FBW do oceny :)

Witam

za tydzień kończę cyklonik Controlled labs na treningu split, potem zacząc chciałbym mykać metodą FBW, dlatego też wklejam trening do oceny. Nie wime, czy nie jest przeładowany - ocencie. Kierowałem się metodą "liczba serii na partię w danym dniu przy FBW równa się ilorazowi liczby serii na daną partię tygodniowo przy splicie", z małymi odstępstwami oczywiście.

Celem jest ubicie zdobytego na cyklu mięcha i być może troszkę nowego, wysokogatunkowego mięska

Suplementacja jeszcze nie ustalona - w zależności od funduszy przedłużę cykl o Kre Alkalyn (4 MC dziennie), jakiś stak BCAA/EAA, może NO buzer. ZMA apteczne, Tribusteron 90, witaminki itp w stałej suplementacji.

Oto plan treningowy

Klatka
poniedziałek:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie
wyciskanie sztangielek na ławce skośne 2 serie
rozpiętki brama 1 seria

środa:
wyciskanie na suwnicy 2 serie
wyciskanie hammer 2 serie
przenoszenie sztangielki 1 seria

piątek:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2 serie
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 serie
rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce 1 seria

Barki
poniedziałek:
unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
wyciskanie sztangi zza karku 2 serie
unoszenie sztangielek przodem 2 serie

środa:
unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie

piątek:
unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
arnoldki 2 serie
rozciąganie linek wyciągu siedząc 2 serie

Plecy
poniedziałek
podciąganie na drażku szeroki nachwyt 2 serie
wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 2 serie
martwy ciąg 1 seria

środa:
wiosłowanie sztangielką w opadzie 2 serie
przyciąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 2 serie
martwy ciąg 1 seria

piątek:
wiosłowanie półsztangą w opadzie wąski chwyt 2 serie
przyciąganie uchwytu górnego wyciągu podchwytem do klatki 2 serie
martwy ciąg 1 seria

Nogi
poniedziałek:
przysiady ze sztangą na karku 2 serie
prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria

środa:
hack-przysiady 2 serie
prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria

piątek:
przysiady ze sztangą z przodu 2 serie
prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria

Biceps i triceps
poniedziałek:
uginanie ze sztangą prostą łączone z wyciskaniem francuskim leżąc prosta sztanga 1 seria
uginanie ze sztangielkami łączone z wyciskaniem francuskim sztangielki oburącz siedząc 1 seria
uginanie na wyciągu łączone z prostowaniem na wyciągu 1 seria

środa:
uginanie ze sztangą łamaną łączone z francuskim wyciskaniem sztangi łamanej na skosie głową w dół 1 seria
uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym łączone z wyciskaniem francuskim kraty leząc 1 seria
uginanie na wyciągu łączone z prostowaniem na wyciągu 1 seria

piątek:
uginanie ze sztangą łamaną łączone z francuskim wyciskaniem sztangi łamanej zza głowy siedząc 1 seria
uginanie ze sztangielką na modlitewniku jednorącz łączone z francuskim wyciskaniem sztangielki zza głowy jednorącz 1 seria
uginanie na wyciągu łączone z prostowaniem na wyciągu 1 seria


priorytetem sa klatka i barki

Wychodzi razem 23 serie na treningu, także tragedii chyba nie ma.

Zmieniony przez - Don Pawson w dniu 2006-11-06 15:59:27

Klatka
poniedziałek:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie
wyciskanie sztangielek na ławce skośne 2 serie
rozpiętki brama 1 seria

środa:
wyciskanie na suwnicy 2 serie
wyciskanie hammer 2 serie
przenoszenie sztangielki 1 seria

piątek:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2 serie
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 serie
rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce 1 seria

Barki
poniedziałek:
unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
wyciskanie sztangi zza karku 2 serie
unoszenie sztangielek przodem 2 serie- zmień na unoszenie w opadzie na tylne aktony.

środa:
unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie

piątek:
unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
arnoldki 2 serie
rozciąganie linek wyciągu siedząc 2 serie

Plecy
poniedziałek
podciąganie na drażku szeroki nachwyt 2 serie
wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 2 serie
martwy ciąg 1 seria -dodaj jeszcze jedną serie.

środa:
wiosłowanie sztangielką w opadzie 2 serie
przyciąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 2 serie
martwy ciąg 1 seria -dodaj jeszcze jedną

piątek:
wiosłowanie półsztangą w opadzie wąski chwyt 2 serie
przyciąganie uchwytu górnego wyciągu podchwytem do klatki 2 serie -zrób podciąganie na drążku wąskim chwytem.neutralnym/ do klatki
martwy ciąg 1 seria -dodaj jeszcze serię

Nogi
poniedziałek:
przysiady ze sztangą na karku 2 serie
prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria

środa:
hack-przysiady 2 serie
prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria

piątek:
przysiady ze sztangą z przodu 2 serie
prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria

Biceps i triceps
poniedziałek:
uginanie ze sztangą prostą łączone z wyciskaniem francuskim leżąc prosta sztanga 1 seria
uginanie ze sztangielkami łączone z wyciskaniem francuskim sztangielki oburącz siedząc 1 seria
uginanie na wyciągu łączone z prostowaniem na wyciągu 1 seria

środa:
uginanie ze sztangą łamaną łączone z francuskim wyciskaniem sztangi łamanej na skosie głową w dół 1 seria
uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym łączone z wyciskaniem francuskim kraty leząc 1 seria
uginanie na wyciągu łączone z prostowaniem na wyciągu 1 seria

piątek:
uginanie ze sztangą łamaną łączone z francuskim wyciskaniem sztangi łamanej zza głowy siedząc 1 seria
uginanie ze sztangielką na modlitewniku jednorącz łączone z francuskim wyciskaniem sztangielki zza głowy jednorącz 1 seria
uginanie na wyciągu łączone z prostowaniem na wyciągu 1 seria

takie mniej więcej zmiany bym ci proponował- choć ogólnie zastosowałbym mniej ćwiczeń- np. wybrałbym po dwa różne na każdą grupę, wprowadzając przeplatanie/w sumie w podobnym tonie jak to jest u ciebie, ale bardziej ściśle/
teraz mysle jednak że jest też dobrze.

jesli chodzi o lydki to mozesz sprobowac na zmiane robic 2 treningi-pierwszy malo powtorzen - duzy ciezar, drugi duzo powtorzen - maly ciezar

jak uwzględnisz zmiany apoka to moze w sumie być, ale uważaj na przetrenowanie, nie rób wymuszonych ruchów ani oszukanych.

pzdr/

na FBW oszukaństwo i wymuszanie niewskazane?

apo - właśnie chodziło mi o to, żeby na każdym treningu atakować mięśnie innymi ćwiczeniami, pod innym kątem



Zmieniony przez - Don Pawson w dniu 2006-11-06 22:53:21

ja wiem, ze oto ci chodziło- dlatego wprowadziłem w sumie b. niewiele poprawek.

nie ukrywam, że chciałbym zebrać się w sobie podczas tego FBW i śmigać też aeroby, żeby nie tylko ubic, ale lekko odsłonić mięsko nabyte

obetnę pewnie jedną porcję węglowodanów

trening jest już ogólnie dośc objętościowy- aeroby włączaj powoli zwiekszając ich długosć, jesli wyczujesz granicę w której poczujesz, że może to byc juz za dużo to z aerobów zrezygnuj, albo wykonuj w zminimalizowanej dawce/długosci/.
mam poważne obawy że może sie tak zdarzyć.