Masówka do ocenki :D

witam! oto moja masówka do ocenki, wiek: niecałe 18 latek, waga: 57kg, wzrost: 172cm, staż: ACT na wf przez rok, dieta: w trakcie układania, sprzęt: drążek, ławeczka, sztanga, sztangielki, obciążenie

poniedziałek: klatka + triceps
wyciskanie sztangi na ławeczce - poziomo: 3x12/10/8
wyciskanie sztangi na ławeczce - głową w górę: 3x10
rozpiętki ze sztangielkami: 4x10
wyciskanie "francuskie" sztangi: 3x12/10/8
wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki: 3x10
prostowanie ramienia w opadzie: 3x10

środa: grzbiet + biceps
drążek - szeroki uchwyt: 3x max
wiosłowanie: 3x12/10/8
unoszenie tłowia z opadu: 3x15
wznosy barków - sztrugsy: 3x15
uginanie ramion ze sztangą - podchwytem: 3x12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy: 3x10
uginanie ramion na modlitweniku: 3x10


piątek: barki + nogi
wyciskanie sztangielek: 4x15/12/10/8
wyciskanie sztangielek bokiem w góre: 3x10
unoszenie sztangielek w opadzie tłowia: 3x10
hack-przysiady: 4x15/12/10/8
uginanie nóg w leżeniu: 3x10
wspięcia na palce w staniu: 3x max

zastanawiałem się nad wprowadzeniem do treningu ćwiczeń na przedramiona i brzuch, może A6W i uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie, tylko w które dni trenować przedramiona? warto w moim przypadku chodzić co sobote na basen i saune?

poniedziałek: klatka + triceps
wyciskanie sztangi na ławeczce - poziomo: 3x12/10/8 / 4x prog
wyciskanie sztangi na ławeczce - głową w górę: 3x10 /4x10-12 sztangielki
rozpiętki ze sztangielkami: 4x10
wyciskanie "francuskie" sztangi: 3x12/10/8 /4x
wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki: 3x10 /wywal
prostowanie ramienia w opadzie: 3x10 /4x

środa: grzbiet + biceps
drążek - szeroki uchwyt: 3x max /4x
wiosłowanie: 3x12/10/8 /4x prog
wyciag sprzed/zza karku 4x12
unoszenie tłowia z opadu: 3x15
wznosy barków - sztrugsy: 3x15
uginanie ramion ze sztangą - podchwytem: 3x12/10/8 /4x
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy: 3x10 /4x
uginanie ramion na modlitweniku: 3x10 /wywal, albo za 1 zamień


piątek: barki + nogi
wyciskanie sztangielek: 4x15/12/10/8
wyciskanie sztangielek bokiem w góre: 3x10 / unoszenie i 3-4x10-12
unoszenie sztangielek w opadzie tłowia: 3x10
hack-przysiady: 4x15/12/10/8 / daj zwykłe przysiady 15/12/10/8/6
uginanie nóg w leżeniu: 3x10 /4x12
wspięcia na palce w staniu: 3x max / 4x

MoonBlade, mógłbyś jeszcze napisać dlaczego takie, a nie inne poprawki, "nie zajade" się ćwicząc z twoimi korektami? (głównie 4x zamiast mojego 3x ), acha... nie mam dostępu do wyciagu, więc te ćwiczenie na grzebiet odpada, pozdro

co uważasz na temat pytań, które są ponizej planu treningowego?

Zmieniony przez - toki-otk w dniu 2006-12-03 14:55:43