Plan na koksie cel masa

Z lekkim priorytetem na klate triceps
Klata + triceps
1 wyciskanie sztangi na skosie 5 seri 15/12/10/8/6 (skos w gore)
2 wyciskanie sztangi na płasko 5 seri 15/10/12/8/6
3 rozpietki głowa do dołu 3 seri 12
4 rozpietki na ławce płaskiej 3 seri 10

Tricpes

1 Francuskie wyciskanie sztangi prostej lezac 4 serie 12/10/8/6
2 sciaganie drazka wycoigu gornego nachwyt 4 serie 10
3 francuskie wyciskanie sztangielki oburacz 4 serie 8

Brzuch
bez przerw
1unoszenie nog prostych 20 powtorzen
2kolnan zgiete 20 powtorzen
3skłonyna krzesełku ryzmskim lezac 50 powtrorzen
4skosne brzucha 150 potorzen


Wtorek
Plecy + Bicepsy
1 podciagnie na drazku w szerokim nachwycie 5 seri maks
2 podciagnie sztnagielki do brzcuha w opadzie tłowia 4 po 10
3 przyciagnie drazka wyciagu siedziac 4 po 10
4 Martwy ciag 4 serie po 10/8/6/6
5 Sztrugsy ze sztanga 5 seri 12/10/8/6/6


Bicepsy
1 Unoszneie ramion ze sztanga prosta stojac 4 serie 12/10/8/6
2 Unoszenie ramion ze sztanga prosta modlitewnik 4 serie po 10
3 naprzemianstronne ze sztnagielkimai supinacja 4 po 12

Brzuch
bez przerw
1unoszenie nog prostych 20 powtorzen
2kolnan zgiete 20 powtorzen
3skłonyna krzesełku ryzmskim lezac 50 powtrorzen
4skosne brzucha 150 potorzen



Sroda wolne Aeroby 50 minut

Czwartek
Barki klata tricpes
1 wznosy ramion bokiem 4 serie po 10
2 wznosy rmaion w opadzie tłowia 4 po 10

Klata
1 Wycisskanie sztnagileke na skosie w gore 4 po 10
2 rozpietki głowa do dołu 3 po 15
3 przenoszenie hantla za głowe 3 po 10

Tricpes
1 pompki na poreczach 4 serie po maks
2 odwodzenie hantla w opadzie 4 po 8

piatek
nogi
1 przysady ze sztnaga na karku 5 seri 15/12/10/8/6
2 suwnica 4 po 12/10/8/6
3 maszyna siedzac 4/8
4 masyzna lezac 4/8
łydki
1wspiecia na palce na hack masyznie 5 seri po 25 powtorzen
2wspiecia na place maszyna siedziac 5 seri po maks

Brzuch
bez przerw
1unoszenie nog prostych 20 powtorzen
2kolnan zgiete 20 powtorzen
3skłonyna krzesełku ryzmskim lezac 50 powtrorzen
4skosne brzucha 150 potorzen


Sobota
Aeroby 50 minut
+ brzuch

Niedzla
aeroby 50 minut +brzuch
Jak to widza spece

z koksem nie ten dział, ale mi to nie przeszkadza. Po pierwsze
-na klatkę za dużo powtórzeń, to ma być masa? Co to za ciężar, że przy 4 serii już tylko 8 razy wiciśniesz? Rób 10,8,6,4,4 to jest na mase.Po co aż 6 serii rozpiętek? załóż duży ciężar i zrób 4 serie na płaskiej.
-Triceps w porządku, ale francuza zrób 5 serii.
-Plecy za mało serii na drążku, jeśli robisz drążek to minimum 80 podciągnieć w seriach a nie wiem czy w 5 seriach tyle dokonasz.I jak drążek to tylko podchwyt na motyle, resztę rób ćwiczeniami.
-Biceps ok, ale ja bym dorzucił młotkowe na kolanie, bo nie wiem jakie robisz naprzemienne hantelkami. W barkach bardzo ubogo, ja bym je katował zestawem 5 różnych ćwiczeń dużymi ciężarami. Mixy połączeń bd.

ten plan to żart? wszystkiego za dużo nawet jak na koks

Klata + triceps
1 wyciskanie sztangi na skosie 4 seri 12/10/8/6 (skos w gore)
2 wyciskanie sztangi na płasko 3 seri 10/12/8/6
3 rozpietki głowa do dołu 2 seri 12
4 rozpietki na ławce płaskiej 2 seri 10

Tricpes

1 Francuskie wyciskanie sztangi prostej lezac 3 serie 12/10/8/6
2 sciaganie drazka wycoigu gornego nachwyt 3 serie 10
3 francuskie wyciskanie sztangielki oburacz 3 serie 8

Brzuch
bez przerw
1unoszenie nog prostych 20 powtorzen
2kolnan zgiete 20 powtorzen
3skłonyna krzesełku ryzmskim lezac 50 powtrorzen
4skosne brzucha 150 potorzen


Wtorek
Plecy + Bicepsy
1 podciagnie na drazku w szerokim nachwycie 5 seri maks
2 przyciagnie drazka wyciagu siedziac 4 po 10
4 Martwy ciag 4 serie po 10/8/6/6
5 Sztrugsy ze sztanga 5 seri 12/10/8/6/6


Bicepsy
1 Unoszneie ramion ze sztanga prosta stojac 3 serie 12/10/8/6
2 Unoszenie ramion ze sztanga prosta modlitewnik 3 serie po 10
3 naprzemianstronne ze sztnagielkimai supinacja 3 po 12

Brzuch
bez przerw
1unoszenie nog prostych 20 powtorzen
2kolnan zgiete 20 powtorzen
3skłonyna krzesełku ryzmskim lezac 50 powtrorzen
4skosne brzucha 150 potorzen



Sroda wolne Aeroby 50 minut

Czwartek
Barki klata tricpes
wyciskanie na barki zza głowy 4 po 10
1 wznosy ramion bokiem 4 serie po 10
2 wznosy rmaion w opadzie tłowia 4 po 10

Klata
1 Wycisskanie sztnagileke na skosie w gore 3 po 10
2 rozpietki głowa do dołu 2 po 15
3 przenoszenie hantla za głowe 2 po 10

Tricpes
1 pompki na poreczach 3 serie po maks
2 odwodzenie hantla w opadzie 3 po 8

piatek
nogi
1 przysady ze sztnaga na karku 5 seri 15/12/10/8/6
3 maszyna siedzac 4/8
4 masyzna lezac 4/8
łydki
1wspiecia na palce na hack masyznie 5 seri po 25 powtorzen
2wspiecia na place maszyna siedziac 5 seri po maks

Brzuch
bez przerw
1unoszenie nog prostych 20 powtorzen
2kolnan zgiete 20 powtorzen
3skłonyna krzesełku ryzmskim lezac 50 powtrorzen
4skosne brzucha 150 potorzen





ja bym to tak widział

dzieki ! Zobaczymy jak pojdzie tym planem za jakies 1-2 miechy Pzdr!

jaki koksik? mozna wiedziec?

Barki tragicznie zaniedbane. Klatka i tric niepotrzebnie 2 razy. Koks nie robi z człowieka nieśmiertelnego.


aczkolwiek - Widać, że Winstrol

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2007-04-02 16:46:31