3-dniowy plan na siłe do oceny

niedziela:klata,plecy:
-wyciskanie płasko 8,6,5,5
-wyciskanie w skosie6,5,5,4
-rozpietki 6,5,5,4

-podciaganie 6,5,5,4
-przenoszenie sztangi 8,6,5,5
-wiosłowanie sztangielka 8,6,5
-unoszenie tułowia z opadu 4x20
-szrugsy 4x20

wtorek:nogi,barki:
-przysiady 10,8,6,5
-syzyfki 4x10
-przysiady wykroczne 10,8,6,5
-wspiecia na palce 4x20

wyciskanie sztangi zza karku 8,6,5,5
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 8,6,5,
(jeszcze jakies 2 cwiczenia bym tu dorzucił ale na siłe to niewiem jakie beda najlepsze)

czwartek:rece(biceps,triceps,przedramie)
-podciaganie na rurce 7,6,5,5
-uginanie ramion ze sztanga 8,6,5,4
-uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 8,6,5,5

-wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 8,6,5,5
-wyciskanie francuskie w lezeniu8,6,5,5
-pompki w podporze tyłem 4x20

przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)

brzuch cwicze na kazdym treningu
dodam ze mam 16lat 180cm wzrostu i waze 80kg

1. Za dużo powtórzeń rób od 6 do 1
2. Poszukaj sobie partnera treningowego aby mógł Ci pomóc (powtórzenia wymuszone rób od 1 do góra 3)to pomaga jeśli jedziesz na sił, przynajmniej w mojim wypadku ...
3. Ta niedziela klata i plecy ... nie wiem jak Ty ale ja po klacie nie umie zrobić tricepsu a co dopiero pleców (ćwicz ciężko ale nigdy kosztem poprawnej techniki)
4. Przerwy między seriami ok. 5 min

Jaki staż?

Poprzedni trening.