ocena planu na mase

o mnie:
wzrost 190cm
waga 80kg
cel : masa
staz 7 miesiecy

poprzedni plan:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi (skos w góre) 4x
-wyciskanie sztangielek (płaska)4x
-rozpiętki 3x12
-przenoszenie sztangielki 3X12
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x
-uginanie ramion naprzemian hantlami siedząc 3x
-uginanie ramion oparty o kolano chwyt młotkowy 3x

wtorek
PLECY:
- Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x
- Wiosłowanie, 4x
- Sciaganie wyciagu dolnego siedząc 4x
- Sciaganie wyciagu górnego za kark (wąski chwyt) 3x
TRICEPS:
-prostowanie ramion na wyciagu 3-4x
-wyciskanie francuskie 3x
-szwedki 3x
Sroda - wolne
czwartek:
BARKI :
-unoszenie sztangielek bokiem 4x
-unoszenie sztangielek stojac 3x
-unoszenie sztangielek w opadzie 3x
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x
Nogi:
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)4x12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12
UGINANIE NÓG STOJĄC 4x12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x12
WSPIĘCIA NA PALCE 4x20


NOWY PLAN
poniedziałek
KLATKA:
-wyciskanie sztangi (lawka prosta) 12 10 8 8(piata seria 1-2 razy prawie z max obciążeniem )
-wyciskanie sztangi (skosna w dół) 12 10 8 8
-wyciskanie sztangielek (skos w góre)12 10 8 8
-rozpiętki 3x12
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 12 10 8
-uginanie ramion naprzemian hantlami chwyt młotkowy 3x10
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga 12 10 8
Przedramie
wtorek
PLECY:
- Ściąganie wyciągu górnego za kark , 12 10 10 8
- Wiosłowanie, 12 10 8 8
- martwy ciąg 12 10 8
- Szrugsy z hantlami, 12 10 8
TRICEPS:
-wyciskanie sztangi w waskim chwycie 12 10 8 8
-prostowanie ramion na wyciagu 12 10 8
-francuskie leżąc ze sztanga 12 10 8
Sroda - wolne
czwartek:
BARKI :
-wyciskanie sztangi z przodu siedzac 12 10 8 8
-unoszenie sztangielek bokiem 3x10
-unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12 10 8 8
NOGI:
-przysiady ze sztanga 12 10 8 8
-prostowanie nog w siadzie 12 10 8
-uginanie nog w lezeniu 12 10 8
LYDKI :
-wspiecia na palce stojac 4x20

Zmieniony przez - pablodh w dniu 2007-05-07 21:15:06

prosze was bardzo o poprawe jutro chce zaczac pierwszy cykl na mono i potrzebuje dobrego treningu dietka juz jest.

GRUPA II - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246410/] 

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 6 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy

jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

UKŁAD CYKLI GRUPY II

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Gęstość umięśnienia
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

Michail jakim cwiczeniem zastapic unoszenie tułowia z opadu ????
skłony "dzien dobry"?? a co jeszcze moze byc??
podro

Martwy ciąg - różne odmiany
Kołyska izometryczna