cancerus
Ema ema, co za pogoda 
Z nudów przeglądałem stare numery Kulturystki i fitness. Niekórych forumowiczów, a w szczególnosci tym początkującym może przypaść do gustu pewien art o ciężarach. Pochodzi on z nr 5(30) październik - listopad 2000 Kulturystyki i fitness. Przepisalem go z myślą o wszystkich którzy chcą pokombinować i poszerzyc swoją wiedzę. W wyszukiwarce nic nie znalazlem wiec....why not? 
Ja po przeczytaniu nie moglem w nocy spać bo caly czas myslalem o tym arcie 
Jaki ciężary są lepsze na przyrost mięśni, małe czy duże, a może średnie lub mieszane, czyli raz duże, raz małe. Pytanie to powraca jak bumerang. Sprawa nie jest wcale prosta, a zatem nie ma też prostej odpowiedzi. Znam kulturystów o liczącej się renomie, któzy twierdzą, że tylko duże, ale znam też ich oponentów o zupełnie odmiennych poglądach.
Ja sam miałem okresy, kiedy bardziej odpowiadały mi mniejsze ciężary przy większej liczbie powtózeń w seriach, ale miałem też okresy, kiedy ćwiczyłem tylko dużymi ciężarami, przy znacznie mniejszej liczbie powtórzeń w seriach. W jednym i drugim przypadku osiągałęm przyrost mięśni, ale przy dużych ciężarach przyrosty te był znacznie szybsze i większe.
Na początek ustalmy, co to są ciężary małę, średnie i duże. Otóż jeżeli z danym cięzarem możemy wykonać nie więcej niż 7 powtózeń w serii, będzie to dla nas ciężar duży. Jeżeli natomiast możemy tych powtórzeń wykonać do 12, jest to dla nas ciężar średni, ciężar przy którym przekraczamy liczbe 12 powtórzeń, możemy traktować jako mały.
Skoro już wiemy, jakimi kryteriami powinniśmy się kierować przy określaniu jakie ciężary są dla nas duże, a jakie małe, to możemy jeszcze rozszerzyć problematykę o czynnik najważniejszy, czyli o mięśnie. Może ich budowa, a jeszcze lepiej fizjologia, coś nam podpowie.
W uproszczeniu sprawa wygląda następująco: Mięśnie skladają się z włokien mięśniowych. Rozróżniamy włokna wolnokurczliwe (czerwone), które są delikatne, słabe i oporne w rozrastaniu oraz włokna szybkokurczliwe (białe), które dla odmiany są duże, silne i
łatwo się rozrastają.
Przez rozrost należy rozumieć zmiany jakościowe (wzrosto przekroju poprzecznego), a nie ilościowe, ponieważ liczba włokien może być u różnych osób inna.
Można jeszcze słów kilka o innej prawidłowości, a mianowicie: są osoby z przewagą włokien wolnokurczliwych, są też osoby z przewagą włokien szybkokurczliwych. [czyli Ci pierwsi mają prze*ebane ;)]
Rozwój mięśni to suma rozwoju włokien mięśniowych. Zatem im więcej włókien, a zwłaszcza szybkokurczliwych jest stymulowanych do wzrostu, tym rozrost jest większy.
Włokna szybkokurczliwe mogą być pobudzane do wzrostu tylko bodźcami silnymi, a co za tym idzie, głównie dużymi ciężarami. Głównie, ponieważ siłę bodźców można zwiększać także przez zastosowaniem wyrafinowanych metod i technik traningowych, odpowiednie i w odpowiednich momentach napinanie mięśni itp. [czyli jak to Arnold mawiał, trzeba się nauczyć nad nimi panować]
Ale wracajmy do ciężarów. Należy nadmienić, że jeżeli małe ciężary stymulują do wzrostu włókna wolnokurczliwe i to bez względu na liczbę wykonywanych serii oraz powtórzeń, to duże, oprócz tych pierwszych, czyli wolnokurczliwych, stymulują również włokna szybkokurczliwe. Reszta zależy już tylko od tego, czy siła tych bodźców na danym etapie treningów została dobrana prawidłowo.
