stoppard
Witam
Przedstawię cykl na mase dla osób sredniozaawansowanych. Cykl składa się z czterech etapów:
Etap I:
Czas trwania: 30 dni
Wszystkie grupy miesniowe dzielimy na 4 zespoły i poddajemy je cwiczeniom w systemie 2-1-2-1 (dwa dni z treningiem, dzien wolny, dwa dni z treningiem, dzien wolny). W tym etapie stosyjemy metodę treningu piramidalnego, wszystkie cwiczenia staramy się wykonywać dokładnie, utrzymując srednie tępo. Kazde cwiczenie zaczynamy od rozgrzewki. Przerwy między seriami powinny wynosić od 2 do 3 minut. Z treningu na trening zwiększamy wagę ciężaru uzywanego do poszczególnych cwiczen. Robimy to jednak w sposób rozsądny.
Plan trenningowy w etapie I
Dzien 1
Plecy
-podciąganie na drązku do klatki piersiowej (chwyt szeroki) 3 x 12/10/8
-podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 x 12/10/8/6
-podciąganie drążka wyciągu pionowego do klatki (chwyt wąski) 3 x 15/12/10
Biceps
-unoszenie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 12/10/8/6
-unoszenia przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 x 12/10/8
Dzień 2
Barki
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 x 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 3 x 15/12/10
-unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 2 x 12/10
Dzień 3 - wolny od treningu
Dzień 4
Uda
-przysiady ze sztanga na barkach 4 x 12/10/8/6
-prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 x 15/12/10
-uginanie nóg leżąc na maszynie 3 x 15/12/10
Łydki
-wspięcia na palce stojąc 4 x 20/15/12/10
Dzień 5
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 15/12/10
-rozpiętki ze szltangielkami na ławce skośnej 3 x 15/12/10
Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi 4 x 20/15/12/10
-pompki na poręczach 3 x max
Dzień 6 - wolny od treningu
Etap II:
Czas trwania: 12 dni
Wszystkie grupy mięsniowe dzielimy na 4 zespoły, podobnie jak w etapie pierwszym, poddajemy je je cwiczeniom w systemie 2-1-2-1. Cwiczenia staramy się wykonywać bardzo dokładnie, utrzymując w mięsniach duze napięcie. Tępo powtórzeń stosunkowo szybkie. Ciężar cięzar w poszczególnych cwiczeniach zwiększamy tylko w seriach drugich. Przerwy między seriami nie dłózsze niz 2 minuty. Na drugim treningu kazdej grupy mięsniowejzwiększamy wagę używanych ćwiczeń do ciężarów. Po zakończeniu etapu drugiego robimy 3 dni wolne od treningów.
Plan trenningowy w etapie II
Dzien 1
Plecy
-podciąganie długiego drążka na wyciągu do karku siedząc (szeroko) 4 x 12-15
-podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3 x 12-15
-ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc 3 x 12-15
Biceps
-unoszenie przedramion ze sztangielkami 4 x 12-15
-unoszenia przedramion na modlitewniku 3 x 12-15
Dzień 2
Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 12-15
-podciąganie sztangi wzdłóz tułowia stojąc 3 x 12-15
-unoszenie sztangi przodem w góre 2 x 12-15
-unoszenie sztangielek bokiem w górę leząc przodem na ławce skośnej 2 x 12-15
Dzień 3 - wolny od treningu
Dzień 4
Uda
-wypychanie na sównicy 4 x 12-15
-przysiady na hack maszynie 3 x 12-15
-MC z nogami wyprostowanymi 2 x 12-15
Łydki
-wspięcia na palce stojąc 4 x 12-15
Dzień 5
Klatka
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12-15
-wyciskanie ciężaru siedząc na maszynie 4 x 12-15
-ściąganie linek przed siebie dwóch wyciągów stojąc 3 x 12-15
Triceps
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 x 12-15
-prostowanie ramienia w dół na wyciągu 4 x 12-15
Dzień 6 - wolny od treningu
Etap III:
Czas trwania: 24 dni
wszystkie grupy mięsniowe dzielimy na 3 zespoły i poddajemy je cwiczeniom w systemie 1-1-1-1-1-1. W etapie trzecim, w odróznieniu od etapów poprzednich, w seriach rozgrzewkowych urzywamy ciężary większego. W każdej seri ciężar unosimyszybko opuszczamy zaś powoli. W wybranej seri kazdego z ciwiczeń stosujemy tą metode, która zmusi nasze mięśnie do maksymalnej pracy. Do wyboru mamy metodę powtórzeń wymuszonych, oszukanych lub seri schodkowych, z jedno lub dwukrotnym zmiejszeniem ciężaru. Do tego jeszcze staramy się z treningu na trening na zwiększenie ciężaru. Przerwy między seriami powinny trwać od 2 do 4 minut.
