ACT - prośba o ocene oraz kilka pytań

Od jakiegoś czasu studiuje sobie to forum. Wyczytałem o ACT i zastosowałem. Wcześniej na siłowni nie byłem zbyt częstym gościem (czyt. w ogóle nie chodziłem). Od roku ćwicze Muay Thai. W wakacje mam przerwę od treningów MT, więc postanowiłem zadbać o formę. Padło na ACT.

Cel treningów:
- zachowanie formy przez wakacje - jak się uda to i poprawienie formy
- wzmocnienie wytrzymałości mięśni - przyda mi się na treningi
- zrobienie trochę masy - póki co 68kg i 177cm wzrostu, więc chyba tragicznie nie jest, ale niestety w tym trochę zbędnego sadełka. Generalnie nie jestem zadowolony ze swojego wyglądu i chciałbym wyrobić sobie trochę klatę i brzuch (to moje priorytety).



Jak ponownie poczytałem o ACT to okazało się, że do tej pory trochę chyba źle ćwiczyłem.

Mianowicie umknęło mi, że powinienem mieścić się w 20-40 minutach. Do tej pory trening zajmował mi ponad godzinę. Robiłem sporo przerw. Z początku szło mi dość oporonie, szybko się męczyłem, a przez lipcowe upały zdarzały się zawroty głowy, do tego jeszcze chyba zbyt hardcorowa rozgrzewka. Stąd pewnie zły nawyk robienia przerw między ćwiczeniami, których chyba powinno się unikać(?).

Do końca też nie wiem czy dobrze dobieram obciążenie. Do tej pory robiłem tak jak zalecane było do robienia masy (tak by wychodziło 12-16 powtórzeń na większe partie mięśni, a 9-12 powtórzeń na miejsze). Teraz tak czytam, że w ACT powinno się robić 12-15 powtórzeń. Jak dobierać obciążenie? Tak by te 15 były max? Czy tak by zostawić rezerwę sił na kolejne obwody?

Czy robić przerwy między ćwiczeniami? Jak długie? Jak długa powinna być przerwa pomiędzy obwodami?

Generalnie do tej pory mój trening przechodził dość znaczną ewolucję. Raczej zapoznawałem się ze sprzętem w siłowni i dobierałem jakoś ćwiczenia. Postaram się jednak podać zarys tego co robiłem i do czego udało mi się dojść. Poproszę o konstruktywną krytykę, bo pewnie będzie co krytykować.

Rozgrzewka:
- 5 minut na skakance (za pierwszym razem było 15 minut w masakrycznum upale, co skończyło się na szczęście tylko zawrotami głowy)
- 2-3 minut wymachy łapami, nogami, ćwiczenia na rozruszanie mięśni
- 5 minut roziąganie (głównie nóg gdyż to mi się przyda na MT)

Poza ACT:
ABSII poz. 2 (chcę przejść na 3 bo już mi nic nie daje) - brzuch

ACT:
1. prostowanie nóg na atlasie - czworogłowe ud
2. wyciskanie sztangi na ławce prostej - klata (zaczynałem od wyciskania hantlami)
3. rozpiętki - klata
4. unoszenie sztangielek bokiem - naramienne (wcześniej: podciąganie sztangi wzdłuż tłowia, ale źle mi się wykonywało, a i nie czułem efektów)
5. ściąganie drążka górnego wyciągu w siedzeniu szerokim uchwytem (nachwyt) - najszersze grzbietu
6. martwy ciąg na prostych nogach - prostowniki pleców (wcześniej było unoszenie tułowia z opadu, ale nie czułem by mi coś dawało nawet z obciążeniem)
7. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - biceps (wcześniej było uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej)
8. pompki na poręczach - triceps
9. odwodzenie nóg na zewnątrz na maszynie - przywodziciele
10. wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg - łydki (katowanie do bólu)
11. uginanie nadgarstków z hantlami (na zmiane jeden trening podchwytem, jeden nachwytem) - przedramiona (katuje mięśnie do bólu)


Efekty: pod koniec czerwca ważyłem koło 65kg, teraz 68,7kg. Ciężko mi obiektywnie stwierdzić czy to mięśnie, czy efekt zbyt dobrego odżywiania. Dziewczyna i matka jednak mówią, że trochę mi się przypakowało, więc może i to pierwsze. Ja generalnie zbyt wielkich zmian nie zauważam. Może trochę biceps się zaokrąglił.

Diety brak. Jem to co mamusia ugotuje ;) Staram się jednak jeść z 4 posiłki dziennie. Wywalam z jadłospisu to co raczej nie służy zdrowiu, a wrzucam owoce, warzywa i trochę rzeczy bogatych w białko.

