ROzpiska cwiczen na mase prosze o ocene

znalazlem rozspiske i troszke ja pozmienialem aby odpowiadala moim mozliwoscia sprzetowym, prosze o ocene.
Poniedzialek - Klata, Biceps , przedramie

Klata
1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej skosie w gore 4x 12 /staly ciezar/

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztanga 3x 12 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12 /ciezar staly/

Przedramie
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/

Wtorek - Plecy, Triceps

Plecy
1. wyciag górny (chwyt szeroki) 4x 12 2. Wiosłowanie nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3Przenoszenie sztango w lezeniu 4x 10

Triceps
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 4x 12 /staly ciezar/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 4x 12 /staly ciezar/
3. Pompki w podporze tyłem 2x max

Środa - wolne

Czwartek - Klata, biceps, przedramie

Klata
1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 /staly ciezar/
3. Pompki na poreczach 3x 20

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x 12 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12 /ciezar staly/

Przedramie
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/

Piatek - Barki, nogi

Barki

1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x 12 /staly ciezar/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12 /staly ciezar/
3. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia 3x 10 /staly ciezar/
4.Krążenie barkami 4x12 /staly ciezar/
Nogi

1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 4x 12 /staly ciezar/
3. Wspiecia na palce stojac 3x max

"3. Rozpiętki na płaskiej skosie w gore 4x 12 /staly ciezar/"

to w końcu płaska czy skos??

Placy - standardowo, polecam dodanie ciągu na nogach ugiętych. Dla mnie podstawa. Zamiast wyciągu możesz wrzucić drążek w chwycie szerokim do klatki.
Biceps - zamiast drugiego ćwiczenia daj młotki 3x12,10,8, zarówno pioerwszym jak i drugim treningu bica.
Jak na mój gust trochę mało ćwiczeń na nogi, reszta wydaje się ok.

chodzilo mi o skośna lawke.. a w mojej garażowej siłce nie mam drazka;/ mam dopiero 17lat i czy martwy ciag nie bedzie obciazal zabardzo mojego kregoslupa?

Każdy ma inną opinie na ten temat, jeden ci powie że juz możesz robić ciągi, drugi że nie mozesz. Ja jestem w twoim wieku i robie to ćwiczenie mniej więcej od roku. Zaczynałem na naprawdę śmiesznych ciężarach, skupiajac się głównie na technice. Efekty po roku - 215 w ciągu w wieku 17 lat przy wykonywanie tego ćwiczenia 2 razy w tygodniu. Zero problemów z kręgosłupem. Jedynym skutkiem "ubocznym" jest przerost prostowników nad innymi mięśniami, taka mała dysproporcja. Pamiętaj - narazie nie patrz na ciężar tylko ucz sie poprawnej techniki.

to bede robil na malych ciazarach wielkie dziaki za dobra rade... zazdroszcze wynikow;Ddal bym soga ale abona nie mam;/....

Mój ciąg to żadna rewelacja, jakbym wyciskał na klatke te 215 to wtedy mógłbyś mi pozazdrościć. Na początku polecam robić MC prostopadle do lustra, żebyś widział swoją sylwetkę. Pomaga w zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa.

Widzę że robisz klatę i biceps 2*w tygodniu. Owszem można tak robić, sam jestem zwolennikiem robienia każdej grupy mięśniowej co 4-5 dni. Jednak jeżeli ćwiczysz 2 *w tygodniu to powinieneś zmniejszyć ilość serii. Na klatę nie więcej niż 8 serii, na biceps 6 serii.