Masa do oceny

o mnie-staz jakies 8-9 miesięcy wzrost 180 waga 70, jest to mój 3 plan na mase ,i chyba razem z nim wezme krete .

poniedziałek
(klata)

wyciskanie sztanga na ławce poziomej 12,10, 8, 6,
wyciskanie sztangi na ławce skośnej -dół 12,10, 8, 8
rozpietki z handelkami skos góra 4x10

(biceps)
uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8,8
uginanie przedramion z hantelkami,siedząc z suplinacją 12,10,8
uginanie przedramiona ze sztangą stojąc 12,10,8

(przedramię)
superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 2 serie (łącznie 4)

środa
(plecy)
podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie 4x max
wyciąg poziomy sciąganie drążka do brzucha szeroki chwyt 12,10,8,8
wyciag pionowy sciaganie za kark 12,10,8,6

triceps:
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8,6
prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8
pompki na poręczach 10,8,8
piatek
(barki)
wyciskanie sztangi za głowy siedząc 12,10,8,8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8, 8
wyciskanie hantli siedząc 12,10,8,6
szrugsy z hantlami 20, 15, 12, 10

(nogi)
wypychanie ciezaru na suwnicy 12,10,8,8
prostowanie nóg na atlasie 10,10,8,8
uginanie nóg na atlasie 10,10,8,8
wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4x20-40

Masz tylko 3 dni w tygodniu>?

ja wole chodzic 3 dni niż 4

To niewiele osiągniesz.

jakos do tej pory chodziłem 3 dni i było dobrz,masa i siła szła czy ktos moze ocenic ten plan?

a i co by mi dało to że bym chodził 4 dni?

Więcej możliwości,

tzn większe osiągi?

To również.

a czy móglbys go chciaz poprawic jak cos jest nie tak?

poniedziałek
(klata)

wyciskanie sztanga na ławce poziomej 12,10, 8, 6,
wyciskanie sztangi na ławce skośnej -dół 12,10, 8, 8
rozpietki z handelkami skos góra 4x10

(biceps)
uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8,8 JESTEŚ PEWNY, ŻE JESTEŚ GOTÓW NA PROGRESJĘ I POPRAWNĄ TECHNIKĘ NA MODLITEWNIKU?
uginanie przedramion z hantelkami,siedząc z suplinacją 12,10,8 SUPINACJA - TO DAJ NA KONIEC
uginanie przedramiona ze sztangą stojąc 12,10,8 TO DAJ JAKO DRUGIE

(przedramię)
superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 2 serie (łącznie 4) CHYBA UGINANIE NADGARSTKÓW?

środa
(plecy)
podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie 4x max
wyciąg poziomy sciąganie drążka do brzucha szeroki chwyt 12,10,8,8 ZASTĄP WIOSŁOWANIEM SZTANGĄ PODCHWYTEM W OPADZIE
wyciag pionowy sciaganie za kark 12,10,8,6 A PO CO TUTAJ PROGRESJA?

triceps:
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8,6
prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8
pompki na poręczach 10,8,8 NA KONIEC? AMBITNIE
piatek
(barki)
DAJ NA POCZĄTEK 2-3 SERIE UNOSZENIA BOKIEM
wyciskanie sztangi za głowy siedząc 12,10,8,8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8, 8
wyciskanie hantli siedząc 12,10,8,6 PO KIEGO DRUGIE WYCISKANIE I TO DOPIERO JAKO TRZECIE ĆWICZENIE - BEZ SENSU
szrugsy z hantlami 20, 15, 12, 10

(nogi)
wypychanie ciezaru na suwnicy 12,10,8,8
prostowanie nóg na atlasie 10,10,8,8
uginanie nóg na atlasie 10,10,8,8
wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4x20-40