Siema
Obecnie chcę zająć się pocięciem sylwetki. Do końca tego tygodnia jestem na tygodniowej przerwie regeneracyjnej od treningów gdyż trenowałem całe wakacje.Dieta będzie wysokobiałkowa . Odrzyweczki jakie użyje do tego cyklu to białeczko , aminokwasy bcaa, glutamina i stack kreatynowy ( no xplode). Mam Zamiar popracować nad żezbą starając sie nie stracić wypracowanej masy mięśniowej a przy dobrej diecie może dorzucicie jeszcze troszkę mięska. Jestem osoba wytrenowaną więc plan treningowy jaki sobie napisałem jest ciężki.
Chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy .
Dziękuje
1 TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 2 serie po 30r. spięcia leżąc)
Wieczorem: Klatka + Triceps
Klatka: - wycisk sztangi na płasko 3 serie 12/10/8
- wycisk sztangi pod kątem 3 serie 12/10/8
- wycisk sztangi na płasko węższy uchwyt 3 serie 20/20/20
- rozpiętki pod kątem 3 serie 20/20/20
Triceps: -Wyciskanie leżąc francuskie 3 serie 12/10/8
- Sciąganie linki wyciągu górnego 3 serie 15/15/20
- Pompki tyłem 2 serie 25/25
WTOREK :
Wieczorem: Plecy +Kaptury + Biceps
Plecy: -
Podciąganie na drążku z obciążeniem 3 serie 12/10/8
- Wiosłowanie sztangi nachwytem 3 serie 12/10/8
- wyciąg dolny kierownica 4 serie 20/20/20
- wiosłowanie sztangielką 3 serie 20/20/20
Kaptury : - Sztrugsy sztangą 4 serie 12/15/20/20
Biceps : - unoszenie sztangi stojąc 3 serie 12/10/8
- uginanie sztangielki na modlitewniku 3 serie 15/15/20
- wyciąg dolny na modlitewniku 2 serie 20/20
ŚRODA :
Po południu : Trening boksu około 60 -70minut
CZWARTEK:
Wieczorem: Barki + Nogi + Przedramię
Barki: -Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3 serie 12/10/8
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12/10/8
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 20/20
- Latanie ze sztangielkami 2 serie 20/20
Nogi : (delikatnie , kontuzja)
- półprzysiady z małym ciężarem 4 serie 25/20/15
- przysiady 4 serie 50/50/50/50
Przedramię : - Uginanie sztangi podchwytem 4 serie / 50 powt.
- Nawijanie sznurka 3 serie po 45sekund nawijania
- ściskacze 3 serie 40 powt.
PIĄTEK: :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 4 serie po 20r. brzuszki ze skrętem )
Po południu : Trening boksu około 60 -70minut
SOBOTA: wolne - - - - - - - -
NIEDZIELA: wolne - - - - - -
2 TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 2 serie po 30r. spięcia leżąc)
Wieczorem: Klatka + Triceps
Klatka: - wycisk sztangi na płasko 3 serie 10/8/8
- wycisk sztangi pod kątem 3 serie 10/8/8
- wycisk sztangi na płasko węższy uchwyt 3 serie 20/20/20
- rozpiętki pod kątem 3 serie 20/20/20
Triceps: -Wyciskanie leżąc francuskie 3 serie 10/8/8
- Sciąganie linki wyciągu górnego 3 serie 15/15/20
- Pompki tyłem 2 serie 25/25
WTOREK :
Wieczorem: Plecy +Kaptury + Biceps
Plecy: - Podciąganie na drążku z obciążeniem 3 serie /10/8/8
- Wiosłowanie sztangi nachwytem 3 serie /10/8/8
- wyciąg dolny kierownica 4 serie 20/20/20
- wiosłowanie sztangielką 3 serie 20/20/20
Kaptury : - Sztrugsy sztangą 4 serie 12/15/20/20
Biceps : - unoszenie sztangi stojąc 3 serie /10/8/8
- uginanie sztangielki na modlitewniku 3 serie 15/15/20
- wyciąg dolny na modlitewniku 2 serie 20/20
ŚRODA :
Po południu : Trening boksu około 60 -70minut
CZWARTEK:
Wieczorem: Barki + Nogi + Przedramię
Barki: -Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3 serie /10/8/8
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 10/8/8
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 20/20
- Latanie ze sztangielkami 2 serie 20/20
Nogi : (delikatnie , kontuzja)
- półprzysiady z małym ciężarem 4 serie 25/20/15
- przysiady 4 serie 50/50/50/50
Przedramię : - Uginanie sztangi podchwytem 4 serie / 50 powt.
