Poniedziałek - Barki
Wyciskanie zza karku sztangą 18 16 14 18
Wyciskanie z przed karku sztangą 18 16 14 18
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x20
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x20
Wtorek - Biceps Triceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 18 16 14 18
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x18
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x18
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x16
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 18 16 14 18
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 18 16 14 18
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x16
Piątek - Klata
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 18 16 14 18
Wyciskanie sztangi na skosie w górę 18 16 14 18
Wyciskanie sztangielkami na poziomie 18 16 14
Rozpiętki 3x15
W planie nie ma pleców ponieważ w przeszłości miałem dość poważna kontuzje kręgosłupa oraz nóg ponieważ mam problemy z kolanem. Proszę o ocene i poprawe