plan do oceny ; ]

mój pierwszy plan treningowy + "dieta", więc bądźcie wyrozumiali ; ]

PONIEDZIAŁEK i PIĄTEK

KLATKA:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8s 8p
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s 8p
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 8p

TRICEPS:

(dodam jeszcze PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC jak tylko skończę robić wyciąg)
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4s 8p (na każdą rękę)
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4s 8p (na każdą rękę)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: pod koniec treningu 4s max p

WTOREK i SOBOTA

BARKI:

(dodam jeszcze ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO UCHWYTEM ZA GŁOWE jak tylko skończę robić wyciąg)
Wyciskanie sztangi zza głowy: 8s 8p
Wyciskanie sztangielek do góry: 4s 8p
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4s 8p

BICEPS:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM: 8s 8p (na rękę)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 8s 8p (na rękę)

PRZEDRAMIĘ:

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 6s max p
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 6s max p

ŚRODA i NIEDZIELA

PLECY:

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 8s 8p
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE: 4s 8p
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE: 4s 8p
(dodam jeszcze ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM jak tylko skończę robić wyciąg)

KAPTURY:

WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ: 4s 8p
"ZATACZANIE KÓŁ ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE": 4s 8p

brzuch robię sporadycznie, nóg na razie nie robię bo mam mocne i dobrze zbudowane, jestem ograniczony ze sprzętem ale siłownia się rozwija cały czas ; ] moja rozgrzewka to najczęściej kilka ćwiczeń rozciągających i boksowanie worka

moja "dieta" (jeśli można to tak nazwać) wygląda tak:

rano:

po przebudzeniu na czczo 50g białka Ostrowii
płatki na mleku

w szkole:

2-3 kanapki (ser, szynka + jakieś warzywo), jogurt 500 ml, jakiś baton/czekolada, ak mam więcej lekcji to jeszcze kostka twarogu, +czasami coś ekstra : P

przed treningiem:

obiadek domowy (ciężko przewidzieć co , ale zawsze coś pożywnego)
+ 50g carbo Olimpu bezpośrednio przed treningiem

po treningu:

od razu po 50g carbo
później ryż (z dżemem, sosem, czasami z rybą albo piersiami z kurczaka)
po 30 min 50g białka Ostrowii

V posiłek (nie zawsze jest : p )

zazwyczaj coś pożywnego, albo drugi obiadek albo znowu ryż

Kolacja:

różnie: jajecznica, tosty, omlet, ryba (zależy od dnia)

+ przed samym snem 50g białka Ostrowii

I TO BY BYŁO NA TYLE, CZEKAM NA KOMENTARZE I PORADY ; ]

odświeżam ; ]

Trening i dieta z "dupy". Jak coś to 3-4dniowy 1 partia raz w tyg. Najpierw zrób ACT.

https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_I-t246764.html zacznij od ACT oraz przeczytaj
https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html odwiedź dział odżywianie - tam Tobie pomogą z dietą. Najpierw radze przeczytać posty podwieszone w 2 działach.

/pozdro