- Nawijanie sznurka 3 serie po 45sekund nawijania
- ściskacze 3 serie 40 powt.
PIĄTEK: :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 4 serie po 20r. brzuszki ze skrętem )
Po południu : Trening boksu około 60 -70minut
SOBOTA: : Rano: bieg 20 minut +4s/2min walka z cieniem +4s/2min walka z Cieniem
Wieczorem : Biceps + Triceps
- uginanie sztangi stojąc na biceps 10/10/10
- uginanie sztangielki na kolanie 15/15/15
- uginanie wyciągu dolnego na modlitewniku 15/15/15
- wycisk na klatkę wąsko 10/10/10
- wycisk francuski sztangielką 15/15/15
- wiazda 15/15/15
NIEDZIELA: wolne - - - - - -
3 TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 2 serie po 30r. spięcia leżąc)
Wieczorem: Klatka + Triceps
Klatka: - wycisk sztangi na płasko 3 serie 10/8/8
- wycisk sztangi pod kątem 3 serie 10/8/8
- wycisk sztangi na płasko węższy uchwyt 3 serie 20/20/20
- rozpiętki pod kątem 3 serie 20/20/20
Triceps: -Wyciskanie leżąc francuskie 3 serie 10/8/8
- Sciąganie linki wyciągu górnego 3 serie 15/15/20
- Pompki tyłem 2 serie 25/25
WTOREK :
Wieczorem: Plecy +Kaptury + Biceps
Plecy: - Podciąganie na drążku z obciążeniem 3 serie /10/8/8
- Wiosłowanie sztangi nachwytem 3 serie /10/8/8
- wyciąg dolny kierownica 4 serie 20/20/20
- wiosłowanie sztangielką 3 serie 20/20/20
Kaptury : - Sztrugsy sztangą 4 serie 12/15/20/20
Biceps : - unoszenie sztangi stojąc 3 serie /10/8/8
- uginanie sztangielki na modlitewniku 3 serie 15/15/20
- wyciąg dolny na modlitewniku 2 serie 20/20
ŚRODA :
Po południu : Trening boksu około 60 -70minut
CZWARTEK: Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 4 serie po 20r. brzuszki ze skrętem )
Wieczorem: Barki + Nogi + Przedramię
Barki: -Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3 serie /10/8/8
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 10/8/8
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 20/20
- Latanie ze sztangielkami 2 serie 20/20
Nogi : (delikatnie , kontuzja)
- półprzysiady z małym ciężarem 4 serie 25/20/15
- przysiady 4 serie 50/50/50/50
Przedramię : - Uginanie sztangi podchwytem 4 serie / 50 powt.
- Nawijanie sznurka 3 serie po 45sekund nawijania
- ściskacze 3 serie 40 powt.
PIĄTEK: :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 4 serie po 20r. brzuszki ze skrętem )
Po południu : Trening boksu około 60 -70minut
SOBOTA: : Rano: bieg 20 minut +4s/2min walka z cieniem +4s/2min walka z Cieniem
Wieczorem : Biceps + Triceps
- uginanie sztangi stojąc na biceps 10/10/10
- uginanie sztangielki na kolanie 15/15/15
- uginanie wyciągu dolnego na modlitewniku 15/15/15
- wycisk na klatkę wąsko 10/10/10
- wycisk francuski sztangielką 15/15/15
- wiazda 15/15/15
NIEDZIELA: wolne - - - - - -
4 TYDZIEŃ
PONIEDZIAŁEK :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 2 serie po 30r. spięcia leżąc)
Wieczorem: Klatka + Triceps
Klatka: - wycisk sztangi na płasko 3 serie 10/8/6
- wycisk sztangi pod kątem 3 serie 10/8/6
Superseria - wycisk sztangi na płasko węższy uchwyt 3 serie 15/15/15
- rozpiętki pod kątem 3 serie 15/15/15
Triceps: -Wyciskanie leżąc francuskie 3 serie 10/8/6
Superseria - Sciąganie linki wyciągu górnego 3 serie 15/15/15
- Pompki tyłem 3 serie 10/10/10
WTOREK :
Wieczorem: Plecy +Kaptury + Biceps
Plecy: - Podciąganie na drążku z obciążeniem 3 serie /10/8/6
- Wiosłowanie sztangi nachwytem 3 serie /10/8/6
Superseria - wyciąg dolny kierownica 4 serie 15/15/15
- wiosłowanie sztangielką 3 serie 10/10/10
Kaptury : - Sztrugsy sztangą 4 serie 12/15/20/20
Biceps : - unoszenie sztangi stojąc 3 serie /10/8/6
Superseria - uginanie sztangielki na modlitewniku 3 serie 15/15/15
- wyciąg dolny na modlitewniku 3 serie 10/10/10
ŚRODA :
Po południu : Trening boksu około 60 -70minut
CZWARTEK: Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 4 serie po 20r. brzuszki ze skrętem )
Wieczorem: Barki + Nogi + Przedramię
Barki: -Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3 serie /10/8/6
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 10/8/6
Superseria - Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10/10/10
- Latanie ze sztangielkami 3 serie 10/10 /10
Nogi : (delikatnie , kontuzja)
- półprzysiady z małym ciężarem 4 serie 25/20/15
- przysiady 4 serie 50/50/50/50
Przedramię : - Uginanie sztangi podchwytem 4 serie / 50 powt.
