Plan na masę do oceny :D

Witam ćwiczę 2 miesiące i mam 16 lat oto mój plan proszę o ocenę i korektę

1 dzień: Klatka, Biceps, Przedramię
2 dzień: Plecy, Triceps, Nogi bez Łydek
3 dzień: Barki, Kaptury, Łydki


Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 6/6/8/8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę: 3 serie 12/12/10
- Przenoszenie w poprzek: 2 serie 8/10
- Rozpiętki: 4 serie 8/8/10/12

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3 serie 8/8/10
- Wiosłowanie sztangą: 3 serie 8/10/12
- Wiosłowanie w leżeniu na ławce płaskiej: 3 serie 8/8/10
- Martwy ciąg: 3 serie 4/6/8

Barki i Kaptury:
- Wyciskanie hantli siedząc: 3 serie 8/10/12
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 3 serie 6/8/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 serie 8/10/10
- Unoszenie ramion z hantlami bokiem w opadzie: 2 serie 8/10
- Sztrugsy: 3 serie 10/12/15

Triceps:
- Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 3 serie 8/10/12
- Wyciskanie sztangi wąsko: 3 serie 8
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 8/10/12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie 6/8/8
- Uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 8/10/10
- Ćwiczenie '21' (Unoszenie ramion ze sztangą stojąc): 3 serie
- 7 Unoszenie do połowy, przedramiona równolegle do podłogi
- 7 Od połowy w górę
- 7 Pełny zakres

Przedramiona:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 3 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem: 3 serie max

Nogi:
- Hack-przysiad ze sztangą: 4 serie 15/12/10/8
- Przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 10/8/6/5
- Półprzysiad z hantlami: 3 serie 10/12/12

Łydki:
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie 15/18/22/25
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie 20/20/25/25
- Wspięcia na palce bez obciążenia: 2 serie max

Brzuch:
- ABS II lub A6W

1 dzień: Klatka, Biceps, Przedramię
2 dzień: Plecy, Triceps, Nogi bez Łydek
3 dzień: Barki, Kaptury, Łydki
rozumiem ze trenujesz trzy razy w tygogniu

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 6/6/8/8 (3serie 8,8,8powt)
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę: 3 serie 12/12/12 z supinacja
- Przenoszenie w poprzek: 2 serie 8/10 wywal to
- Rozpiętki: 4 serie 8/8/10/12 na poczatek starcz 2serie po 12powt
jak na 2 miesiace cwiczen to wydaje mi sie ze masz za duzo tych serii
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3 serie 8/8/8
- Wiosłowanie sztangą: 3 serie 8/10/12
- Wiosłowanie w leżeniu na ławce płaskiej: 3 serie 8/8/10 wywal to
- Martwy ciąg: 3 serie 4/6/8 na poczatku naucz sie prawidlowej techniki na wiekszej liczbie powt. np 12-15

Barki i Kaptury:
- Wyciskanie hantli siedząc: 3 serie 8/10/12
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 3 serie 6/8/8 wywal to lub sztangielki
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 serie 8/10/10 wywal
unoszenie bokiem 3 serie 10powt
- Unoszenie ramion z hantlami bokiem w opadzie: 2 serie 8/10
- Sztrugsy: 3 serie 10/12/15

Triceps:
- Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 3 serie 8/10/12 proponuje zamiast teho prostowanie ramion na wyciagu
- Wyciskanie sztangi wąsko: 3 serie 8
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 8/10/12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie 6/8/8
- Uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 8/10/10
- Ćwiczenie '21' (Unoszenie ramion ze sztangą stojąc): 3 serie :
7 Unoszenie do połowy, przedramiona równolegle do podłogi
7 Od połowy w górę
7 Pełny zakres

Przedramiona:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 3 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem: 3 serie max
daj pierw nachwyt pozniej podchwyt
Nogi:
- Hack-przysiad ze sztangą: 4 serie 15/12/10/8
- Przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 10/8/6/5
- Półprzysiad z hantlami: 3 serie 10/12/12
za duzo tych przysiadow ja polecam ze sztanga na barkach na poczatek 4serie po 12 owt

Łydki:
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie 15/18/22/25

Brzuch:
- ABS II (lepszy na mase brzucha)lub A6W ( na rzezbe)

na poczatku ucz ise techniki

A 4 razy w tygodniu mogę ćwiczyć tym planem. Ja go mam z przykładowych planów zamieszczonych na forum :D

odpiszcie :D czy mogę go robić dzień treningu,dzień przerwy na okrągło przez 2 miesiące ??

tak, mozesz tak robic