Szklana - Redukcja

Więc tak... Jestem tu nowy wiec chcialbym wrzucic moj plan redukcyjny
Waga 82kg (po 4 tygodniach stosowania tego co niżej opisałem zjechałem z wagi 87 do 82kg ale jest mały zastoj teraz wiec chcialbym dodac TSE -thermo speed extreme- i jakby ktos mi pomogl poprawic diete dla lepszych osiagow bez utraty masy miesniowej... zalezy mi na zniwelowaniu oponki na brzuchu)

->Śniadanie 8.00
2 kromki pieczywa lekkiego wasa, plaster sera, blok z piersi indyka i katchup
->II Śniadanie 11:00
jabłko
->Obiad 14.30
W Zależnosci od dnia Wątróbka(smażona)/Gotowane Żołądni z Kurczaka/Kotlety z Piersi Kurczaka/Gotowane Mięso Z uda Kurczaka Beż Skóry
Do Tego Staram Się Dodać Jakieś 250g warzyw (mrożonka) fasolka albo mix kalafior-brokuly-marchewka (w proporcjach po 33% składu ogolnego)
->Posiłek Po Treningu 18:00
Jakaś Cienka Zupa W Ilości Coś Około Gorącego Kubka ( w tym że zupa normalna domowa żadnej chemii)
-> Posiłek ok. 20.30
3 Białka Z Jajek, Mleko (mała szklanka) // Czasami zamaist tego jakiś twaróg chudy z tuńczykiem w małych ilościach



_______________________

Trening:
Poniedziałek: Klata + triceps
Wtorek: Sporadycznie bieganie ok 45 minut
Środa: Plecy + Biceps + Przedramię
Czwartek: Wolne
Piątek: Klatka + Nogi
Sobota: Barki
Niedziela: Sporadycznie basen

ps. nie zrezygnuje z robienia klatki 2 razy w tygodniu poniewaz pod to mam przygotowany trening:)

Do Tego treningu dochodzi trening brzucha ABS - codziennie wieczorem okolo godziny 21:30 jężeli komuś to potrzebne

Zrzuciłem z 87kg (92 w pasie) na 81-82kg (87 w pasie)
Chce dojechać jakoś do 82 w pasie i pozbyc się tłuszczu głównie z dolnych partii brzucha.
Proszę o poprawe diety i jakieś podpowiedzi odnośnie odchudzania bez dużej utraty masy mięśniowej

Z Góry Dziękuje i Pozdrawiam.

______
Szklana:)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 81

Wzrost: 180

Obwód klatki: 107

Obwód ramienia: 39

Obwód talii: 87

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 4 razy w tyg. siłownia do tego raz basen i bieganie

Odżywianie: wszystko lubie :P oprocz brukselki ;D

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4 treningi siłowe w tygodniu po 60-90

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Thermo Speed Extreme

Stosowane wcześniej diety: Wysokowęglowodanowa na mase:)

Trening nic nam nie mówi, napisz jakie robisz ćwiczenia i po ile serii i powtórzeń.

Dieta do bani, poczytaj linki z postu podwieszonego. Jak ułożysz porządną dietę, to rozpisz dokładnie posiłki na produkty wraz z podaniem gramatury, makroskładników i kalorii, tak jak inni.

Poniedziałek:
Klatka-
*Trening Niemieckich ciezarowcow 10 serii po 3/4/5 powtorzen
Triceps-
*PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (progresja ze zwiększonym ciężarem 12/10/8/6)
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (3x10)
*WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC (2x10)

Sroda:
Plecy-
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(3x10)
*ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI (progresja ze zwiększonym ciężarem 12/10/8)
*ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU (progresja ze zwiększonym ciężarem 12/10/8)
Biceps-
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (GRYF PROSTY) (12/10/8)
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (3X10)
*ew. Modlitewnik jeśli uznacie, że potrzeba (3x10)
Przedramie-
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2x(do bólu)
*UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x(do bólu)

Piątek:
Klatka-
*Trening Niemieckich ciezarowcow 10 serii po 3/4/5 powtorzen
Nogi-*
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (3x10)
*MARTWY CIĄG (3x10)
*PRZYSIADY WYKROCZNE (2x10)
*WSPIECIA NA PALCE W STANIU -Łydki- (3x10)

Sobota
Barki-:
*WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (3X10)
*WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (3X10)
*PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWA (2X10)
*UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI (2X30)

___________________
Mniej więcej robię taki trening :P ale za niego też zostałem pojechany że źle go robie :P więc w dziale "trening" też sie udzielam żeby robić wszystko jak najlepiej. :)

____________
Podaje proporcje B/T/WW
Śniadanie :
chleb chrupki 0,5/0,1/4,0
ser 1,5/1,0/0,0
szynka 2,0/0,1/0,0
kechup 0,2/0,1/2,2
II Śniadanie:
Jabłko 0,6/0,6/17,0
Obiad:
Ryż Biały - 6,7/0,7/78,9
Mrożonka Marchew - 0,7/0,1/5,7
Mrożonka Kalafior - 1,6/0,1/15
Mrożonka Brokuły - 2,0/0,3/18,0
Kurczak - 33,6/20,4/0,0
Posiłek Po Treningu:
Ryż Biały - 6,7/0,7/78,9
Mrożonka Marchew - 0,7/0,1/5,7
Mrożonka Kalafior - 1,6/0,1/15
Mrożonka Brokuły - 2,0/0,3/18,0
Kurczak - 33,6/20,4/0,0
Kolacja:
3 Białka Z Jajek - 10,0/0,0/0,5
Mleko - 10,5/1,5/15,3

podsumowanie 115g/55g/223g - 1800kcal


Podstawowa przemiana materii wynosi: 2034 kcal

____________

Proszę o porady. Pozdrawiam

Zmieniony przez - Szklana88 w dniu 2007-03-21 13:12:03

Śniadanie :
chleb chrupki 0,5/0,1/4,0
ser 1,5/1,0/0,0
szynka 2,0/0,1/0,0
kechup 0,2/0,1/2,2
heh, a coz to za jedzenie?
jajka, cebulka, pomidor/ogorek beda lepszym posilkiem

II Śniadanie:
Jabłko 0,6/0,6/17,0
zle, jablko, do tego np. serek wiejski, orzechy i juz lepiej

Obiad:
Ryż Biały - 6,7/0,7/78,9
Mrożonka Marchew - 0,7/0,1/5,7
Mrożonka Kalafior - 1,6/0,1/15
Mrożonka Brokuły - 2,0/0,3/18,0
Kurczak - 33,6/20,4/0,0
ryz zostaje (ale 100g to za duzo), warzywa, kurczak-tylko odpowiednia ilosc +oliwa z oliwek


Posiłek Po Treningu:
Ryż Biały - 6,7/0,7/78,9
Mrożonka Marchew - 0,7/0,1/5,7
Mrożonka Kalafior - 1,6/0,1/15
Mrożonka Brokuły - 2,0/0,3/18,0
Kurczak - 33,6/20,4/0,0
ok, ryzu mniej niz przed tren.
bezposrednio po treningu- banan+odzywka bialkowa, jesli brak- w miare szybko zjesc normalny posilek

Kolacja:
3 Białka Z Jajek - 10,0/0,0/0,5
Mleko - 10,5/1,5/15,3
troszke malo, dodaj do tego np. twarog
z mleka postaraj sie zrezygnowac, juz Twoj wybor

podsumowanie 115g/55g/223g - 1800kcal
za malo tluszczu, wegle zmniejsz nieco (zakres 150-200g)

w dni nietreningowe zrezygnuj z ryzu w posilkach, jakie jesz zwykle przed/po treningu

omega-3, witaminy, wapn, magnez, cynk, woda, zielona herbata, ewent. kawa (kofeina) -bezcukrowo

pzdr

Śniadanie :
Chleb chrupki 0,5/0,1/4,0
Oliwa Z Oliwek 0,0/24,9/0,1
3 Białka z jajek 14,7/0,0/0,8
Szynka 4,2/0,2/0,0