- Nawijanie sznurka 3 serie po 45sekund nawijania
- ściskacze 3 serie 40 powt.
PIĄTEK: :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 4 serie po 20r. brzuszki ze skrętem )
Po południu : Trening boksu około 60 -70minut
SOBOTA: : Rano: bieg 20 minut +4s/2min walka z cieniem +4s/2min walka z Cieniem
Wieczorem : Biceps + Triceps
Superseria - uginanie sztangi stojąc na biceps 10/10/10
- wycisk na klatkę wąsko 10/10/10
Superseria - uginanie sztangielki na kolanie 15/15/15
- wycisk francuski sztangielką 15/15/15
Superseria - uginanie wyciągu dolnego na modlitewniku 15/15/15
- wiazda 15/15/15
NIEDZIELA: wolne - - - - - -
5 Tydzień
PONIEDZIAŁEK :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 2 serie po 30r. spięcia leżąc)
Wieczorem: Klatka + Triceps
Klatka: - wycisk sztangi na płasko 3 serie 8/7/6
- wycisk sztangi pod kątem 3 serie 8/7/6
Superseria - wycisk sztangi na płasko węższy uchwyt 3 serie 15/15/15
- rozpiętki pod kątem 3 serie 15/15/15
Triceps: -Wyciskanie leżąc francuskie 3 serie 8/7/6
Superseria - Sciąganie linki wyciągu górnego 3 serie 15/15/15
- Pompki tyłem 3 serie 10/10/10
WTOREK : Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na
drążku wisząc ;
- 2 serie po 30r. spięcia leżąc)
Wieczorem: Plecy +Kaptury + Biceps
Plecy: - Podciąganie na drążku z obciążeniem 3 serie 8/7/6
- Wiosłowanie sztangi nachwytem 3 serie /8/7/6
Superseria - wyciąg dolny kierownica 4 serie 15/15/15
- wiosłowanie sztangielką 3 serie 10/10/10
Kaptury : - Sztrugsy sztangą 4 serie 12/15/20/20
Biceps : - unoszenie sztangi stojąc 3 serie /8/7/6
Superseria - uginanie sztangielki na modlitewniku 3 serie 15/15/15
- wyciąg dolny na modlitewniku 3 serie 10/10/10
ŚRODA :
Po południu : Trening boksu około 60 -70minut
CZWARTEK: Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 4 serie po 20r. brzuszki ze skrętem )
Wieczorem: Barki + Nogi + Przedramię
Barki: -Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3 serie 8/7/6
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 8/7/6
Superseria - Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10/10/10
- Latanie ze sztangielkami 3 serie 10/10 /10
Nogi : (delikatnie , kontuzja)
- półprzysiady z małym ciężarem 4 serie 25/20/15
- przysiady 4 serie 50/50/50/50
Przedramię : - Uginanie sztangi podchwytem 4 serie / 50 powt.
- Nawijanie sznurka 3 serie po 45sekund nawijania
- ściskacze 3 serie 40 powt.
