Pomózcie mi ulozyc trennig

Pomózcie mi ulozyc trennig
Witam mam 18 lat 178cm i tylko 60kg, cwiczylem juz troche ale tylko papki ok 200 dziennie przez 3 miech, troche to dalo ale nie duzo.
Teraz mam atlas i pare sztangielek i chcialbym zaczac cwiczyc tak na powaznie. wiem ze powinienem zaczac od treningow na mase, ale potrzebuje szczegolow, PROSZE O POMOC W OPISANIU TRENINGU I DIETY?

zacznij od ACT -> czyt. posty podwieszone
dieta- dzial odzywianie -> rowniez posty podwieszone

https://www.sfd.pl/search.asp - wyszukiwarka
www.kulturystyka.pl/atlas - atlas ćwiczeń
posty podwieszone poczytaj...