Suplemenetów brak. Jedynie codzienne łykam witaminy (magiczna pomarańczowa pigułka wszystko w jednym ;) ).



Sorry, trochę się chyba rozpisałem. Czekam na komentarze.

napewno przybrałeś trochę mięśnni bo to niema szans :P zeby nie przybrać na miąchach ale lepiej zacznij robić coś z dietą a będzie owiele lepiej :)

Trening może być aczkolwiek Ja zamieniłbym prostowanie nóg na atlasie - czworogłowe ud na Przysiady a MC na prostych nogach na zwykle MC i robił te dwa ćwiczenia co drugi trening.


Czy robić przerwy między ćwiczeniami? Jak długie? Jak długa powinna być przerwa pomiędzy obwodami?

przerwy między ćwiczeniami powinny nieprzekraczać 30sekund a miedzi obwodami powinny mieć 120-180sekund.

NA wszystkie partie mięśni masz wykonywać od 12-15 powtórzeń jak napisałeś aczkolwiek z zapasem jakiś 2-3 powtórzeń przynajmniej.

Na te zawroty głowy moze miec wpływ i wysoka temp. i to że masz w swoim trening dużo ćwiczeń i byćmoże używasz zadużych cięzarów. W poście Michaila pisało że ciężar odpowiedni do ACT to 40-60% Cięzaru Maxsymalnego. I radze do tego sie stosować bo niebędziesz miał śił na kolejny trening. Oczywiście można sobie pozwolić na jakieś pojedyncze odstępstwo ja np. robie klatke z cięzarem 80-85% mojego maxa i wykonuje 12 ruchów.

Trening może być aczkolwiek (dodam coś od siebie) Zastanów się czy napewno chcesz ćwiczyć takie partie jak Łydki, Przedramiona, Biceps, Triceps jeżeli niemasz zamiaru do tego sportu wracać. Jednym z głównych założeń Treningu ACT jest to iż powinny w nim się znajdować ćiczenia Złożone(Wielostawowe,Główne) Czyli Przysiady, MC, Wyciskanie, Podciąganie, Wiosłowanie, Wyciskanie Żołnierskie. Jeżeli ćwiczysz Mau Thai radziłbym ci ćwiczyć właśnie tylko te ćwiczenia i najwyżej jakieś pompki na poręczach na triceps i coś na biceps to ci bardziej pomoże niż miałbyś ćwiczyć oddzielnie łydki i przedramiona i inne partie mięśni :]

Ale to tylko moje zdanie. Mam nadzieje że Ci pomogłem.

"Trening może być aczkolwiek Ja zamieniłbym prostowanie nóg na atlasie - czworogłowe ud na Przysiady a MC na prostych nogach na zwykle MC i robił te dwa ćwiczenia co drugi trening."

Dlaczego tak?
Próbowałem zwykłego martwego ciągu, ale nie czułem zbytnio pleców. Spróbowałem na prostych nogach i zostałem przy tym, bo przez cały czas czuję pracę pleców. Jakaś istotna różnica jest między jednym, a drugim?

"Zastanów się czy napewno chcesz ćwiczyć takie partie jak Łydki, Przedramiona, Biceps, Triceps jeżeli niemasz zamiaru do tego sportu wracać."

Nikt nie powiedzial, ze nie mam zamiaru wracac ;) Generalnie spodobalo mi sie i o ile uda mi sie pogodzic treningi MT, studia i silke to bede nadal cwiczyc.


"...Przysiady, MC, Wyciskanie, Podciąganie, Wiosłowanie, Wyciskanie Żołnierskie."

Z podciąganiem mam na razie problemy (mało powtórzen przy szerokim nachwycie wychodzi niestety), dlatego zastąpiłem to na razie ściąganiem drążka górnego wyciągu. Planuję trochę wzmocnić w ten sposób mięśnie, a za jakiś czas spróbować podciągania.
Co do wyciskania żołnierskiego to boję się, że mi kręgosłup ******lnie :P Z tego co widzę nie jest polecane początkującym, więc raczej sobie odpuszcze.


"Ale to tylko moje zdanie. Mam nadzieje że Ci pomogłem."

Tak, dzięki za pomoc. Przynajmniej rozjaśniło mi się kilka spraw. Liczę na dalsze komentarze.

Rób jak wolisz MC lub MC na prostych nogach. Mi lepiej wchodzi MC a przy MC na prostych nogach czuje bardziej dugłowe ud niż prostowniki.

