Planik od ferii :P

Witam.

wiek:17
staż: 3 miesiące
dieta: jest
wzrost: 188cm
waga:70kg
Cel: masa


Poniedziałek: Klatka + Biceps

Klatka

1.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12
2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 3x12
3.Krzyzowanie linek wyciagu w staniu 3x12/10/10
4.Rozpietki 3.12

Biceps

1.Uginanie ramion ze sztangą 3/12
2.Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 3x12
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12

Środa: Plecy + Triceps

Plecy

1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12
2.Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku 3x12
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12
4.Przyciągaine drążka wyciągu do brzucha 4x12

Triceps

1.Francuskie wyciskanie sztangi prostej lezac na lawce skosnej glowa w gol - nachwyt 3x 10
2.Sciaganie linki wyciagu w dol - podchwyt - drazek prosty 3x10
3.Francuskie wyciskanie sztangi prostej na lawce poziomej - nachwyt 3x10

Piatek: Nogi + Barki

Nogi

1.Przysiad ze sztangą na barkach 3x12
2.Uginanie nog na maszynie lezac 3x 12/10/10
3.Wspiecia na palce na maszynie stojac 3x 20/15/15

Barki

1.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3x12
2.Wyciskanie sztangi zza karku 3x12
3.Podciaganie sztangi do tulowia 3x10

Przedramie w srode i piatki
Brzuch na kazdym treningu

Jest kilka błędów - https://www.sfd.pl/Trening_sie_zakrecilem-t316235.html#post3 - obadaj to, może ci przypasuje.

Poniedziałek: Klatka + Biceps

Klatka

1.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12 / zamień na sztange 4 serie
2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 3x12 / 4 serie sztangielki
3.Krzyzowanie linek wyciagu w staniu 3x12/10/10 / wyrzuć
4.Rozpietki 3.12 ok

Biceps

1.Uginanie ramion ze sztangą 3/12 progresja
2.Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 3x12 progresja
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12 ok

Środa: Plecy + Triceps

Plecy

1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12 progresja i 4 serie
2.Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku 3x12 j.w.
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12 dubel ćw nr. 1 daj MC jako ostatnie
4.Przyciągaine drążka wyciągu do brzucha 4x12 ok

Triceps

1.Francuskie wyciskanie sztangi prostej lezac na lawce skosnej glowa w gol - nachwyt 3x 10 , czemu głową w dół rób na płaskiej progresja
2.Sciaganie linki wyciagu w dol - podchwyt - drazek prosty 3x10 na koniec
3.Francuskie wyciskanie sztangi prostej na lawce poziomej - nachwyt 3x10 - wy*** i zamień na sztangielkę w opadzie tułowia 3 serie 14-10

Piatek: Nogi + Barki

Nogi

1.Przysiad ze sztangą na barkach 3x12 5 serii
2.Uginanie nog na maszynie lezac 3x 12/10/10 ok
3.Wspiecia na palce na maszynie stojac 3x 20/15/15 zamień na wolny cięzar i na maksa do palenia

Barki

1.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3x12 / 5 serii więcej powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi zza karku 3x12 progresja
3.Podciaganie sztangi do tulowia 3x10 do tułowia ?? chyba do brody 4 serie z progresją


pozdro

tricepsa tak ulozylem na podstawie tego postu :
https://www.sfd.pl/Tricepsy_od_środka-poprawione_i_czytelne-t72558.html

tutaj te cwiczenia bralem i dlateczo glowa w dol, wzorowalem sie na tym

w klatke robie tak poniewaz dopiero po tych cwiczeniach odczuwam ze klatka weszla gdy robilem wyciskanie plasko potem na skosie i rozpietki w ogole nie czulem napompowania.. dlatego zmienilem na taki i jestem zadowowlony
no i oczywiscie do brody :D mala pomylka

Poniedziałek: Klatka + Biceps

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 12,10,8
3. Krzyzowanie linek / rozpietki 15,12,10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 15,12,10

// musisz wiedziec ze pompa sama w sobie nie jest celem treningu, celem jest jak napisales masa;
// zdecydowanie za malo wyciskan z wiekszymi ciezarami, skoro rozchodzi sie o mase;
// za duzo cwiczen rozciagajacych (przenoszenie, rozpietki, krzyzowanie linek) ktore wymagaja mniejszych ciazarow kosztem skupienia sie na prawidlowym wykonywaniu powtorzen;
// nr 3 - musisz wybrac krzyzowanie czy rozpietki - radzilbym krzyzowanie linek na wysokosci dolnej czesci mostka, poniewaz bardziej wejdzie to w dolna czesc klaty;
// pierwsi beda ostatnimi ;) to cwiczenie jak nic wyciaga klate w pionie, wiec wstawienie tego na poczatek jest nieuzasadnione nawet jesli chciales w ten sposob osiagnac pompe

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8
2.Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 12,10,8
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8

//wszedzie progresja choc ze wzgledu na twoj staz do modlitewnika naloz na sztange ciezar ktorym zrobisz poprawnie 12 powtorzen i nie zmieniaj go do konca cwiczenia; powtorzenia jw.


Środa: Plecy + Triceps

Plecy
1. Wyprosty tulowia na lawce 20,20
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 15,12,10,8
3. Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku 15,12,10,8
4. Przyciągaine drążka wyciągu do brzucha 12,10,8

// twoj trening przypomina mi nieco ten z postu Mawashi'ego (duzo wioslowania ;) ), jednak nic na prostowniki grzbietu
// tak na marginesie - po 3 miesiecznej zabawie i 17 latach na karku proponuje ci nie robic jeszcze martwego ciagu

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi prostej lezac na lawce skosnej glowa w gol 15,12,10
2. Sciaganie linki wyciagu w dol (nachwyt) 15,12,10
3. Francuskie wyciskanie sztangielki zza glowy siedzac 12,10,8

// nr 1 - glowa przysrodkowa
// nr 2 - wszystkie glowy
// nr 3 - glowa przysrodkowa i boczna
// w sumie to samo co chciales osiagnac ale cwiczenia jakies bardziej urozmaicone...
// prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia jest dobrym cwiczeniem ksztaltujacym triceps ale w cyklu masowym tego nie rob


Piatek: Nogi + Barki

Nogi
1.Przysiad ze sztangą na barkach 3x12
2.Uginanie nog na maszynie lezac 3x 12/10/10
3.Wspiecia na palce na maszynie stojac 3x 20/15/15

Barki
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 20,15,12
2. Wyciskanie sztangi zza karku 15,12,10,8
3. Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 2x na max
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 2x na max

// generalnie po treningu nog to powinienes byc wyj***y i ciezko byloby robic na tym samym treningu barki, ale domyslam sie ze mamy do dyspozycji 3 dni i innego wyjscia nie ma
// twoje cwiczenia rozwijaja nogi kompleksowo i sa ok ale wspiecia jak napisal chomson do palenia (25-30 powtorzen)
// barki - bylo zdecydowanie za malo powtorzen i serii


Przedramiona
// ja bym nie robil bo trening i tak jest juz zapakowany
// gdy chcesz robic przedramie to polecam robic jedno cwiczenie: lapiesz nachwytem maly drazek (jak do tricepsow, najlepiej jak czesci, za ktore trzymasz luzno obkrecaly sie, a nie byly sztywno polaczone z calym drazkiem) przymocowany do linki wyciagu dolnego, nastepnie lekko odchylasz sie do tylu i w takiej pozycji zginasz nadgarstki raz w gore raz w dol; ilosc powtorzen 25-30, a ciezar dobrany tak by wystapilo palenie.


Brzuch
// jesli masz chec robic go na silowni to w poniedzialek i srode
// jednak najlepszym wyjsciem byloby gdybys zajal sie nim w domu np. ABS2, A6W

to wiec triceps ok nic nie zmieniac ?
klatke robilem dzis jak rozpisales i nie moglem zrobic przenoszenia sztangielki bo mnie barki bolaly ;/ nie wiem od czego
na prostowniki zrobie sklony 'dzien dobry'

tak, tricepsa mozesz nie zmieniac

nie umiem wytlumaczyc Ci dlaczego bola barki, ale wiem o co chodzi bo sam tak mialem, gdy po przerwie wdrazalem to cwiczenie w trening, napewno przejdzie ;)
zacznij od stosowania mniejszych ciezarow, po czasie przejdz do wiekszych, a przed samym przenoszeniem zrob kilkanascie wymachow rekoma

sklony 'dzien dobry' sa kontuzjogennym cwiczeniem, podalem ci bezpieczniejsza alternatywe, ale sklony mozesz robic

teraz na to patrze i widze ze czegos zapomnialem
nogi maja wygladac tak:

prostowanie nog w siadze 15,12,10,8
wypychanie ciezaru na suwnicy 12,10,8
uginanie nog w lezeniu 15,12,10,8
wspiecia na palce w siadzie 20,15,10