobodne lekkie ruchy lub trucht przyczyniają się do lepszego odpływu krwi żylnej.

5. Ilość powtórzeń - określa stopień oddziaływania obciążenia na organizm. Przy pracy w warunkach tlenowych zwiększenie ilości powtórzeń zmusza do utrzymania przez dłuższy czas wysokiego poziomu działalności układów sercowo - naczyniowego i oddechowego. W beztlenowych warunkach pracy zwiększenie ilości powtórzeń prowadzi do obniżania jej intensywności.

Metody stosowane w treningu wytrzymałości

W sporcie występują różnorodne obciążenia i sytuacje , które okazują się specyficznymi potrzebami w zakresie wytrzymałości. Należą do nich:

obciążenia z maksymalną prędkością i optymalną częstotliwością ruchu (sprinty)
obciążenia z submaksymalną średniego odcinka czasu przy przeważnie anaerobowym wykorzystaniu energii (starty na średnich dystansach)
obciążenia ze średnią prędkością przy dłuższym czasie , przy aerobowym zużyciu energii (konkurencje długodystansowe)
obciążenia ze zmienną prędkością lub ze zmiennym tempem (gry sportowe, sporty, walki itd. )
długotrwałe obciążenia statyczne ( ćwiczenia gimnastyczne, strzelectwo )
Przy realizacji treningu wytrzymałościowego wykorzystuje się obecnie trzy główne grupy metod:

metody o charakterze pracy ciągłej
metody o charakterze pracy interwałowej
metody startowe i kontrolne
Metoda treningu ciągłego

Przyjmuje się , że metoda ta składa się z czasu trwania obciążenia lub objętości pracy oraz z intensywności obciążenia. Praca ciągła przy tętnie 180 na minutę powoduje maksymalną intensyfikację procesów przemian tlenowych. Występują wyraźne zmiany wskaźników przemian beztlenowych. Przy tętnie 165 na minutę praca ciągła posiada charakter mieszany - tlenowo - beztlenowy. Przy tętni 150 na minutę praca ciągła jest przede wszystkim obciążeniem tlenowym i leży poniżej progu przemian beztlenowych. Trening metodą ciągłą składa się z dwóch etapów. W pierwszym z nich zwiększ się czas pracy bez zmiany intensywności. W drugim etapie skraca się czas trwania biegu z jednoczesnym zwiększeniem jego szybkości. Trening stosujemy w celu podniesienia na wyższy poziom ich wytrzymałości ogólnej. Duża i mała zabawa biegowa. Duża zabawa biegowa składa się z czterech części. W pierwszej przejmujemy zasadę wykonywania wszystkich ćwiczeń w biegu aby jednocześnie ćwiczyć aparat ruchu i doskonalić funkcje wegetatywne. Drugą część zabawy można nazwać szybkością, z tym, że ćwiczenia wykonuje się szybkim rytmem, ale nie z maksymalną intensywnością. Trzecia część zawiera biegi tempowe powtarzane. Po tych biegach należy przejść do biegu trwającego aż do obniżenia tętna do wielkości 140-120 na minutę. Czwarta część przeznaczona jest na aktywny wypoczynek. Mała zabawa biegowa różni się tym, iż brak jest trzeciej części. Spełnia ona rolę treningu ogólnorozwojowego.

Metoda interwałowa

Istota treningu polega na dzieleniu zasadniczego dystansu na odcinki krótsze wykonywane wielokrotnie z szybkością większą od tej jaka może być rozwijana na całym dystansie oraz stosowanie przerw nie pozwalających na pełny wypoczynek. Metoda ta posiada cztery główne elementy składowe:

czas trwania obciążenia
intensywność obciążenia
interwały ( przerwy )
ilość powtórzeń obciążeń
Przerwy winny wahać się od 1 do maksimum 3 -4 minut. Na początku przerwy tętno powinno osiągać 180 na minutę , a na końcu 120 na minutę. Przy odcinkach biegowych stosuje się zestawy od 100 do 1000 metrów w różnorodnej formie , biegane na zadany czas. Przy metodzie treningu powtarzanego powtarzamy odcinki oraz stosujemy optymalne przerwy. Trening ten zmusza do wielokrotnego przestawienia się ze stanu spoczynku do stanu pełnej aktywności. Obecnie uważa się, że najbardziej efektywny trening prowadzony jest metodą kompleksową.



Typy wskaźników wytrzymałości

Zaciorski wprowadza pojęcie dwóch typów wskaźników wytrzymałości:

absolutne uwzględniające uzyskany wynik niezależnie od rozwoju szybkości lub siły
względne rozpatrywane w aspekcie rozwoju tych cech , gdy ich wpływ w dowolny sposób zostaje wyłączony.
W cyklicznych rodzajach sportu dla obliczania wytrzymałości względnej stosuje się pośrednie wartości wyliczeniowe :

a) wskaźnik zapasu szybkość

td - czas pokonania

twz - najlepszy czas na wzorcowym odcinku

n - liczba informująca ile razy dystans zasadniczy jest dłuższy od dystansu kontrolnego


b) indeks wytrzymałości Curetona: IW = td - n x twz

c) współczynnik wytrzymałości Łazarowa

WW = td : twz

d) wskaźnik wytrzymałości opracowany INKR w Polsce

Czas biegu na 300 metrów

Czas biegu na 60 metrów

Przedstawiane wskaźniki określają wytrzymałość jedynie w odniesieniu do jednego ściśle określonego rodzaju pracy.

Trening sportowy w warunkach górskich

W górach obserwuje się wzmożoną pobudliwość sensoryczną, intensywność procesów utleniania i zmiany reakcji restytucji po obciążeniach.

Trening wysokogórski sprzyja doskonaleniu technicznemu w warunkach rozrzedzonego powietrza. W warunkach średniogórskich ekonomiczności biegu z szybkością zbliżoną do maksymalnej jest o wiele niższa niż na poziomie morza. Trening wysokogórski stanowi skuteczny środek na wzrost wyników sportowych.

Kształtowanie wytrzymałości w acyklicznych dyscyplinach sportu

W dyscyplinach tych chodzi o rozwój możliwie wysokiego poziomu wytrzymałości optymalny rozwój ogólnej wytrzymałości specjalnej. Należy rozwijać wytrzymałość ogólną za pomocą zabaw biegowych. Wysoka zdolność robocza w warunkach beztlenowych musi być rozwijana w procesie treningu przez stosowanie obciążeń metodą interwałową średniego i krótkiego czasu. Czas obciążenia jednostki treningowej powinien przekraczać czas trwania zawodów. Sprawą o znaczeniu podstawowym jest dokładne rozpoznanie specyfiki wysiłku startowego w danej dyscyplinie sportu i w miarę precyzyjne określenie parametrów fizjologicznych typowych reakcji organizmu na obciążenia startowe i treningowe

by Kwasior