Plan treningowy w etapie III
Dzien 1
Plecy
-poziome podciąganie drążka wyciągo do brzucha (chwyt neutralny) 3 x 12/10/8
-podciąganie sztangielka jednorąć do boku 2 x 12/8
-przyciąganie drążka wyciągu do klatki siedząc (chwyt szeroki) 2 x 12/10
Biceps
-unoszenie przedramion ze sztangą prostą na modlitewniku 2 x 12/8
-unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 2 x 12/8
-unoszenie przedramion ze sztangielką oparta o kolano 1 x 10
Dzień 2 - wolny od treningu
Dzień 3
Uda
-przysiady na sównicy 3 x 12/10/8-6
-wyroki ze sztangą na barkach 2 x 15/10
-uginanie nóg leżąc na maszynie 2 x 15/10
Łydki
-ośle wspięcia 2 x 20/12
-wspięcia na palce jednonóż 1 x 12
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 x 12/10/8-6
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 2 x 15/10
-unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia (jednorącz) 1 x 12
Dzień 4 - wolny od treningu
Dzień 5
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12/10/8-6
-rozpiętki ze szltangielkami na ławce poziomej 2 x 15/10
-pompki na poręczach (tułów mocno pocylony po przodu) 2 x 12/8
Triceps
-wyciskanie francuskie sztangą siedząc 2 x 12/8
-prostowanie ramion na wyciągu 2 x 12/10
-francuskie wyciskanie sztangielki 1 x 8-10
Dzień 6 - wolny od treningu
Etap IV:
Po zakończeniu etapu trzeciego powtarzamy trwający 12 dni etap II, po którym robimy 3 dni przerwy.
Program czteroetapowy obejmuje 84 dni. Trening mozna oczywiscie modyfikowac do swoich potrzeb ale trzeba zachować różnorodnośc ćwiczeń.
Powyższy tekst pochodzi z gazety "Kulturystyka i Fitness". Cykl został opracowany przez Grzegorza Andrzejewskiego.
Życze udanego treningu!!
Przedstawię cykl na mase dla osób sredniozaawansowanych. Cykl składa się z czterech etapów:
Etap I:
Czas trwania: 30 dni
Wszystkie grupy miesniowe dzielimy na 4 zespoły i poddajemy je cwiczeniom w systemie 2-1-2-1 (dwa dni z treningiem, dzien wolny, dwa dni z treningiem, dzien wolny). W tym etapie stosyjemy metodę treningu piramidalnego, wszystkie cwiczenia staramy się wykonywać dokładnie, utrzymując srednie tępo. Kazde cwiczenie zaczynamy od rozgrzewki. Przerwy między seriami powinny wynosić od 2 do 3 minut. Z treningu na trening zwiększamy wagę ciężaru uzywanego do poszczególnych cwiczen. Robimy to jednak w sposób rozsądny.
Plan trenningowy w etapie I
Dzien 1
Plecy
-podciąganie na drązku do klatki piersiowej (chwyt szeroki) 3 x 12/10/8
-podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 x 12/10/8/6
-podciąganie drążka wyciągu pionowego do klatki (chwyt wąski) 3 x 15/12/10
Biceps
-unoszenie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 12/10/8/6
-unoszenia przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 x 12/10/8
Dzień 2
Barki
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 x 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 3 x 15/12/10
-unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 2 x 12/10
Dzień 3 - wolny od treningu
Dzień 4
Uda
-przysiady ze sztanga na barkach 4 x 12/10/8/6
-prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 x 15/12/10
-uginanie nóg leżąc na maszynie 3 x 15/12/10
Łydki
-wspięcia na palce stojąc 4 x 20/15/12/10
Dzień 5
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 15/12/10
-rozpiętki ze szltangielkami na ławce skośnej 3 x 15/12/10
Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi 4 x 20/15/12/10
-pompki na poręczach 3 x max
Dzień 6 - wolny od treningu
Etap II:
Czas trwania: 12 dni
Wszystkie grupy mięsniowe dzielimy na 4 zespoły, podobnie jak w etapie pierwszym, poddajemy je je cwiczeniom w systemie 2-1-2-1. Cwiczenia staramy się wykonywać bardzo dokładnie, utrzymując w mięsniach duze napięcie. Tępo powtórzeń stosunkowo szybkie. Ciężar cięzar w poszczególnych cwiczeniach zwiększamy tylko w seriach drugich. Przerwy między seriami nie dłózsze niz 2 minuty. Na drugim treningu kazdej grupy mięsniowejzwiększamy wagę używanych ćwiczeń do ciężarów. Po zakończeniu etapu drugiego robimy 3 dni wolne od treningów.