Jak to jest w klubach kulturystycznych? Często wyczuwa się tam atmosferę chaosu. Jedni ćwiczą ciężarami dużymi, niekiedy nawet zbyt dużymi, inni znowu zbyt małymi. Widzi się też kulturystów, którzy na każdym treningu ćwiczą innymi ciężarami, czyli według zasady, kto gdzie trafi i na co trafi, a rezultaty? Ogólnie mówiąc nie najlepsze. Są na szczęście i tacy, u których w treningach wyczuwa się kulturystyczną perfekcję. Nie przeczę, że większość z nich trenuje dużymi ciężarami, ale są i tacy, któzy preferują ciężary mniejsze niżby to wynikało z ich przygotowania. Ale nie ma się czemu dziwić, skoro nawet Bogdan Szczotka opowiada się za ciężarami mniejszymi. Skłania to do przemyśleń, obserwacji reakcji własnego organizmu oraz wyboru właściwego dla siebie obciążenia i sposobu przeprowadzania treningów.
Sposoby sposobami, a genralnie trzeba pamiętać, że proces budowania masy mięśniowej związany jest ze stałym celowym przeciążeniem mięśni, które czy tego chcą czy nie, do nowych warunków muszą się przystosować, a zatem rosnąć i rosnąć.
Problem w tym, że u każdego człowieka tempo przyrostu umięśnienia jest inne. Weżmy dla przykładu uwarunkowania genetyczne, jakie wynikają z samej budowy ciała. Mam na myśl iektomorfików, mezomorfików i endomorfików.
Te i inne różnice możemy i musimy pokonywać właściwie opracowanymi i realizowanymi programami treningowymi. Jeżeli rozwijamy sie zbyt wolno, to musimy zwiększać liczbę kilogramów podnoszonych i wyciskanych na minutę. Inaczej mówiąc chodzi o intensywność treningów. Im większe będzie obciążenie treningowe, tym większy przyrost masy i siły mięśni. Spełniona będzie najważniejsza zasada fizjologii treningu, adaptacja mięśni do stawianych im zadań, wyrażająca się rozbudową swoich obwodów i siły. Aby rozwój mięśni - choćby na przestrzeni określonego odcinka czasu - mógł mieć charakter ciągły, potrzebne jest stopniowe zwięszkanie przeciążeń treningowych. Mięśnie rozrastają się przez proces nadkompensjacji proporcjonalnej do wielkości przeciążeń mięśni. Im większy jest na mięśnie nacisk, tym silniejsze są bodźce, tym większa nadkompensjacja. Inaczej rzecz ujmując, tym większy przysrost mięśni. Jedno jest pewne, że u tego kto na treningach daje z siebie wszystko, napewno nastąpi przyrost umięśnienia i siły.
Ciężarów nie można jednak zwiększać bez końca. Są tego granice, po przekroczeniu których dalszy rozwój mięśni nie tyle że nie następuje, ale nawet ulega pomniejszeniu. Za granicę taką można przyjąć ciężar, przy któym możemy wykonać jedno, a najwyżej dwa powtórzenia. Istotną przyczyną tego będzie radykalne zmniejszenie liczby kilogramów podnoszonych w czasie jednej minuty. A ponadto zostało udowodnione, że pobudzanie 90% włokien mięśniowych następuje przy obciążeniu rónemu około 70% maksymalnego ciężaru, jaki możemy podnieść lub wycisnąć. A ciężar, którym mozemy wykonać maksymalnie dwa powtórzenia, przewyższa równowartość owych 70% i to znacznie.
Posługiwanie się na treningach ciężarem znacznie większym, nie tylko że nie uchroni większej liczby jednych i drugich włókien mięśniowych, ale nawet liczbę te pomniejszy.
Dobrze dobrany ciężar zapewnia stymulację do pracy maksymalnie możlwiwej liczby włókien mięśniowych, a liczba powtórzeń zapewnia zwiększenia ogólnego obciążenia mięśni, mierzonego liczbą wypchniętych kilogramów na minutę. Wartość tej liczby nie jest obojętna, zwłaszcza jeżeli chodzi o lepsze ukrwienie ćwiczonych mięśni.
Jak wynika z powyższych rozważań, przyrost mięśni jest procesem, który trzeba wymuszać. Organizm nie traci swojej energii na budowanie umięśnienia wtedy, kiedy robić tego nie musi. Kulturysta powinien świadomie stwarzać takie sytuacje, w których systemtyczny przyrost masy mięśniowej będzie fizjologicznie uzasadniony. A to zonacza maksymalne obciążenie mięśni, czyli trening dużymi ciężarami.
