wiek 19 lat ,175 cm zwrostu ,64 kg
Podstawowe połączenie: I
klatka+triceps, plecy+biceps,+ brzuch , nogi+barki + przedramiona
dzień I :
klatka + triceps +brzuch
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki skos 3x 12-10
1.Prostowanie ramion na wyiagu 4x 12 /10/10/10
2.Wyciskanie francuskie sztangi 4x 12-8 powtórzeń
3 Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń
dzień II
plecy + biceps
1. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
2. ściąganie drązka gornego szerokim nachwytem 3x 12/10/ 8
3. .szrugsy-wznosy barkow 3 x 15/12 /10
4. podnoszenie sztangielki w opadzie
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac prog.3x 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12/10/8/8
3. Uginanie ramion "młotek" 3x 12
Dzień III
Uda+łydki+barki + przedramiona
1. przysiady ze sztanga 4x 15/12/10/8
2. martwy ciag 4x 12/10/8/8 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżac 4x 12/12/12powtórzeń
Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek w siadze 3 x 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3 x 12/ 12 /12
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń
4. Podciaganie sztangi do brody 3x 12/10/8
Od czerwca do wrzesnia przytylem 4 kg bez diety ale staralem sie jesc duzo i racjonalnie.moim celem jest masa.teraz mam ulozona diete i zakupilem gainera super whey gainer 400 jako jej uzupelnienie...ale narazie jeszcze jej nie realizuje , wiec moje pytanie.. co teraz??
przerwa regeneracyjna? czy zmienic troche trening (jesli tak to jak?)bo ten jest juz monotonny , zaczac diete z gaineremi i cwiczyc dalej?