Nowy planik rzućcie okiem ;)

Staz to ok 4 miesiecy. Nie zmieniam planu pierwszy raz ale ten jest nieco większą modyfikacją wiec daje do sprawdzenia bo nie jestem pewny czy wyszstko okej.
Dotychczas łączyłem to tak:
Klatka + Naramienne
Nogi + Plecy
Biceps + triceps (superserie)

I DZIEN
Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w dół 12/10/10/
3. Wyciskanie sztangielek w skosie głową w górę 12/10/10/
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x15
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/12/10/10
2. Uginanie ramion ze sztangielką na "modlitewniku" 12/12/10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/12/10

II DZIEN
Naramienne
1. Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy Smitha 12/10/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10
Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/12/10/10
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/12/10
3. Pompki na poręczach 15/15/max

III DZIEN
Uda
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 20/20/20
2. Prostowanie nóg w siadzie 15/15/15
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12
Plecy
1. Podciąganie na drążku (nachwyt/podchwyt) 20/15/MAX
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/12/12
3. Wiosłowanie sztangielką 12/12/12
4. Unoszenie tułowia z opadu 3x16

Łydek, przedramion i brzucha nie rospisywałem ale jak by co to cwicze ;)
Co do ud to nie sie nie czepiajcie bo mam zerwane więzadła i cwicze bardziej na wytrzymałość. To samo z martwym ciągiem po prostu fizjoterapeuta mi zabronil.

Zmieniony przez - Hektor.asd w dniu 2007-03-16 20:08:18