Jan Nowak
Zmieniony przez - cancerus w dniu 2006-08-30 14:57:36
Z nudów przeglądałem stare numery Kulturystki i fitness. Niekórych forumowiczów, a w szczególnosci tym początkującym może przypaść do gustu pewien art o ciężarach. Pochodzi on z nr 5(30) październik - listopad 2000 Kulturystyki i fitness. Przepisalem go z myślą o wszystkich którzy chcą pokombinować i poszerzyc swoją wiedzę. W wyszukiwarce nic nie znalazlem wiec....why not? Ja po przeczytaniu nie moglem w nocy spać bo caly czas myslalem o tym arcie
Jaki ciężary są lepsze na przyrost mięśni, małe czy duże, a może średnie lub mieszane, czyli raz duże, raz małe. Pytanie to powraca jak bumerang. Sprawa nie jest wcale prosta, a zatem nie ma też prostej odpowiedzi. Znam kulturystów o liczącej się renomie, któzy twierdzą, że tylko duże, ale znam też ich oponentów o zupełnie odmiennych poglądach.
Ja sam miałem okresy, kiedy bardziej odpowiadały mi mniejsze ciężary przy większej liczbie powtózeń w seriach, ale miałem też okresy, kiedy ćwiczyłem tylko dużymi ciężarami, przy znacznie mniejszej liczbie powtórzeń w seriach. W jednym i drugim przypadku osiągałęm przyrost mięśni, ale przy dużych ciężarach przyrosty te był znacznie szybsze i większe.
Na początek ustalmy, co to są ciężary małę, średnie i duże. Otóż jeżeli z danym cięzarem możemy wykonać nie więcej niż 7 powtózeń w serii, będzie to dla nas ciężar duży. Jeżeli natomiast możemy tych powtórzeń wykonać do 12, jest to dla nas ciężar średni, ciężar przy którym przekraczamy liczbe 12 powtórzeń, możemy traktować jako mały.
Skoro już wiemy, jakimi kryteriami powinniśmy się kierować przy określaniu jakie ciężary są dla nas duże, a jakie małe, to możemy jeszcze rozszerzyć problematykę o czynnik najważniejszy, czyli o mięśnie. Może ich budowa, a jeszcze lepiej fizjologia, coś nam podpowie.
W uproszczeniu sprawa wygląda następująco: Mięśnie skladają się z włokien mięśniowych. Rozróżniamy włokna wolnokurczliwe (czerwone), które są delikatne, słabe i oporne w rozrastaniu oraz włokna szybkokurczliwe (białe), które dla odmiany są duże, silne i
łatwo się rozrastają.
Przez rozrost należy rozumieć zmiany jakościowe (wzrosto przekroju poprzecznego), a nie ilościowe, ponieważ liczba włokien może być u różnych osób inna.
Można jeszcze słów kilka o innej prawidłowości, a mianowicie: są osoby z przewagą włokien wolnokurczliwych, są też osoby z przewagą włokien szybkokurczliwych. [czyli Ci pierwsi mają prze*ebane ;)]
Rozwój mięśni to suma rozwoju włokien mięśniowych. Zatem im więcej włókien, a zwłaszcza szybkokurczliwych jest stymulowanych do wzrostu, tym rozrost jest większy.
Włokna szybkokurczliwe mogą być pobudzane do wzrostu tylko bodźcami silnymi, a co za tym idzie, głównie dużymi ciężarami. Głównie, ponieważ siłę bodźców można zwiększać także przez zastosowaniem wyrafinowanych metod i technik traningowych, odpowiednie i w odpowiednich momentach napinanie mięśni itp. [czyli jak to Arnold mawiał, trzeba się nauczyć nad nimi panować]
Ale wracajmy do ciężarów. Należy nadmienić, że jeżeli małe ciężary stymulują do wzrostu włókna wolnokurczliwe i to bez względu na liczbę wykonywanych serii oraz powtórzeń, to duże, oprócz tych pierwszych, czyli wolnokurczliwych, stymulują również włokna szybkokurczliwe. Reszta zależy już tylko od tego, czy siła tych bodźców na danym etapie treningów została dobrana prawidłowo.
