Dieta na masę - proszę o korektę.

Wiek: 16 lat
Waga: 62 kg
Wzrost: 175 cm
Zapotrzebowanie:
Kalorie: ~2020 kcal
Białko: 112 gr
Tłuszcze: 124 gr
Węglowodany: 372 gr

1. Posiłek
100 gr płatków owsianych + truskawki, jajecznica/omlet (6 jaj), banan, tran.

2. Posiłek (w szkole)
6 kromek chleba razowego z piersią kurczaka/szynką z piersi (ze względu na pobyt w szkole), tran.

3. Posiłek (w szkole)
6 kromek chleba razowego z piersią kurczaka/szynką z piersi (ze względu na pobyt w szkole), tran.

4. Posiłek (przedtreningowy)
150 gr ryżu brązowego paraboliled, 250 gr piersi z kurczaka, surówka.

TRENING

Bezpośrednio po treningu
150 gr Gainera.

5. Posiłek (potreningowy)
150 gr ryżu/makaronu/kaszy + wołowina 250 g/tuńczyk 150 gr + warzywa.

6. Posiłek
250 gr sera białego (twarogu chudego).

Jak wygląda sprawa z gramaturą? Czy nie za dużo węgli? Czy wszystko dobrze mam z tłuszczami? Nie chcę brać tłuszczy bezpośrednio przed treningiem, po i na noc. Proszę o pomoc.

Zakladam ze policzyles ilosci produktow w gramach, jak na moje oko to tutaj jest ZNACZNIE wiecej niz 2000 kcal

1. Posiłek
100 gr płatków owsianych + truskawki, jajecznica/omlet (6 jaj), banan, tran.

OK

2. Posiłek (w szkole)
6 kromek chleba razowego z piersią kurczaka/szynką z piersi (ze względu na pobyt w szkole), tran.

Wyrzuc tran. Za duzo omega-3 wcale nie jest zdrowe. Zamiast tego proponuje salatke z pomidorem, salata i oliwa. Wez caly pojemnik i zjedz w dwoch porcjach w 2 i 3 posilku

3. Posiłek (w szkole)
6 kromek chleba razowego z piersią kurczaka/szynką z piersi (ze względu na pobyt w szkole), tran.

Patrz wyzej

4. Posiłek (przedtreningowy)
150 gr ryżu brązowego paraboliled, 250 gr piersi z kurczaka, surówka.

OK

TRENING

Bezpośrednio po treningu
150 gr Gainera.

OK

5. Posiłek (potreningowy)
150 gr ryżu/makaronu/kaszy + wołowina 250 g/tuńczyk 150 gr + warzywa.

Jedna uwaga. Poniewaz juz wprowadziles dosyc spora ilosc kalorii za pomoca gainera, proponuje spozyc ten posilek do 2 godzin po treningu

6. Posiłek
250 gr sera białego (twarogu chudego).

Dodaj ze dwie lyzeczki oliwy i 20-30g orzechow. Kalorie do tego potrzebne zredukuj np. w posilku przedtreningowym z weglowodanow.

Cześć.Zapotrzebowanie coś mi się nie podoba.Za mało kalorii
A jeśli chodzi o dietę to:

1. Posiłek
100 gr płatków owsianych + truskawki, jajecznica/omlet (6 jaj), banan, tran./ok

2. Posiłek (w szkole)
6 kromek chleba razowego z piersią kurczaka/szynką z piersi (ze względu na pobyt w szkole), tran./ok
Dodaj warzywa

3. Posiłek (w szkole)
6 kromek chleba razowego z piersią kurczaka/szynką z piersi (ze względu na pobyt w szkole), tran.
Jak wyżej.Masz także inne źródła tłuszczy.Pamiętaj wszystko z umiarem

4. Posiłek (przedtreningowy)
150 gr ryżu brązowego paraboliled, 250 gr piersi z kurczaka, surówka.
Ok możesz dodać tłuszcze
TRENING

Bezpośrednio po treningu
150 gr Gainera./ok

5. Posiłek (potreningowy)
150 gr ryżu/makaronu/kaszy + wołowina 250 g/tuńczyk 150 gr + warzywa./ok

6. Posiłek
250 gr sera białego (twarogu chudego)./ok

Z tej dietki na pewno nie wychodzi 2000 kcal.Oblicz swoje zapotrzebowanie raz jeszcze i ilość biuałek, tłuszczy i węglowodanów.Skoryguj gramaturę i wstaw dietkę

Dziennie zapotrzebowanie kaloryczne:
62 x 24 = 1488
1488 x 1.4 = 2085
Zapotrzebowanie na białko:
1.8 x 62 = 112
Zapotrzebowanie na tłuszcze:
2 x 62 = 124
Zapotrzebowanie na węglowodany:
6 x 62 = 372

DIETA:

1. Posiłek
100 gr płatków owsianych + truskawki, jajecznica/omlet (6 jaj), banan, tran.

2. Posiłek (w szkole)
6 kromek chleba razowego z piersią kurczaka/szynką z piersi (ze względu na pobyt w szkole), sałatka warzywna z oliwą z oliwek (dwie łyżki stołowe). /zmniejszyć ilość kanapek?

