Redukcja - jak co gdzie ku..rde %-)

Mam 17 lat, staz na silowni ok roku z przerwami jako amator, ze 3 miechy jako tako ale teraz znowu przerwa.. Jakos iz pochodze z takiego zadupia ze nawet nie ma z kim pogadac o silce, przychodze tutaj
Potrzebuje rozpiske na trening redukcyjny, niby sobie cos tam ukladalem ale byl on z dupyyyy
Moge byc na silowni 4 razy w tygodniu, nie wiecej.
Mila by tez byla rozpiska ile % z ciezaru maksymalnego podnosic, jaka ilosc serii, powtorzen... i w ogole jakby wrzucil ktos jeszcze ktore cwiczenia na dana grupe miesniowa + liczba serii + powtorzen to byloby super.
Ogolnie to potrzebuje treningu redukcyjnego
przewidziane sogi

jedyne co Ci moge poradzic to atlas cwiczen i posty podwieszone a jakies sogi jak nie masz abona

kolejny idiota co mysli ze na silowni sie chudnie...czytaj bo juz brak na was slów...wiesz co to wogule dieta, aeroby?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

pod tym adresem masz atlas kulturystyki z opisanymi wszystkimi ćwiczeniami.

Jeśli robisz redukcję to oprócz odpowiedniej diety powinienś ćwiczyć dość intensywnie. Wiecej powtórzeń około 12 i ktrutkie przerwy.

poniedziałek klatka plecy

wtorek przerwa

środa barki i brzuch

czwartek nogi

piątek ramiona (bic tric i przedramie)


Klatka i plecy
1) Wyciskanie na płaskiej 3serie
2) Wyciskanie na skosie 3 serie
3) Rozpiętki na skosie 3 serie
4) Przenoszenie sztangi za głowę na prostych rękach 2
(Ja bym jeszcze dołożył pompki na poręczach ale będzie troche dużo na kaltkę)
5) Sciąganie wyciągu do karku 4 sierie
6) Sciąganie wyciągu przedklatką nachwytem 3 serie
7) Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie
8) Szrugsy( jeżeli nie masz odpowiednio mocnego grzbietu to nie rób tego .) 3 serie

Barki i brzuchy

1) Wyciskanie sztangi stojąc lub zza karku 3 serie
2) Wyciskanie sztangielek siedząc(na barki) 3 serie
3) Unoszenie sztangielek stojąc bokiem 3 serie
4) Spięcia na maxa 3 serie
5) Unoszenie nóg do góry ( nożyce )3 serie

Biceps Triceps przedramie

1) unoszenie w uchwycie młotkowym na przemian stojąc - 3 serie
2) biceps na modlitweniku - 4 serie
3) Francuskie wyciskanie sztangą leżąc - 3 serie
4) Sciąganie wyciągu na triceps - 2 serie
5) Prostowanie ręki w opadzie 2 serie
6) Ćwiczenie na przedramie( na sztandze lub hantli machasz tak że w nadgarstu tylko ruszasz) - 3 serie


Ja bym tak ćwiczył mniej więcej. Ciężar taki żebyć mógł zrobić 12 powtórzeń. Mogą być błędy w treningu więc niech ktoś jeszcze rzuci okiem. Ja mam teraz też redukcję i ćwiczę podobnie

taa i jak Ci idzie?

Trzymam dietę i jest nieźle. A trening nie jest taki jak wy profesjonaliści w tym fachu układacie, no ale cóż "wiem tyle ile zjem"