Plan.... do oceny ...

napisalem ten plan w temacie "trening do oceny" ale nikt nie odpowiedzial:
wiec pisze oddzielny temat

CEL: masa

waga obecna: 67 kg
wiek:17
wzrost: 186

Poniedziałek (klatka + triceps)
KLATKA

1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4 serie x 12 powtórzeń

2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ:
4 serie x 12 powrórzeń

3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU:
3 serie x 12 powtórzeń

4.PRZENOSZENIE SZTANGIELEK W LEŻENIU:
2 serie x 14 powtórzeń

5.POMPKI Z SZEROKIM ROZSTAWIENIEM DŁONI:
3 serie x 12 powtórzeń

TRICEPS
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
2 serie po 10 powtórzeń

2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3 serie po 10 powtórzeń na reke

3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
3 serie po 10 powtorzen na reke

4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
3 serie po 10 powtorzen

Środa (Plecy + biceps)

PLECY

1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
4 serie po 10 powtorzen

2.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU
4 serie po 10 powtorzen

3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
4 serie po 12 powtorzen

4."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH
3 serie po 12 powtorzen
BICEPS

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
3x10 na reke

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
3x10 na reke

3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3 x 10 na reke

PIĄTEK (nogi + barki)
BARKI
1.Wyciskanie sztangielek
4x12

2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4x10

3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4x10

NOGI

1. Przysiady ze sztangielkami
4x10

2."SYZYFKI"
3x12

3.PRZYSIADY WYKROCZNE
3x12

4.WYSOKI STEP ZE SZTANGIELKAMI
3x12

no i jeszcze cos na lydki dodam :)

W treningu klatki zbędne jest przenoszenie sztangielek. A tak poza tym to dodałbym jeszcze może z jakies jedno ćwiczenie na barki i robiłbym większa ilość powtórzen. Na triceps mysle,ze wystarczyłoby 9 serii zwłaszacza ze robisz go po treningu klatki.

"W treningu klatki zbędne jest przenoszenie sztangielek"

a dlaczego?? podobno to cwiczenie rozwija cala grupe miesni piersiowych!?

Ale w twoim przypadku troche za duzo bedzie tych serii na klate wiec wyrzuciłbym

jaki masz staz ?
bo jesli niewielki to na tym planie szyyyybko sie przetrenujesz i nie bedziesz dawal rady....

miesiac trenuje

ale moj poprzedni plan wygladal podobnie, wlasnie go zakonczylem

no i jeszcze trenuje a6w (w 34 jestem)

https://www.sfd.pl/PLAN_NA_MASE-t307690.html - fajne plany na mase wybierz jakiś

nie mam na razie dostepu do silki, trenuje samymi hantlami ... :

Ten plan nie wydaje mis znowu taki hardcore, wiec chyba raczej sie nie powinienem przetrenowac :

moze w koncu jakas konkretna odpowiedz padnie co do tego planu. Jeśli jest do dup* to walcie smialo, tylko powiedzcie konkretnie co jest zle zebym przy ukladaniu nastepnego nie popelnij tych samych bledow ....

z gory dzieki

odswiezam :)
Padla odp ze moge sie przetreniowac na tym planie!
Jesli tak to niech ktos go skoryguje, bo chce od poniedzialku zaczac trenowac