skończona dieta co teraz

hej,
skończyłem odchudzanie niedawno(z 81 na 74)
w sumie 1,5 tygodnia temu ważyłem troszkę ponad 74
i zwiększając delikatnie dzienną dawkę kalorii waże te 74(13,5% tkanki tłuszczowej)
i nie mam zamiaru narazie niżej schodzić
i teraz mam takie pytanie - chciałbym tą wagę utrzymać
bmr - 1794=9,99*74+6,25*183-4,92*19+5
trenuję tak
1xbieganie-10 km/dużo pod górę - 920 kalorii
3xsiłowy trening 90 min/poprzedzony bieżnią(3 km) - min 600 kalorii na trening(samo bieganie koło 240)
5/6/7xaeroby(sztuki walki, akrobatyka, worek, skakanka, zdarza się że obijam się czasem ale rzadko) średnio 90 min - 6x700
w sumie z treningów 7010 kalorii - czyli koło 1000 dziennie
biorę tak średnio 450 kalorii(jako mezomorfik nie wiem jaki mam typ)
czyli(TEF) (1794+1000+450)*107%=3471 - dobrze?
chciałbym wiedzieć czy dobrze policzyłem żeby zacząć układać dietę
dzięki

i jeszcze pytania:
czy jest możliwe np. żeby błonnik(z otrębów) powodował u mnie zaparcia?
w poniedziałek wypiłem dużo wody, i zjadłem ok 2700 kcal i w jeden dzień przybrałem 0,7 kg, ?

jeśli trening kończe np. o 21 to co zjeść po nim? żeby dostarczyć jakieś składniki odżywcze, bez przesadnej liczby kalorii na noc?

Zapytam wstępnie, czytałeś ten temat?
https://www.sfd.pl/Jak_zakończy_diete_redukcyjną-t315611.html 

tak,
i jestem w trakcie wracania do normalnego bilansu, z tymże mam wachania wagi(których nie miałem jak byłem na redukcji, ale przed redukcją to norma była)
przy czym nie wracam do złych nawyków typu jedzenie wieczorem,
jak już tyle się wymęczyłem żeby się do tego przyzwyczaić do nie ma sensu tego marnować:D no ale dalej nie wiem co z tym posiłkiem po wieczornym treningu(np. jak ide biegać 8 km wieczorem i jakiś trening lekkoatletyczny/rozciąganie do tego)

przede wszystkim zależy mi żeby ułożyć dobrą dietę na zachowanie wagi