Plan trenningowy w etapie II
Dzien 1
Plecy
-podciąganie długiego drążka na wyciągu do karku siedząc (szeroko) 4 x 12-15
-podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3 x 12-15
-ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc 3 x 12-15
Biceps
-unoszenie przedramion ze sztangielkami 4 x 12-15
-unoszenia przedramion na modlitewniku 3 x 12-15
Dzień 2
Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 12-15
-podciąganie sztangi wzdłóz tułowia stojąc 3 x 12-15
-unoszenie sztangi przodem w góre 2 x 12-15
-unoszenie sztangielek bokiem w górę leząc przodem na ławce skośnej 2 x 12-15
Dzień 3 - wolny od treningu
Dzień 4
Uda
-wypychanie na sównicy 4 x 12-15
-przysiady na hack maszynie 3 x 12-15
-MC z nogami wyprostowanymi 2 x 12-15
Łydki
-wspięcia na palce stojąc 4 x 12-15
Dzień 5
Klatka
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12-15
-wyciskanie ciężaru siedząc na maszynie 4 x 12-15
-ściąganie linek przed siebie dwóch wyciągów stojąc 3 x 12-15
Triceps
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 x 12-15
-prostowanie ramienia w dół na wyciągu 4 x 12-15
Dzień 6 - wolny od treningu
Etap III:
Czas trwania: 24 dni
wszystkie grupy mięsniowe dzielimy na 3 zespoły i poddajemy je cwiczeniom w systemie 1-1-1-1-1-1. W etapie trzecim, w odróznieniu od etapów poprzednich, w seriach rozgrzewkowych urzywamy ciężary większego. W każdej seri ciężar unosimyszybko opuszczamy zaś powoli. W wybranej seri kazdego z ciwiczeń stosujemy tą metode, która zmusi nasze mięśnie do maksymalnej pracy. Do wyboru mamy metodę powtórzeń wymuszonych, oszukanych lub seri schodkowych, z jedno lub dwukrotnym zmiejszeniem ciężaru. Do tego jeszcze staramy się z treningu na trening na zwiększenie ciężaru. Przerwy między seriami powinny trwać od 2 do 4 minut.
Plan treningowy w etapie III
Dzien 1
Plecy
-poziome podciąganie drążka wyciągo do brzucha (chwyt neutralny) 3 x 12/10/8
-podciąganie sztangielka jednorąć do boku 2 x 12/8
-przyciąganie drążka wyciągu do klatki siedząc (chwyt szeroki) 2 x 12/10
Biceps
-unoszenie przedramion ze sztangą prostą na modlitewniku 2 x 12/8
-unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 2 x 12/8
-unoszenie przedramion ze sztangielką oparta o kolano 1 x 10
Dzień 2 - wolny od treningu
Dzień 3
Uda
-przysiady na sównicy 3 x 12/10/8-6
-wyroki ze sztangą na barkach 2 x 15/10
-uginanie nóg leżąc na maszynie 2 x 15/10
Łydki
-ośle wspięcia 2 x 20/12
-wspięcia na palce jednonóż 1 x 12
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 x 12/10/8-6
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 2 x 15/10
-unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia (jednorącz) 1 x 12
Dzień 4 - wolny od treningu
Dzień 5
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12/10/8-6
-rozpiętki ze szltangielkami na ławce poziomej 2 x 15/10
-pompki na poręczach (tułów mocno pocylony po przodu) 2 x 12/8
Triceps
-wyciskanie francuskie sztangą siedząc 2 x 12/8
-prostowanie ramion na wyciągu 2 x 12/10
-francuskie wyciskanie sztangielki 1 x 8-10
Dzień 6 - wolny od treningu
Etap IV:
Po zakończeniu etapu trzeciego powtarzamy trwający 12 dni etap II, po którym robimy 3 dni przerwy.
Program czteroetapowy obejmuje 84 dni. Trening mozna oczywiscie modyfikowac do swoich potrzeb ale trzeba zachować różnorodnośc ćwiczeń.
Powyższy tekst pochodzi z gazety "Kulturystyka i Fitness". Cykl został opracowany przez Grzegorza Andrzejewskiego.
Życze udanego treningu!!
;] ;]
Krzysztof Piekarz
Thiago2
RooB
JazzJohn
FU
Don Garcia
FU sog
Newbiesm