II Śniadanie:
Jabłko 0,6/0,6/17,0
Orzechy Włoskie 8,0/30,1/9,0

Obiad:
Ryż Biały 4,7/0,5/55,2
Gotowany Kurczak W Jerzynach, Udko bez Skóry 11,4/7,0/7,1
Fasolka Szparagowa Mrożonka 5,0/0,5/15,0

Posiłek Po Treningu:
Banan 1,5/0,4/35,3
Fasolka Szparagowa Mrożonka 5,0/0,5/15,0
Gotowany Kurczak W Jerzynach, Udko bez Skóry 11,4/7,0/7,1
Ryż Biały 3,4/0,3/39,5

Kolacja
twaróg z tuńczykiem 53,1/2,4/3,5

Podsumowanie 123,2/85,1/191,6 - 1960 kcal
Podstawowa przemiana materii 2034, całkowita to ok. 2800kcal.

Jem Witaminki : 4razy dziennie po 2 tabletki HumavitM do tego 1 tabletka Vigor Complet

___________________
Prosze o nastepne poprawki i porady. Z gory dziekuje i zachecam do dyskusji

Zmieniony przez - Szklana88 w dniu 2007-03-21 20:05:35

https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html
obowiazkowo do czytania i wyciagniecia wnioskow

...
chleb chrupki zbedny
w II brak bialka
ryz bialy jest przetworzony, ma wysokie ig
za malo tluszczow
...itp

wyzej napisales ze ryz ma zostac a teraz ze mam go wyrzucic;p dodalem oliwe z oliwek i orzechy zeby bylo wiecej tluszczow moze cos jeszcze dodalem a co do 2giego sniadania to chodze do szkoly i nie mam raczej mozliwosci cos bialkowego zjesc no chyba ze jakas bulke z serkiem :) pozdro ; )

Śniadanie 7.30:
Jajecznica Z 3 Jajek (1 zółtko i 3 białka) z szynce + oliwa z oliwek 19,4 / 25,2 / 5,0

II Śniadanie 10.30:
Jabłko 0,6 / 0,6 / 17,0
Orzechy Włoskie 8,0 / 30,1 / 9,0
Kanapka Z Wędlina, Serem i Pomidorem 9,0 / 4,7 / 21,3

Obiad 14.00:
Ryż Biały 4,7 / 0,5 / 55,2
Gotowany Kurczak W Jerzynach, Udko bez Skóry 11,4 / 7,0 / 7,1
Fasolka Szparagowa Mrożonka 5,0 / 0,5 / 15,0

Posiłek Po Treningu 17.30:
Banan 1,5 / 0,4 / 35,3
Fasolka Szparagowa Mrożonka 5,0 / 0,5 / 15,0
Gotowany Kurczak W Jerzynach, Udko bez Skóry 11,4 / 7,0 / 7,1
Ryż Biały 3,4 / 0,3 / 39,5

Kolacja 20.00:

Twaróg Z Tuńczykiem 36,7 / 1,5 / 3,5

II Kolacja 23.00:

Twaróg Z Tuńczykiem 36,7 / 1,5 / 3,5

Białko 154,2 / Tłuszcze 93,4g / Węglowodany 230,3g – 2308,5 kcal
Podstawowa Przemiana Materii - 2034 kcal
Całkowite Zapotrzebowanie – 2734 kcal

2734 – 2308,5 = 425,5

_________________________________________________________

a takie coś ??

dieta lepsza, jednak wciaz za duzo weglowodanow, te nadwyzke zmien na tluszcze
jedz 150g wegli w dni nietreningowe, a jakies 200g w treningowe
nie pisalam, ze masz wywalic ryz, jednak w sumie dobrze by bylo
a serio- zamien na kasze (gryczana, jeczmienna..)- bialy ryz jest mniej wartosciowy od takiej kaszy
w posilku przed treningiem nie ma zrodla tluszczu, dodaj troche oliwy z oliwek
postaraj sie, aby w diecie znalazly sie swieze warzywa- kapusta, ogorek, szpinak, brukselka, brokuly, kalafior, seler, marchew.. -najlepsze sa te zielone
unikaj smazenia, przetworzonych produktow, wedzonych i puszkowanych-rzadko

pzdr