Trening do oceny

Mam do dyspozycji dwie hantelki wazace ok 8 kg każda i 'ławeczke'. Ćwiczę w pon śr i pt.

1. Wyciskanie sztangielek leżąc 15x
2. Wyciskanie sztangielek zza karku stojąc 12x
3. Uginanie ramion ze sztangielka siedząc 12x
4. Wznoszenie sztangielki zza karku siedząc 12x
5. Podciąganie sztanngielki w opadzie (wiosłowanie) 12x
6. Uginanie i prostowanie nasgarstków ze sztangielkami 15x

Przybrałem na masie 5 kg ale z tego nie wszystko to miesnie. Prosił bym o możliwą korekte mojego planu, chcę się wyrzeźbić bez przybrania na masie.

zly trening na rzezbe

Każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie i intensywne.
Przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60 - 30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń (dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).

Operujemy w ćwiczeniach bazowych - wielostawowych na obciążeniach w granicach 50 - 60% CM (ciężaru maksymalnego - tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie).

Można stosować (zależnie od poziomu zaawansowania - patrz Tabela "Zasady/Metody Weidera" ) superserie, serie łączone (2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), serie potrójne (3 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), gigantserie (powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach).

Ilość serii
Na większe grupy mięśniowe wykonujemy, zależnie od zastosowanej metody 20 - 10 serii, na mniejsze 15 - 8 serii - ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10 - 12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego (30 - 60 minut).

Czas trwania: 4 - 8 tygodni.

Co do rzezby glownie dieta niz trening ale trening i tak zle a dieta zakladam ze dobrze

to powiedzmy zmniejsze ciezary do 50/60% CM i bede cwiczyl 5-6 razy w tyg robiac 12 serii po 12 powtorzen na wieksze grupy miesniwe i 10 serii po 12 na mniejsze. Tylko jakei cwiczenia dobrac? i jak powinny wygladac te 2 cwiczenia na ta sama grupe miesniowa wykonywane w minimalnych odstepach? jakei te odstepy? i jakie przykladowe cwiczenia? Bedze wdzieczny za pomoc.

szczeze to 1 hantlem i tylko lawka za wiele nie zrobisz. masz przykladowyplan na rzezbe

4 razy w tygodniu

PON
Klatka
1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 15,15,12,12
2. wyciskanie hantli skos 4s 15,15,12,12
3. rozpiętki skos 4s x 15
triceps
4.Francuskie sztanga leżąc 15,15,12,12
5.Francuskie hantle siedząc 15,15,12,12

WT
plecy
1.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 15,15,12,122
2.Podciąganie końca sztangi 4s 15,15,12,12
3.Wiosłowanie nachwyt - sredni 4s 15,15,12,12
Biceps
5. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 15,15,12,12
6. Unoszenie hantli skos - młotkowym 3s x 15


CZW Nogi
1. Przysiady ze sztangą - 5s 15,15,12,12
2. Uginanie nóg leżąc - 3s x 20
3. Wyprosty nóg - 3s x 20
4. Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max
brzuch
6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s
7. Spiecia 3s

PT
barki
1. Unoszenie hantli bokiem 15,15,12,12
2. Wyciskanie zza karku siedząc 4s 15,15,12,12
3 Unoszenie hantla bokiem w opadzie ,pozycja jak przy wiosłowaniu hantlem na plecy 3s x 15
4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 15



sprawdzany przez gawcia ja nie gwarntuje ze jest ok ale uifam ze dobrze sprawdzil

cwiczenia wykonywac jedno po drugim? czy najpierw 4 serie pierwszego potem drugiego itd? I jak wyglada wyciskanie francuskie? takie jak w tym planie. nie wiem tez co ta sa Kaptury Szrugsy..

to atlas cwiczne i rtam amsz

wszytko masz w atlasie ciczen.Jest podwieszony!!!

Moj blad. Nie spojrzalem. Wszystko tam jest. Mysle, ze teraz sobie poradze, wyprobuje ten plan co mi podales. Dzieki.