Wtorek:
KLATA:
-wyciskanie sztangi lezac 6 seri po 12-8 powt.
-wyciskanie sztangielek (skos) 4 serie po 12-9 powt.
-rozpietki (skos) 3 serie po 12-8 powt.
TRICEPS:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 5 seri po 12-8 powt.
czwartek:
PLECY
-podciaganie sztangielki jednoracz w opadzie 4 serie po 11 powt.
-wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie po 10 powt.
-martwy ciag 4 serie po 11 powt.
-szrugusy
sobota:
BARKI:
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku (na zmiane) 6 seri po 12-8 powt.
-unoszenie ramion w gore w staniu 5 seri po 12 powt.
-unoszenie ramion bokiem w opadzie 5 seri po 12 powt.
-podciaganie sztangi do szyji 4 serie
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztanga w staniu (waski chwyt) 6 seri po 12-8 powt.
-unoszenie przedramion ze sztangielkami w staniu 5 seri po 12 powt.
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO