plan do drobnej poprawy

mianowicie cwicze 5 miesiecy i mialem zmiany planow ale nie robilem nigdy tygodniowych przerw regeneracyjnych ;p teraz chce zrobic przerwe półtora tygodni i wprowadzic drobne poprawki:

Poniedziałek - barki kaptury nogi

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed glowy - 12 10 8 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x12
Unoszenie sztangielek przodem - 2x12 / zamienic na unoszenie bokiem?

Kaptury
Szrugsy - 12 10 10 8

Nogi
Przysiady - 12 10 8 8 / zamiana na przysiady na suwnicy skośnej
Prostowanie nog na maszynie - 12 10 8
Uginanie nog w lezeniu - 3x12
Wspiecie na palce w siadzie - 12 10 8

Środa - plecy triceps

Plecy
Ściąganie drążka na wyciągu szerokim uchwytem do klatki - 12 10 8 8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 3x12 / zastanawiam się nad zmiana na sztange
Podciąganie konca sztangi w opadzie - 12 10 8 8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12 10 10

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12 10 8 8 / może zmienic na pompki w podporze tylem 3x12 ??
francuskie wyciskanie lezac - 12 10 10
francuskie wyciskanie siedząc - 10 10


Sobota - klata biceps

Klata
Lawka pozioma - 12 10 8 6
Wyciskanie sztangielek w lezeniu głową w góre - 12 10 8 8
Rozpietki na bramce - 4x12 / zamienic na sztangielki? Wydaje mi się ze jednak na bramce lepiej wchodzi  i wiekszą pompe czuje

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 12 10 8 8
Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną - 12 10 8
Młotki - 2x10 / młotki robie od 5 miechow może zamienic na cos innego?

Ja na twoim miejsc połaczyl bym klata/tric i plecy/bic imo lepsze połączenie

Poniedziałek - barki kaptury nogi

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed glowy - 12 10 8 8 ok
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x12 daj na koniec
Unoszenie sztangielek przodem - 2x12 / zamienic na unoszenie bokiem? zamień i daj 4 serie

Kaptury
Szrugsy - 12 10 10 8 jestem zwolennikiem większej ilości powtórzeń

Nogi
Przysiady - 12 10 8 8 / zamiana na przysiady na suwnicy skośnej ok
Prostowanie nog na maszynie - 12 10 8 ok
Uginanie nog w lezeniu - 3x12 ok
Wspiecie na palce w siadzie - 12 10 8 - mozesz zrobić stojąc i powtórzeń na maksa

Środa - plecy triceps

Plecy
Ściąganie drążka na wyciągu szerokim uchwytem do klatki - 12 10 8 8 ok
Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 3x12 / zastanawiam się nad zmiana na sztange bez znaczenia czym ważna technika
Podciąganie konca sztangi w opadzie - 12 10 8 8 ok
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12 10 10 - wyrzuć i daj martwy ciąg 4 serie 10-6

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12 10 8 8 / może zmienic na pompki w podporze tylem 3x12 ?? na końcu
francuskie wyciskanie lezac - 12 10 10 ok ale sztangielek w chwycie młotkowym
francuskie wyciskanie siedząc - 10 10


Sobota - klata biceps

Klata
Lawka pozioma - 12 10 8 6 / zamień na skos w dół
Wyciskanie sztangielek w lezeniu głową w góre - 12 10 8 8 ok
Rozpietki na bramce - 4x12 / zamienic na sztangielki? Wydaje mi się ze jednak na bramce lepiej wchodzi  i wiekszą pompe czuje jak tak czujesz to zostaw

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 12 10 8 8 ok
Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną - 12 10 8 na końcu
Młotki - 2x10 / młotki robie od 5 miechow może zamienic na cos innego? zamień na sztangielki na ławce 60 stopni z supinacja

slayer of ten rozkład też jest dobry, tymbardziej ze pewnie poprzednio autor miał taki jak podajesz teraz

ok wezme pod uwage niektore zmiany :) sogacz leci :P

chyba nie możesz dawać sogów


Zmieniony przez - chomson w dniu 2007-02-12 13:35:03

jakto nie ;p dalem przedchwila ;d

to nie wszedł

ale psikus... ;p na glownym pisze ze wszedl ;p