cel:masa
staz:5 miesiecy
Poniedzialek
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w góre 12/10/8/8
Rozpietki ze sztangielkami w leżniu na ławce poziomej 12/10/8/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac podchwytem (z ,,Supinacja" nadgarstka) 12/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 12/10/8
Wtorek-wolne
Środa
Barki
Wyciskanie sztangielek 12/12/10/10
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/12/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/10/8/8
Tricep
Wyciskanie ,,francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie 12/10/8/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8
Pompki w podporze tyłem 12/10/8/8
Czwartek-wolne
Piatek
Plecy
Podciaganie sie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) 4xmax
Podciaganie sztangielki w opadzie (wislowanie) 12/10/8/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 12/10/8/8
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/8
Łydki
Wspiecia na palce w siadzie 12/10/8/8
Wspecia na palce w staniu 12/10/8/8
Przedramie
Uginanie nadgarstkow pochwytem w siadzie 12/10/8/8
Ugianie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 12/10/8/8