Plan treningowy dla ektomorfika

Witam! Chciałbym, aby ktoś kompetentny ocenił mój plan na masę dla ektomorfika i w razie konieczności wprowadził poprawki. Dodam, że jestem początkującym na siłowni. (18 lat, waga 60 kg, wzrost 180 cm)

Poniedziałek (klatka+triceps)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/6/4
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 10/8/6
- rozpiętki na ławce płaskiej 8/8/8

- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/8/6/4
- prostowanie rąk na wyciągu prostym drążkiem 10/8/6/4

Środa (plecy+biceps)
- na wyciągu ściąganie drążka do karku 10/8/8/8
- na wyciągu ściąganie drążka do klatki 10/8/8/8
- "szrugsy" 12/10/8/6

- uginanie ramion ze sztangą prostą 10/10/8/8
- uginanie ramion na modlitewniku 10/10/8/8

Piątek (barki+nogi)
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 10/10/8/8
- rozpiętki hantlami do boku stojąc 8/8/8/8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8/8/8/8

- wspięcia na palcach stojąc 15/15/15/15
- wykroki ze sztangą na barkach 10/10/8/8
- wypychanie na suwnicy 10/10/8/8
- prostowanie nóg na maszynie 10/8/8

I jeszcze pytanie: czy początkującym zalecana jest progresja z ciężarem co serię?

doczekam się choć jednej odpowiedzi?

odświeżam

Proponuje generalnie progresje 12/10/8/6

W skosie na klate mozesz zrobic 4 serie.

Rozpietki zrob po 10 powtorzen.

W tricu albo:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/6
- pompki na poreczach 12/10/10/8 (jesli z dociazeniem to progresja, jesli nie to staly ciezar po 12 powtorzen)

albo:
- francuskie w lezeniu 12/10/8
- wyciskanie waskie 12/10/8
- pompki 10/10/10 (z odpowiednim dociazeniem)

- na wyciągu ściąganie drążka do klatki 12/10/8/8
- wioslowanie sztanga nachwyt 12/10/8/8
- wyprosty tuowia z opadu 12/12/12
- "szrugsy" 12/12/10/10 (taki sam ciezar dwie pierwsze serie i wiekszy dwie drugie serie)

bic albo:
- uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8/8

albo:
- uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8
- ciezkie uginanie mlotkowe (najlepiej na wyciagu dolnym z koncowka typu "sznur") 10/10/10

bary

- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 12/10/8/6
- rozpiętki hantlami do boku stojąc 10/10/10/10 (albo nawet 12)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10 (albo nawet 12)

nogi
zakladam ze preferujesz te cwiczenia ktore podales wiec zrobie na nich

- wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
- wykroki ze sztangą na barkach 10/10/8/8
- sklony ze sztangielkami (martwy ciag ale bez odkladania ciezaru) na prostych nogach 10/10/10 (jesli w martwym wezmiesz 80 to wez sobie na poczatek dwie 14stki albo 16stki)
- wspięcia na palcach stojąc 20/20/20/20 (na jednej nodze bez obciazenia i bez sprezynowania, zatrzymaj na dole i u gory)

Mozna tez pomyslec o robieniu klata-bic plecy-tric.

I najwazniejsze. Ile juz cwiczysz? To nie jest plan na poczatek.

Pytaj jak cos.

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-01-30 08:22:32

poniedziałek -klatka biceps
sroda -plecy triceps
piatek -to co masz

ps. uzupełnij profil (nie ważne ile masz, każdy od czegoś zaczynał)

zdrówko.

aha i dla poczatkujacych : wez sie za ACT, bo to jest tak jak napisal dzi to nie trening dla poczatkujacych. zrób sobie 2 miesiace ACT naprzyklad z "robimy forme na lato" Michaila poznije sie bierz za to co rozpisales, a dzi poprawil.

dzięki za odpowiedzi :)

Wprowadziłem tutaj proponowane poprawki, ale np. nie chcę robić martwego ciągu i bardzo lubię prostowanie ramion na wyciągu. Więc czy trening może wyglądać tak jak niżej?

Poniedziałek (klatka+triceps)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10

- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8
- prostowanie ramion na wyciągu prostym drążkiem 12/10/8/6

Środa (plecy+biceps)
- na wyciągu ściąganie drążka do karku 12/10/8/8
- podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
- "szrugsy" 12/12/10/10

- uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8
- uginanie młotkowe 10/10/10

Piątek (barki+nogi)
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 12/10/8/6
- rozpiętki hantlami do boku stojąc 10/10/10/10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10

- wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
- wykroki ze sztangą na barkach 10/10/8/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
- wspięcia na palcach stojąc 20/20/20/20

Co do martwego na dwuglowy to uginania git, tylko ze dalbym 3 serie po 10 powtorzen.

W tricu jesli lubisz wyciag to dawaj jako pierwsze 3 serie 12/10/8 zamiast francuza, potem waskie, potem pompki. Zalezy mi na tym by Twoj triceps wygladal ladnie, dlatego tak proponuje

ok, wielki dzięki, szkoda że nie mogę dać soga

modlitewnik daj jako ostatnie cwiczenie na biceps, i zamien biceps z tricepsem w dniach treningowych. Jak ćwiczysz barki (2 cwiczenie) zauwaz sobie co bedzie Ci lepiej wychodzic stojąc czy siedząc (na mnie działa lepiej druga opcja, mniej się "rzucam").

powodzenia.