Plan na masę i siłę do oceny

3 razy tygodniowo. Wzrost 168, waga 55 :( juz cwicze 5mie.
I dzien
Wyciskanie sztangi ławka 0 5x4
Wyciskanie sztangielek lawka+ 5x6
podciaganie na drazka podchwyt(wąsko) 5x8
II dzien
Martwy ciag 5x4
Wioslowanie sztanga w opadzie 5x6
Pompki na poręczach 5x8
III dzien.
Przysiad na maszynie Smitha 5x4
Uginanie podudzi w lezeniu 5x6
Podciaganie sztangi do brody 4x6
Wyciskanie w siadzie sztangielek 4x6

Co myslicie o tym ?

o ****a


























tyle o tym myśle

http://www.kulturystyka.pl/atlas/
miłej luktórki ułóż coś sensownego i daj do oceny.

spoko %)

ten plan jest najgorszym plznem ktory na oczy widzialem

masz tu jest plan dla ciebie :

PONIEDZIAŁEK:

Klata:
1) wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4x 10-8-8-6,
2) wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie skos w górę 4x 6-8-8-10,
3) wyciskanie hantli z supinacją skos w dół 3x 15.

Bic:
1)uginanie hantlami podchwytem 3x8
2)uginanie hantlami chwyt młotkowy 3x8
3)uginanie w podporze o kolano albo na modlitewniku 3x8

WTOREK:
Nogi:
1) przysiady ze sztangą z tyłu 3x 10-10-10,
2) przysiady ze sztangą z przodu 3x 15-15-15,
3) wspięcia na palce 5x 25-30.

Przedramię:
1) uginanie nadgarstków nachwytem 4x 20-25,
2) uginanie nadgarstków podchwytem 4x 20-25.

CZWARTEK:
Barki:
1) wyciskanie sztangi zza głowy 4x 6-8-8-10,
2) unoszenie sztangielki w bok 4x 8,
3) unoszenie w przód chwyt młotkowy 4x 8.

Triceps:
1) francuskie wyciskanie ze sztangą 5x 8,
2) odwrotne pompki.

PIĄTEK:

Plecy:
1) podciąganie na drążku średnim podchwytem 4x6,
2) martwy ciąg 5x5 ,
3) szrugsy ze sztangielkami 4x15.

mozesz napisac plan na 3 razy ? bo chodze tylko 3 razy na silke : <

hmm pomoze ktos ? :( ehh

KERIO poco wżucasz na forum CIĄGLE TEN SAM GÓWNIANY PLAN ?!

nie piszcie offtopic pomozcie ;/

ćwicz
pon: klata,tric
śr : plecy,bic
pt: barki,nogi

do bica mozesz dołożyć przedramie.Na mal grupy mięśniowe po 8s a na duże po 12

dobra poprawiłem
co wy na to ;F

Poniedzialek: klatka + triceps
Klata:
wyciskanie na plaskiej 12 10 8 6
wyciskanie na skosie w gore 12 10 8 6
wyciskanie na skosie w dol 12 10 8 6
rozpietki 4x10

Triceps:
Francuskie leżąc (sztanga) 12 10 8
Francuskie za głowy (hantelek) 10 10 10
Poręcze 3x8

Środa: Plecy + biceps

Plecy:

Pociąganie na drążku, szer. uchwyt 2x max (około 8 powtórzeń).
Wiosłowanie pólsztanga 10-8-6
Wiosłowanie jednorącz sztangielka 3x10
Martwy ciąg 12 10 8 6

Biceps

Uginanie ramienia ze sztangielką 10/8/6/6
Modlitewnik sztangielka 4x10

czwartek: barki + przedramie

barki:

Wyciskanie zza karku szer uchwyt 12/10/8/8
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Wznosy bokiem 3x12
szrugsy 4x12

Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10

piatek: Nogi

Uda:
-wypychanie nog na suwnicy skosnej 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 10-8-6
-wspięcia na palca w siadzie 3xMax
-wypychanie cięazru na suwnicy palcami nóg 3x15