Jak to jest w klubach kulturystycznych? Często wyczuwa się tam atmosferę chaosu. Jedni ćwiczą ciężarami dużymi, niekiedy nawet zbyt dużymi, inni znowu zbyt małymi. Widzi się też kulturystów, którzy na każdym treningu ćwiczą innymi ciężarami, czyli według zasady, kto gdzie trafi i na co trafi, a rezultaty? Ogólnie mówiąc nie najlepsze. Są na szczęście i tacy, u których w treningach wyczuwa się kulturystyczną perfekcję. Nie przeczę, że większość z nich trenuje dużymi ciężarami, ale są i tacy, któzy preferują ciężary mniejsze niżby to wynikało z ich przygotowania. Ale nie ma się czemu dziwić, skoro nawet Bogdan Szczotka opowiada się za ciężarami mniejszymi. Skłania to do przemyśleń, obserwacji reakcji własnego organizmu oraz wyboru właściwego dla siebie obciążenia i sposobu przeprowadzania treningów.
Sposoby sposobami, a genralnie trzeba pamiętać, że proces budowania masy mięśniowej związany jest ze stałym celowym przeciążeniem mięśni, które czy tego chcą czy nie, do nowych warunków muszą się przystosować, a zatem rosnąć i rosnąć.
Problem w tym, że u każdego człowieka tempo przyrostu umięśnienia jest inne. Weżmy dla przykładu uwarunkowania genetyczne, jakie wynikają z samej budowy ciała. Mam na myśl iektomorfików, mezomorfików i endomorfików.
Te i inne różnice możemy i musimy pokonywać właściwie opracowanymi i realizowanymi programami treningowymi. Jeżeli rozwijamy sie zbyt wolno, to musimy zwiększać liczbę kilogramów podnoszonych i wyciskanych na minutę. Inaczej mówiąc chodzi o intensywność treningów. Im większe będzie obciążenie treningowe, tym większy przyrost masy i siły mięśni. Spełniona będzie najważniejsza zasada fizjologii treningu, adaptacja mięśni do stawianych im zadań, wyrażająca się rozbudową swoich obwodów i siły. Aby rozwój mięśni - choćby na przestrzeni określonego odcinka czasu - mógł mieć charakter ciągły, potrzebne jest stopniowe zwięszkanie przeciążeń treningowych. Mięśnie rozrastają się przez proces nadkompensjacji proporcjonalnej do wielkości przeciążeń mięśni. Im większy jest na mięśnie nacisk, tym silniejsze są bodźce, tym większa nadkompensjacja. Inaczej rzecz ujmując, tym większy przysrost mięśni. Jedno jest pewne, że u tego kto na treningach daje z siebie wszystko, napewno nastąpi przyrost umięśnienia i siły.
Ciężarów nie można jednak zwiększać bez końca. Są tego granice, po przekroczeniu których dalszy rozwój mięśni nie tyle że nie następuje, ale nawet ulega pomniejszeniu. Za granicę taką można przyjąć ciężar, przy któym możemy wykonać jedno, a najwyżej dwa powtórzenia. Istotną przyczyną tego będzie radykalne zmniejszenie liczby kilogramów podnoszonych w czasie jednej minuty. A ponadto zostało udowodnione, że pobudzanie 90% włokien mięśniowych następuje przy obciążeniu rónemu około 70% maksymalnego ciężaru, jaki możemy podnieść lub wycisnąć. A ciężar, którym mozemy wykonać maksymalnie dwa powtórzenia, przewyższa równowartość owych 70% i to znacznie.
Posługiwanie się na treningach ciężarem znacznie większym, nie tylko że nie uchroni większej liczby jednych i drugich włókien mięśniowych, ale nawet liczbę te pomniejszy.
Dobrze dobrany ciężar zapewnia stymulację do pracy maksymalnie możlwiwej liczby włókien mięśniowych, a liczba powtórzeń zapewnia zwiększenia ogólnego obciążenia mięśni, mierzonego liczbą wypchniętych kilogramów na minutę. Wartość tej liczby nie jest obojętna, zwłaszcza jeżeli chodzi o lepsze ukrwienie ćwiczonych mięśni.
Jak wynika z powyższych rozważań, przyrost mięśni jest procesem, który trzeba wymuszać. Organizm nie traci swojej energii na budowanie umięśnienia wtedy, kiedy robić tego nie musi. Kulturysta powinien świadomie stwarzać takie sytuacje, w których systemtyczny przyrost masy mięśniowej będzie fizjologicznie uzasadniony. A to zonacza maksymalne obciążenie mięśni, czyli trening dużymi ciężarami.
Jan Nowak
Zmieniony przez - cancerus w dniu 2006-08-30 14:57:36
Krzysztof Piekarz
Kokserman
Plewer
SoonS