Oczywiście jaknajbardziej możesz podciąganie narazie zastąpić sciąganiem linki wyciągu górnego do klatki, ale jak juz dasz rade podciągnąć się jakieś 10 razy to sie podciągaj :]

CO do wyciskania żołnierskiego to jest mała szansa abyś sobie coś zrobił z kręgosłupem przy act, gdyż zakładasz mały cięzar na 15 lub więcej ruchów(barki lubią ponoć więcej powtórzeń) i takim ćwiczysz.
Ćwiczenie barków samym unoszeniem sztangielek bokiem to tak jakbyś ćwiczył klatke samymi rozpiętkami(tak mi się zdaje) więc przydałoby się jakieś wyciskanie. A tak się składa że wyciskanie żołnierskie jest mniej kontuzjogenne niż na siedząco gdyż cięzar rozkłada się także na nogi, nie tylko na kręgosłup jak jest przy wyciskaniu na siedząco.

Polecam Przysiady ze sztangą jako podstawowe ćwiczenie na nogi będzie dla ciebie najlepsze. Możesz nim skutecznie wzmocnić swoje klana. Oczywiście nieprzesadzając z ciężarem i pamiętając o technice wykonywania tego ćwiczenia.

Acha dodałbym możesz dodać jeszcze Wiosłowanie sztangą(wpływa na gróbość twoich najszerszych). Jeżeli zdecydujesz się na te ćwiczenia możesz robić np. tak że 1.dnia MC na prostych nogach i Sciąganie drążka a 2.dnia Przysiady i wiosłowanie, aby nie katować zabardzo Prostowników na jednym treningu ACT.
Narazie ja lece.

Zmieniony przez - Cementuz w dniu 2006-08-06 13:23:00

No właśnie tylko problem w tym, że siłownia jest uboga, a jak dorzucę zbyt wiele ćwiczeń ze sztangą (przysiady, wiosłowanie, wyciskanie na ławce, wyciskanie żołnierskie, martwy ciąg) to spadnie mi tępo, bo będe musiał ciągle kombinować ze zmianą obciążenia. Jakaś rada?

Zmieniony przez - sefs w dniu 2006-08-06 13:58:16

Żadnej rady, powiem tylko że ja jakoś nadążam chodź używam tylko jednego gryfa. a Ciężar który np. uzywam na przysiady normalnie z ziemi włożę se na barki i niema problemów ze zmianą obciązenia. 30s w sam raz wystarcza. Innej rady niema :D Chyba że przygotujesz sobie wczesniej gryfy i obciązenie już zalożysz.

Po raz pierwszy chyba zrobiłem ten ACT jak należy...

Trening zajął mi koło 45 minut (dwa obwody, w tym 3-4 min przerwa między obwodami), nieco mniejsze obciążenie, ale za to większe tempo ruchu i małe przerwy (30-60 sek) między ćwiczeniami, serie zazwyczaj udawało się 15 powtórzeń robić.


Wrażenia:
- spociłem się niemiłosiernie
- po drugim obwodzie nie miałem na nic siły
- jak usiadłem po treningu to musiałem 5 minut wracać do siebie, bo trochę wycieńczony się czułem
- wypiłem dużo mniej wody niż zazwyczaj - jakieś 0,5 litra. Wcześniej piłem ponad litr przez trening. Teraz jakoś brakowało czasu na picie.
- zmęczyłem siebie, ale chyba nie mięśnie. Nic nie czuje zbytnio. Może trochę plecy. Zobacze jeszcze jutro jak zareagują i zdam relacje.
- nie miałem sił porozciągać się po treningu


Kolejna porcja pytań:
1. Jakie dokładnie mięśnie i w jakim stopniu są angażowane w wyciskaniu żołnierskim? Czy jak dorzuce wyciskanie żołnierskie zamiast unoszenia hantli bokiem dam radę pociągnąć inne ćwiczenia? Jeżeli nie to czy mogę z nich zrezygnować, bo mięśnie będą wystarczająco dostawać przy tym?
2. Przysiady - pytanie jak wyżej.
3. Jest jakaś zasada, którą trzeba się kierować przy dobieraniu kolejności ćwiczeń? Z tych przykładowych planów wynikałoby, że należy robić w takiej kolejności:
- brzuch
- klata
- naramienne
- najszersze grzbietu
- proste grzbietu
- biceps
- triceps
- reszta
Czy to jest stała zasada, czy można zmieniać kolejność?
4. Triceps jak widać robie prawie na sam koniec i stosunkowo mało powtórzeń mi wtedy wychodzi w pompkach na poręczach, mianowicie w pierwszej serii 10, w drugiej 8 powtórzeń. Czy póki co zastąpić to innym ćwiczeniem, czy robić jednak te pompki?
5. Jakie jest najlepsze ćwiczenie by wzmocnić plecy na tyle by móc w miarę swobodnie podciągać się na drążku szerokim uchwytem?
6. Czy wyciskanie żołnierskie daje dużo lepsze efekty od unoszenia hantli bokiem?
7. Brzuch męczyć ABSem zaraz po rozgrzewce, czy na koniec treningu? Czytałem, że lepiej brzuch robić na końcu, ale z drugiej strony w planach ACT zawsze brzuch jest w pierwszym ćwiczeniu. Poza tym nie wiem, czy po tym ACT jeszcze bym dał radę robić brzuch.
8. Czy jest sens katować brzuch 2 razy dziennie? Znaczy brzuch męcze tylko na treningach (3 razy w tygodniu), ale by robić raz np. ABSII na treningu, a wieczorem przed snem jeszcze walnąć serie brzuszków, lub zastosować jakiś inny system (a może i ten sam?).

