Oto on :
PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI
W nawiasy kwadratowe wziełem czas pomiędzy przerwami w seriach.
KLATKA :
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15
Rozciąganie: Skręty tułowia z pięścią na ścianie 5
1. Wyciskanie na ławce poziomej [2] 12 10 8 6
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową w góre [2] 12 10 8
3. Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół [2] 12 10 8 6
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [2] 10 10 10 10
5. Pompki klasyczne
6. Pompki trzymając nogi na krześle
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 3
1. Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie [1,5] 10 10 10
2. Pompki w podporze tylnym na stołkach [1,5] 10 10 10 10
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3.
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [1,5] 12 10 8 6
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym [1,5] 10 10 10 10
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę [1,5] 10 10
2. Unoszenie Sztangielek przodem w górę [1,5] 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangielek w opadzie do brzucha 12
Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3.
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha [1,5] 12 10 8 6
2. Unoszenie tułowia leżąc nogami na ławce (chodzi tu o takie
podnoszenie samego tulowia do gory ) 10 10
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 20
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max
I do tego wszystkiego cwiczenia na 6 waidera .
Bez nóg bo mam kontuzje kolana .