PLAN DO OCENY

Zmieniłem plan na taki, chyba teraz bedzie juz wporzadku :) Dzieki za wszystki wskazowki i podpowiedzi :)

Dzień pierwszy: Klatka + biceps

Klatka piersiowa
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12/8/6/3)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (10/8/6/3/)-skos w gore
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej lub poziomej (12/10/8/4-6)

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x8x6
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (12/8/6)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") (12/8/6)


Dzien drugi: przerwa

Dzień trzeci: plecy + triceps

Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE SZEROKIM (okolo 3-5 razy/3-5 razy)-
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (10/8/6)
3.”MARTWY CIĄG” (10/8/6)

Triceps:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (12/8/6)
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" sztangielek NA Siedząco (10/8/6)-
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: lub PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (10/8/6)


Dzień 4: przerwa

Dzień 5: mieśnie naramienne + cw na przedramie + barki

mięsnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (8/6/4)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (8/6/4)
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (8/6/4)

przedramie:
-uginanie nadgarstka podchwytem (2x do palenia)
-uginanie nadgarstka nadchwytem (2x do palenia)


1. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (15/12/8)-
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (8/6/4)
3. Wyciskanie na klacie szerokim uchwytem (8/8)

Dzień 6,7 przerwa i regeneracja

brzuch: Aerobiczna "szóstka" Weidera