Trening 3 dniowy MASA :: zimowy mass ::

Witam
Trening ukladany typowo na mase w systemie splitt 3 razy w tygodniu.

Wtorek -> Czwartek -> Sobota/Niedziela

DZIEN I - nogi+klatka

a) nogi
- przysiady ze sztanga na barkach [4x 12-10-10-8]
- wspięcia na palce stojąc [4x 12-10-10-8]
- prostowanie nóg na maszynie [4x 12-10-10-8]

b) klatka
- wyciskanie sztangi w lezeniu skos do gory [4x 12-10-10-8]
- wyciskanie sztangi w lezeniu plasko [4x 12-10-10-8]
- rozpiętki na maszynie [4x 12-10-8-8]


DZIEN II - plecy+biceps

a) plecy
- sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim nachwytem [5x/ 2xkark,3xklatka / 12-10 , 12-10-10]
- wioslowanie w lezeniu na laweczce nachwytem sztangielkami [4x 12-10-10-8]
- szrugsy ze sztangielkami [4x 12-10-10-8]

b) biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4x 12-10-10-8]
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac/ uchwyt młotkowy [3x 10-10-10]
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszyna [4x 10-10-8-8] progresja ciezaru


DZIEN III - barki+triceps
b)barki
- wyciskanie sztangielek siedząc [4x 12-10-10-8]
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [4x 12-10-10-8]
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia [5x 12-10-10-8-8]

a)triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc [4x 12-10-10-8]
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia [4x 12-10-10-8]
- pompki w podporze tyłem [3x max bez obciazenia]

Poprosze o poprawki

zdr.

... nikt nie pomoze ;-/

...

podbijam...

nie trenował bym plecow po treningu nóg:P

W miare ok .

Klata z nogami?! To nie przejdzie!
Rob nogi z barkami a klate z tricepsem!
Reszta wydaje sie dobrze...

Zmieniony przez - Thiago2 w dniu 2006-11-12 15:19:00

Przede wszytkim zamień triceps z nogami, czyli triceps robisz po kaltce a nogi po barkach. W nogach wspęcia na palce na sam koniec, wcześcniej zrób uginanie nóg w leżeniu na dwugłowy. W plecach ćwiczenie nr 2 zrób sztangą, szrugsy przerzuć do barków a do pleców dodaj cwiczenie na prostkwnik - martwy lub skłony dień dobry lub unoszenie z opadu. Biceps i triceps rób w 2 ćwiczeniach, 3 nie ma sensu bo biceps i triceps pracowal już przy plecach/klatce. Najlepiej zrób na biceps 4 sztangi stojąc i 4 młotkowego lub modlitwenika do wyboru. Triceps zrób sztangą do czoła leżąc nachwytem 4 serie i 4 serie prostowania na wyciagu nachwytem. W barkach wywal podciąganie wzdłuż tułowia, dodaj za to unoszenia bokiem w staniu, które zrobisz jako drugie w 4 seriach po 18-15. Rób także brzuch, najlepiej w dzień z klatką i w dzień z nogami i barkami. Przedramie dodaj do pleców i bicepsa.

Ja również zmienił bym klatke+triceps i Barki z nogami obecnie robie taki trening i jestem zadowolony