PIĄTEK: :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 4 serie po 20r. brzuszki ze skrętem )
Po południu : Trening boksu około 60 -70minut
SOBOTA: : Rano: bieg 20 minut +4s/2min walka z cieniem +4s/2min walka z Cieniem
Wieczorem : Biceps + Triceps
Superseria - uginanie sztangi stojąc na biceps 10/10/10
- wycisk na klatkę wąsko 10/10/10
Superseria - uginanie sztangielki na kolanie 15/15/15
- wycisk francuski sztangielką 15/15/15
Superseria - uginanie wyciągu dolnego na modlitewniku 15/15/15
- wiazda 15/15/15
NIEDZIELA: wolne - - - - - -
6,7,8 Tydzień
PONIEDZIAŁEK :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 2 serie po 30r. spięcia leżąc)
Wieczorem: Klatka + Triceps
Klatka: - wycisk sztangi na płasko 4 serie 10/8/6/4
- wycisk sztangi pod kątem 4 serie 10/8/6/4
Superseria - wycisk sztangi na płasko węższy uchwyt 3 serie 15/15/15
- rozpiętki pod kątem 3 serie 15/15/15
Triceps: -Wyciskanie leżąc francuskie 4 serie 10/8/6/6
Superseria - Sciąganie linki wyciągu górnego 3 serie 15/15/15
- Pompki tyłem 3 serie 10/10/10
WTOREK : Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na
drążku wisząc ;
- 2 serie po 30r. spięcia leżąc)
Wieczorem: Plecy +Kaptury + Biceps
Plecy: - Podciąganie na drążku z obciążeniem 4 serie /10/8/6/4
- Wiosłowanie sztangi nachwytem 4 serie /10/8/6/4
Superseria - wyciąg dolny kierownica 4 serie 15/15/15
- wiosłowanie sztangielką 3 serie 10/10/10
Kaptury : - Sztrugsy sztangą 4 serie 12/15/20/20
Biceps : - unoszenie sztangi stojąc 4 serie /10/8/6/6
Superseria - uginanie sztangielki na modlitewniku 3 serie 15/15/15
- wyciąg dolny na modlitewniku 3 serie 10/10/10
ŚRODA : Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 2 serie po 30r. ławka skośna brzuszki )
Po południu : Trening boksu około 60 -70minut
CZWARTEK: Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 4 serie po 20r. brzuszki ze skrętem )
Wieczorem: Barki + Nogi + Przedramię
Barki: -Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4 serie /10/8/6/4
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 10/8/6/4
Superseria - Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10/10/10
- Latanie ze sztangielkami 3 serie 10/10 /10
Nogi : (delikatnie , kontuzja)
- półprzysiady z małym ciężarem 4 serie 25/20/15
- przysiady 4 serie 50/50/50/50
Przedramię : - Uginanie sztangi podchwytem 4 serie / 50 powt.
- Nawijanie sznurka 3 serie po 45sekund nawijania
- ściskacze 3 serie 40 powt.
PIĄTEK: :
Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na drążku wisząc
- 4 serie po 20r. brzuszki ze skrętem )
Po południu : Trening boksu około 60 -70minut
SOBOTA: : Rano: bieg 20 minut +4s/2min walka z cieniem +4s/2min walka z Cieniem
Wieczorem : Biceps + Triceps
Superseria - uginanie sztangi stojąc na biceps 10/10/10
- wycisk na klatkę wąsko 10/10/10
Superseria - uginanie sztangielki na kolanie 15/15/15
- wycisk francuski sztangielką 15/15/15
Superseria - uginanie wyciągu dolnego na modlitewniku 15/15/15
- wiazda 15/15/15
NIEDZIELA: wolne - - - - - -
Pisząc plan na uwadze miałem ciekawy artykuł przczytany na sfd nie pamiętam dokłądnego linka ale oto kawałek z niego :
"...Rozpocznij swój trening dwoma
ćwiczeniami (po 3 serie i po 5-8 powtórzeń w serii), aby pobudzać do działania
białe włókna mięśniowe i trenować w celu zwiększenia rozmiarów mięsni. Tymi ćwiczeniami powinny być ruchy złożone, wielostawowe, takie jak wyciskanie, przysiady, podciąganie, przyciąganie i martwy ciąg. Następnie dodaj dwa ćwiczenia izolowane (po 3 serie każdego i 10-100 powtórzeń w serii), w których skupisz się na technice ruchu i szczytowym napięciu mięśni. W tych ostatnich Ćwiczeniach Milos gęsto korzysta z zaawansowanych technik treningowych, takich jak superserie, serie z wywoływaniem palenia wewnątrzmięśniowego, czy serie ze zmniejszanym obciążeniem, aby w ten sposób wywołać szok w organizmie i spowodować rozrost tkanki mięśniowej. ... "
Proszę o odpowiedzi tylko fachowców