masa masa masa do ocenki :P

A wiec dostalem taki trening i chcialbym wiedziec co wy na to ( w liczbach najpierw podaje liczbe serii potem liczbe powtorzen oczywiscei to wszyustko z prawei max ciezarem) :
PONIEDZIALEK :
klatka :
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10x4
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10x4
*PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10x4
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10x4
triceps :
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10x4
*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10x4
*POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10x4
WTOREK :
biceps i przedramie :
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10x4
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10x6
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 10x4
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 10x4
brzuch
SRODA :wolne
CZWARTEK :
barki i kaptury :
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 10x4
*Wyciskanie sztangi zza głowy 10x4
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10x4
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x4
brzuch
PIATEK :
plecy :
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10x4
*PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 10x4
*"MARTWY CIĄG" 10x4
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
nogi :
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10x4
*PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10x4
*ODWODZENIE NOGI W TYŁ 10x4
*WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20x4
*WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 10x4

Co wy na to ?? :P

PONIEDZIALEK :
klatka :
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10x4 zrób 12/10/10/8 prog.
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10x4 j/w
*PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10x4 wywal
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10x4
triceps :
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10x4
*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10x4
*POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10x4
12 serii na triceps to za duzo .. max 9
WTOREK :
biceps i przedramie :
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10x4 12/10/8 prog.
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10x6 to daj na koniec
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 10x4 12/10/8
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 10x4 zamiast tego daj młotki albo ,,o kolano "
brzuch
SRODA :wolne
CZWARTEK :
barki i kaptury :
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 10x4 to daj na koniec .. zrób 3 serie po 20 powtorzen
*Wyciskanie sztangi zza głowy 10x4 12/10/10/8 prog.
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10x4
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x4 zamiast tego daj unoszenie hantli bokiem w góre stojac
brzuch
PIATEK :
plecy :
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10x4
*PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 10x4
*"MARTWY CIĄG" 10x4
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM to daj na poczatek
nogi :
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10x4
*PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10x4
*ODWODZENIE NOGI W TYŁ 10x4
*WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20x4 tu zrób 3 serie po 40 powtorzen
*WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 10x4 wywal

Zmieniony przez - sooo w dniu 2006-09-18 16:22:32

heh znaczy wiesz... tutaj widac nie dokonca zrozumiales albo ja nie czytelnie dosyc napisalem ... piszac 10x4 oznacza 10 serii po 4 powtorzenia ;]
tak mi wczesniej ludzie polecili aby duzo serii z mala iloscia powtorzen

to ty na siłe jedziesz jak chcesz jakas mase z tego to min 6 powt.
czyli jednym słowem 60 serii dziennie to o ile masz starz jakieś +5 lat efektynego treningu to możesz sobie robić takie eksperymenty ale jak nie to szpital cie wita a w najlepszym razie po dość krótkim czasie z tym treningiem będziesz tak skrajnie wyczeprany że odechce ci sie czegokolwiek (za ciezki trening wykańcza nerwowo i mozna wpasc w bardzo ciezką depresje) i na koniec konkluzja twego plany - jednym słowem, dwa słowa: plan z DUPY

pozdrawiam

--------------
bic (43,5)
wiek (20)
wzrost (180)

hehe i wes tu uwierz komus na slowo jak kazdy sie zapiera o cos innego ;D
to jak uwazacie ten wyzej plan co jest poprawiony nadaje sie ??

Bez urazy, ale system 10 serii po 4 powtórzenia nawet na siłe będzie do dupy.

heh najlepsze jest to ze bralem przyklady z tego o to forum przy budowie na mase :P

a gdzie jest to napisane? eksperci w tym dziale napewno by ci tak nie poradzili, ja sam jestem na tym forum od początku treningów (5lat) i jak to przeglądam to jeszcze nigdzie takich ciekawych pomysłów nie widziałem


--------------
bic (43,5)
wiek (20)
wzrost (180)

a jak to yglada po poprawkach ?? ;>
PONIEDZIALEK :

klatka :
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 prog.
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ j/w
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
triceps :
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
*POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x max

WTOREK : wolne

SRODA :

plecy :
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
*PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10
*"MARTWY CIĄG" 4x10

biceps i przedramie :
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8 prog.
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12/10/8
*"młotki" 4x10
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 6x10

CZWARTEK : wolne

PIATEK :

nogi :
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
*PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10
*ODWODZENIE NOGI W TYŁ 4x10
*WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x20

barki i kaptury :
*Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 prog.
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x 20

*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
*PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10

Z tych dwóch wybrałbym jedno - bo ruch jest bardzo podobny.

Na przedramię dodaj jeszcze uginanie nachwytem

Do barków dodałbym od razu po wyciskaniu unoszenie bokiem, a wywaliłbym podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.

PONIEDZIALEK :

klatka :
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 prog.
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ j/w
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
triceps :
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
*POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x max

WTOREK : wolne

SRODA :

plecy :
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
*"MARTWY CIĄG" 4x10

biceps i przedramie :
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8 prog.
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12/10/8
*"młotki" 4x10
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 6x10
*UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 6x10
CZWARTEK : wolne

PIATEK :

nogi :
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
*PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10
*ODWODZENIE NOGI W TYŁ 4x10
*WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x20

barki i kaptury :
*Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 prog.
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x 20

Teraz zakladam ze taki plan ma sens ;> thx za poprawki ;D