3. Posiłek (w szkole)
6 kromek chleba razowego z piersią kurczaka/szynką z piersi (ze względu na pobyt w szkole), sałatka warzywna z oliwą z oliwek (dwie łyżki stołowe). /zmniejszyć ilość kanapek?

4. Posiłek (przedtreningowy)
150 gr ryżu brązowego paraboliled, 250 gr piersi z kurczaka, surówka.

TRENING

Bezpośrednio po treningu
150 gr Gainera.

5. Posiłek (2 godziny po treningu)
150 gr ryżu/makaronu/kaszy + wołowina 250 g/tuńczyk 150 gr + warzywa.

6. Posiłek
250 gr sera białego (twarogu chudego).

No i pytanie... Czy teraz wszystko gra? Dziennie zapotrzebowanie wynosi 2085, więc jem trochę więcej, by przybrać na wadze. Czy wszystko z gramaturą jest ok? Ciężko rozłożyć mi to wszystko. Proszę o pomoc. Pozdrawiam.

Robiąc masę musisz dodać ok 500 kcal

Ok, wyliczyłem już wszystko, mam nadzieję, że dobrze... :)

Zapotrzebowanie na kalorie:
2085 + 500 = 2600
Zapotrzebowanie na białko:
448 kcal
Zapotrzebowanie na tłuszcze:
1116 kcal
Zapotrzebowanie na węglowodany:
1036 kcal

1. Posiłek
100 gr płatków owsianych + truskawki, jajecznica/omlet (6 jaj), banan, tran.

2. Posiłek (w szkole)
6 kromek chleba razowego z piersią kurczaka/szynką z piersi (ze względu na pobyt w szkole), sałatka warzywna z oliwą z oliwek (dwie łyżki stołowe). /zmniejszyć ilość kanapek?

3. Posiłek (w szkole)
6 kromek chleba razowego z piersią kurczaka/szynką z piersi (ze względu na pobyt w szkole), sałatka warzywna z oliwą z oliwek (dwie łyżki stołowe). /zmniejszyć ilość kanapek?

4. Posiłek (przedtreningowy)
150 gr ryżu brązowego paraboliled, 250 gr piersi z kurczaka, surówka.

TRENING

Bezpośrednio po treningu
150 gr Gainera.

5. Posiłek (2 godziny po treningu)
150 gr ryżu/makaronu/kaszy + wołowina 250 g/tuńczyk 150 gr + warzywa.

6. Posiłek
250 gr sera białego (twarogu chudego).

No i jedna sprawa. Jak rozłożyć tą gramaturę na kalorie? Żeby wszystko się zgadzało? Proszę o pomoc. Pzdr.

Pomocne będą tabele kalorii które znajdziesz na forum.

Zrob tak jak napisalem na poczatku. Dodaj troche kcal w poszczegolnych posilkach w zaleznosci od potrzeb. Te 500 kcal uzupelnij w minimum 50% z tluszczy.

Reasumując:

1. posiłek:
100 gr płatków owsianych + truskawki + jajecznica/omlet (6 jaj) + banan + tran.

B: 30 gr T: ile tego tranu? W: 70 gr

2. posiłek
2 kromki chleba razowego z piersią kurczaka/szynką z piersi (ze względu na pobyt w szkole), sałatka warzywna z oliwą z oliwek.

B: 40 gr T: ile tej oliwy? W: 50 gr

3. posiłek
2 kromki chleba razowego z piersią kurczaka/szynką z piersi (ze względu na pobyt w szkole), sałatka warzywna z oliwą z oliwek.

BTW: j.w.

4. Posiłek (przedtreningowy)
100 gr ryżu brązowego paraboliled, 200 gr piersi z kurczaka, surówka.

B: 40 gr T: 0 W: 70 gr

TRENING

Bezpośrednio po treningu
150 gr Gainera.

5. posiłek (2 godziny po treningu)
100 gr ryżu/makaronu/kaszy + wołowina 200 g/tuńczyk 150 gr + warzywa.

B: 30 gr T: 0 W: 70 gr

6. Posiłek
250 gr sera białego (twarogu chudego).

B: 40 gr T: 0 W: 0

Teraz może być? Powiedzcie mi jeszcze ile tego tranu, oliwy. Bo w tabelach nie zauważyłem... Pozdrawiam.

Zle

Za duzo bialka to po pierwsze

Dla Ciebie 120g jest iloscia wystarczajaca w ciagu doby.

Ilosci dobowe ogolnie powinny wygladac w Twoim przypadku tak:
120g bialka, 240(350 w dzien treningowy - to gainer po treningu)g weglowodanow - reszta kalorii z tluszczy aby dobic do ilosci 2500 kcal. Pisalem o orzechach w ostatnim posilku i oliwie - wez to pod uwage. Tran raz dziennie lyzeczka - starczy.