NA początku rób max dwa obwody po 2 tygodniach dodajesz 3 obówd, po 4tyg. dodajesz 4 (i potem 5 jeżeli chcesz po 6 tyg.)!

1. Jakie dokładnie mięśnie i w jakim stopniu są angażowane w wyciskaniu żołnierskim? Czy jak dorzuce wyciskanie żołnierskie zamiast unoszenia hantli bokiem dam radę pociągnąć inne ćwiczenia? Jeżeli nie to czy mogę z nich zrezygnować, bo mięśnie będą wystarczająco dostawać przy tym?

masz w atlasie wszystko to samo sie tyczy pszysiadów - http://www.kulturystyka.pl/atlas 
Wyciskanie żołnierskie to Wyciskanie sztangi sprzed głowy na stojąco.

jeżeli chcesz dobić sobie jeszcze tylnie aktony mięsni naramiennych to daj unoszenie hantli w opadzie tułowia.
Jezeli nie będziesz przesadzał z ciężarem to napewno dasz rade(powinieneś) wszystkie ćwiczenia zrobić.

Jest jakaś zasada, którą trzeba się kierować przy dobieraniu kolejności ćwiczeń? Z tych przykładowych planów wynikałoby, że należy robić w takiej kolejności

Tak napczoczątku powinno się robić ćwiczenia na największe partie mięśni, czasami można na początku ćwiczyć tę partie którą chcemy najbardziej rozwinąć(ale to już wyjątek) więc przy ACT powinno być tak Nogi, Klatka, Plecy, Barki, Bic-Tric-i inne już jak wolisz.

Jak robisz MC i przysiady to rób je zamiennie i daj na początku treningu, Jezeli niedajesz rady WYciskania żołnierkiego i unoszenia hantli w opadzie to daj je w odzielnych treningach. NP. tak na 1treningu robisz MC, Ściąganie linki wyciagu górnego/podciąganie i unoszenie hantli w opadzie tułowia a na 2 treningu Przysiady, Wiosłowanie i Wyciskanie Żołnierskie -ja dokładnie tak robiłem. - Jeżeli coś nie tak to proszę o poprawe kogoś bardziej doświadczonego.

. Triceps jak widać robie prawie na sam koniec i stosunkowo mało powtórzeń mi wtedy wychodzi w pompkach na poręczach, mianowicie w pierwszej serii 10, w drugiej 8 powtórzeń. Czy póki co zastąpić to innym ćwiczeniem, czy robić jednak te pompki?

Jak mówiłem w którymś ze wcześniejszych postów(bodajże) ACT opiera się na ćwiczeniach łączonych(gównych) jeżeli niemasz sił na robienie tych pompek znaczy że triceps jest już dość mocno zmęczony po ćwiczeniach łączonych i możesz je robić np. na dobicie, ale niemasz co się bawić w zmieninanie ćwiczenia- tak samo jest z bicepsem.

Jakie jest najlepsze ćwiczenie by wzmocnić plecy na tyle by móc w miarę swobodnie podciągać się na drążku szerokim uchwytem?

Sciąganie linki wyciągu górnego DO KLATKI

. Czy wyciskanie żołnierskie daje dużo lepsze efekty od unoszenia hantli bokiem

to jest całkiem co innego, oczywiście oba ćwiczenia nagażują podobne partie mięsni naramiennych aczkolwiek wyciskanie(to wyciskanie:]) działa bardziej na przednie aktony(potem na środkowe) a unoszenie hantli bokiem działa na środkowe
a Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - działa głównie na tylnie aktony tak dla wyjaśnienia.

