Trening ocena

Cwicze juz od jakiego czasu... , moje wymiary to(szkoda ze nie mam zdjecia) :
- wzrost - 177 cm
- klatka piersiowa - 125 cm
- barki - 138 cm
- biceps - 42 cm
- przedramie - 36 cm

Moj plan :
Poniedzialek (klatka + biceps):
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 12 10 8 5 ( przed tym dwie serie rozgrzewki )
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 12 10 8
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 12 12
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 12 12 12

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 10 10 8
lub UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10 10 8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 10 10 8

Wtorek (barki +biceps + przedramie ) :
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy i za głowy 10 10 - rozgrzewka
-Wyciskanie sztangielek 12 10 10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10 8

- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10 8 8
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM W SIADZIE 2 x 15 15 15

Sroda (plecy i triceps) :
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 12 12
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT - PRZOD I TYL) 2 x 12 10 10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 12 10 10
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 15 12 12
- "MARTWY CIĄG" 12 10 10

- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12 12 12
- POMPKI NA PORĘCZACH 8 7 7
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 15 12 12

Czwartek (klatka) :
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 12 10 8 5 ( przed tym dwie serie rozgrzewki )
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 12 10 8
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 12 12 12
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 12 12

Piatek (braki + biceps) :
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy i za głowy 10 10 - rozgrzewka
-Wyciskanie sztangielek 12 10 10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10 8

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU 12 10 10 lub UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10 10 10

Sobota (plecy + triceps):
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 12 12
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT - PRZOD I TYL) 2 x 12 10 10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 12 10 10
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 15 12 12
- "MARTWY CIĄG" 12 10 10

- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 15 12 12


Niedziela - wolne Wesoły

( nazwy cwiczen pochodza z http://www.kulturystyka.pl/atlas/ bo chcialem zeby bylo po fachowemu Mruga 2 )

Oczywiscie do tego dochodza rozgrzewka i oczywiscie brzuszki ale to ******ly wiec o tym nie pisalem .... nog nie cwicze ale zamierzam ...

Moj plan :
Poniedzialek (klatka + biceps):
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 12 10 8 5 ( przed tym dwie serie rozgrzewki )12 10 8 8 6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 12 10 8 12 10 8 8 6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 12 12 wywal bo się powtarza z tym wyzej
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 12 12 12

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 10 10 8
lub UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10 10 8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 10 10 8
Co ma na celu to kombinowanie 10 10 8 ?

Wtorek (barki +biceps + przedramie ) : czy aby bica nie było wyżej hehe
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy i za głowy 10 10 - rozgrzewka po co jak nie robisz tego ćwiczenia !!! te 12 to nie rozgrzewka to poc je robisz?
-Wyciskanie sztangielek 12 10 10 przed karzdym ćwiczeniem rób rozgrzewke 15-20 powt
-Wyciskanie sztangi na karku lub z klatki
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10 8 wywal

- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10 8 8 bic był w poniedziałek
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM W SIADZIE 2 x 15 15 15

Sroda (plecy i triceps) :
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 12 12
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT - PRZOD I TYL) 2 x 12 10 10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 12 10 10 nie wiem co to ?
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 15 12 12 Rób jako pierwsze
- "MARTWY CIĄG" 12 10 10

- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12 12 12
- POMPKI NA PORĘCZACH 8 7 7
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 15 12 12

Czwartek (klatka) :
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 12 10 8 5 ( przed tym dwie serie rozgrzewki )
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 12 10 8
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 12 12 12
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 12 12 Wszystko wek

Piatek (braki + biceps) :
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy i za głowy 10 10 - rozgrzewka
-Wyciskanie sztangielek 12 10 10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10 8

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU 12 10 10 lub UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10 10 10

Sobota (plecy + triceps):
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 12 12
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT - PRZOD I TYL) 2 x 12 10 10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 12 10 10
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 15 12 12
rób jako pierwsze potem MC
- "MARTWY CIĄG" 12 10 10 2x15 rozgrzewka !!!!!!

- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 15 12 12 [


Nie jak dla mnie wszystko popieprzone katujesz wszystko po dwa razy

W jednym dniu robisz tric normalnie w drugim 3 serie bez sensu weź to sam przemyśl poczytaj i bo to nie ma sensu.

Zmieniony przez - VOLT7 w dniu 2006-10-28 10:50:08

To ze ze chodze 5 dni w tyg na silke ?? dla mnie 3 dni na 7 to malo

****a krew mnie zalewa jak widze takie treningi,człowieku poczytaj troche a nie robisz z siebie barana,poniedzialek biceps we wtorek znowu biceps potem w tym samym tygodniu biceps po raz 3 nasrane wszystkiego i nic konkrentego,trening po*****u

jak dasz rade to chodz 14 razy w tygodniu ale jedan grupa jeden trening w tygodniu !!!! to co robisz to bez sensu
Nie budujesz palisz mięśnie !!!!!!

Poprawilem czy moze byc teraz tak ????

Poniedzialek (klatka ):
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( przed tym dwie serie rozgrzewki ) 12 10 8 8 6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 12 10 8 12 10 8 8 6

- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 12 12 12


Wtorek (barki + przedramie - przed karzdym ćwiczeniem rób rozgrzewke 15-20 powt) :
-Wyciskanie sztangielek 12 10 10
-Wyciskanie sztangi na karku lub z klatki
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10

Czwartek (plecy i triceps) :
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 15 12 12
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 12 12
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT - PRZOD I TYL) 2 x 12 10 10
- "MARTWY CIĄG" 12 10 10 2x15 rozgrzewka !!!!!!

- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12 12 12
- POMPKI NA PORĘCZACH 8 7 7
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 15 12 12


Piatek ( biceps + nogi ) :

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU 12 10 10 lub UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10 10 10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 10 10 10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 10 10 8

-prosze o propozycje na nogi