Zmiana ćwiczeń

Witam. Mam 16 lat 184 cm 63 kg. Wcześniej trenowałem przez pół roku ACT. Trenuje od 2 lat siatkę i chciałbym zacząć ćwiczyć na siłowni w celu zwiększenia mocy mojego ataku. Etapem zwiększania całej mocy ciała jest trening lokalnej wytrzymałości siłowej. Znalazłem plan ukierunkowany na tą cechę ale niestety ćwiczenia które są tam zawarte nie mogę ich wykonywać ponieważ nie posiadam takiego sprzętu kulturystycznego. Zwracam się z prośbą do forumowiczów o podanie propozycji zmian wyróżnionych ćwiczeń. Oto ten plan:

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na poziomej ławce
2. Unoszenie tułowia w leżeniu przodem na skrzyni lub wysokiej ławce
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego z przodu (do klatki piersiowej) i z tyłu (do karku) - naprzemiennie w pozycji siedząc
4. Prostowanie nóg w stawach kolanowych jednonóż w pozycji siedząc lub obunóż w leżeniu tyłem
5. Unoszenie ramion w bok w pozycji siedząc
6. Zginanie nóg w stawach kolanowych obunóż w leżeniu przodem
7. Uginanie i prostowanie przedramion:
1 seria - uginanie ze sztangą trzymaną podchwytem w postawie stojąc lub w pozycji siedząc
2 seria : - prostowanie na wyciągu górnym w pozycji siedząc lub klęcząc
8. Wyciskanie sztangi z przodu (z klatki piersiowej) w pozycji siedząc
9. Unoszenie zgiętych nóg do tułowia w leżeniu tyłem na ławce skośnej lub w zwisie na drążku
10. Prostowanie nóg ( "wypychanie " obciążenia obunóż ) w pozycji siedząc
11. Unoszenie ramion w bok w leżeniu na wysokiej ławce
12. Unoszenie tułowia ze skrętem do zgiętych nóg w leżeniu tyłem na ławce skośnej lub na materacu
13. Wspięcia na palce ze sztangą na udach w pozycji siedząc


Jest to trening obwodowy a więc także ACT ale zależy mi na tym planie i chcę według niego ćwiczyć ale w miarę możliwości sprzętowych a więc dlatego pytam się o poradę.

Moja "siłownia"
Gryfy:
-prosty 120 cm x1
-prosty 38 cm x2

Obciążenia:
10 kg x2
5 kg x2
2.5 kg x4
1.25 kg x 2

Hantle
3kg x2

Ławka prosta z możliwością zmiany kąta nachylenia, ma funkcje do rozpiętek oraz do zginania i prostowania nóg.