Brzuch męczyć ABSem zaraz po rozgrzewce, czy na koniec treningu? Czytałem, że lepiej brzuch robić na końcu, ale z drugiej strony w planach ACT zawsze brzuch jest w pierwszym ćwiczeniu. Poza tym nie wiem, czy po tym ACT jeszcze bym dał radę robić brzuch

Napewno nie przed, lepiej po albo w dni nietrenowane- niewiem nierobiłem act, robiłem zato a6w po treningu jakieś 4-5 godzni w domku.

Czy jest sens katować brzuch 2 razy dziennie? Znaczy brzuch męcze tylko na treningach (3 razy w tygodniu), ale by robić raz np. ABSII na treningu, a wieczorem przed snem jeszcze walnąć serie brzuszków, lub zastosować jakiś inny system (a może i ten sam?).

Niewarto ABSII to jest program opracowywany przez ludzi którzy się na tym znają i napewno więdzieli co robią pisząc ten trening. Uważam ze niema co dodawać jeszcze swoich brzuszków.

MOIM ZDANIEM -CO do robienia brzucha na początku treningu to możesz to sobie odpuścić i robić TYLKO ABSII w domu czy po ACT, jak ci wygodniej(jak dasz rade:]). Piszę tak gdyż cięzko będzie ci po ćwiczeniach brzucha zrobić MC lub Przysiady gdyż w tych ćwiczeniach brzuch niemoże być zmęczony, ponieważ utrzymuje on tak samo jak plecy odpowienią postawę ciała(chroni kręgosłup także)

Jezeli coś żle napisałem proszę mnie poprawić.

"NA początku rób max dwa obwody po 2 tygodniach dodajesz 3 obówd, po 4tyg. dodajesz 4 (i potem 5 jeżeli chcesz po 6 tyg.)!"

Tak wiem, ale ACT jadę już prawie miecha tylko, że wcześniej robiłem większe obciążenie i dłuższe przerwy. Mimo tego jak teraz zrobiłem wszystko prawidłowo to nie czuje się nawet po tym miesiącu na sile by dorzucić 3 obwód. Ten tydzień jeszcze na pewno zostane przy 2 obwodach.

"masz w atlasie wszystko to samo sie tyczy pszysiadów"

No właśnie nie wszystko, a interesują mnie szczegóły. Przy wyciskaniu żołnierskim mamy:
główne zaanagażowane mięśnie-przednie i boczne aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.
No, ale to nie są wszystkie zaangażowane mięśnie, bo pracują i nogi, plecy i pewnie brzuch też. Chodzi mi o to właśnie jakie mięśnie dokładnie są zaangażowane i w jak dużym stopniu, bo tego w atlasie niestety nie ma, a przydałoby się by wiedzieć potem przy czym można wymięknąć.

"Wyciskanie żołnierskie to Wyciskanie sztangi sprzed głowy na stojąco."
Wiem ;)

"niewiem nierobiłem act, robiłem zato a6w po treningu jakieś 4-5 godzni w domku."
Po pierwsze ABS nie ACT ;) Po drugie problem w tym, że w domu robić nie mogę, a przynajmniej nie w oryginalnej formie, bo potrzebny jest drążek, którego w domu nie mam. Po treningu nie wiem czy dam radę jeszcze brzuch męczyć.

"Piszę tak gdyż cięzko będzie ci po ćwiczeniach brzucha zrobić MC lub Przysiady gdyż w tych ćwiczeniach brzuch niemoże być zmęczony, ponieważ utrzymuje on tak samo jak plecy odpowienią postawę ciała(chroni kręgosłup także)"
No właśnie tu jest trochę dziwnie. Generalnie po samym ABSie mięśnie mam zmęczone, ale szybko dochodzą do siebie. Zrobie nogi, klatke i w ogóle zapominam, że ćwiczyłem brzuch. Szybko mi przechodzi w nim zmęczenie i raczej nie mam problemów z robieniem martwego ciągu, czy innych ćwiczeń. Po roku trenowania Muay Thai chyba mój brzuch jest w stanie wiele znieść (tam mam typowo wytrzymałościowe treningi z dużym nakładem na brzuch).

W środę może spróbuje zrobić po treningu brzuch. Zobaczymy czy dam radę.

Poczekam może w między czasie jeszcze ktoś mi coś podpowie. Ale generalnie dzięki za pomoc, wiele mi to pomaga.

EDIT: nie wiem czy się udało przyznać SOGa, ale jak się nie udało to miałem dobre chęci

Zmieniony przez - sefs w dniu 2006-08-07 22:59:50