trening na masę do oceny.

Wzrost: 190 cm, waga: 84,5, wiek: 18, staż: 3 miesiące, cel: masa

WTOREK
klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
2. WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8
3. ŚCIĄGANIE LINEK 10-8-8-6 stałym ciężarem
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10-8-8-6
triceps
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12/10/8
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC -> nachwytem 12/10/8
3. pompki na krawędzi ławki 12/10/8
czwartek:
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-8-8-6 zwiększając obciążenie
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-8-8-6 ze stałym ciężarem
3, unoszenie hantli w opadzie 12/10/8
Nogi
1.przysiady ze sztangą 12/10/8
2. prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
3, uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4. spięcia stojąc 4serie do pieczenia +10 powt
przedramie
uginanie nadgarstków podchwyt 3 serie do bólu
uginanie nadgarstów nachwyt 3 serie do bólu
Sobota
plecy
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -> na klatkę 10-8-8-6
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10-8-8-6
4 Szrugsy 12/10/8
biceps
1.uginanie ramion ze sztanga prostą 12/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI siedząc na pochyłej ławce z supinacją 12/10/8
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12/10/8

Plan ułożony przy pomocy Riona.

Pierwsze co mi sie rzuciło w oczy to to ze jak na twój staż to masz za duzo serii na klatke. Ja bym proponował 2-3 ćw po 3-4 serie i tak efekty będą takie same.

To w takim razie co usunąć, ściąganie linek czy rozpętki ?? :) Szczerze mówiąc to linki to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, ale czego się nie robi dla efektów... więc??

Skoro lubisz na linkach to usuń rozpiętki i ja bym zrobił to tak:

Wyciskanie sztangi na płaskiej - 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek na skosie - 12/10/8/8
Sciąganie linek - 3*12 lub 4*12 ( na dobicie z krótkimi przerwami ok 1 min)



I na barki więcej powtórzeń rób bo mało troche. Zacznij przynajmniej od 12.

Szrugsy wal po 4 serie

Zmieniony przez - Adrian1310 w dniu 2007-02-04 20:26:30

okej, dzięki :) Coś jeszcze nie tak? Może jakiś spec się wypowie?? Apokalipsa, Wodyn, Krzychu ?? :D

Miejmy nadzieje ze ktos zajrzy ale ja bym proponował wkleic ten plan tu:

https://www.sfd.pl/###_SPLITY_ROZRUCHOWE_oraz_dla_POCZATKUJACYCH_###-t304295.html

Wodyn pewno Ci odpowie moze nie za szybko bo on i tak musi tu neiźle zap*****lac z tymi tematami ale napewno odpowie. Jakby co to napisz jeszcze co z czym łączysz w danym dniu. Pozdrawiam