Trening na mase do oceny.

Witam mam 182cm wzrostu, waga 70kg, ćwicze dopiero miesiąc i chce się zorientować co do prawidłowości mojego treningu.

Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej 4x10
-wyciskanie na ławce wskośnej 4x10
-rozpiętki 4x10

Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ (łydki) 4x10

Wtorek
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(do brody) 4x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10

Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4x10
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
-MARTWY CIĄG 4x10

Środa:
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x10
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10

Triceps:
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10

Czwartek
Klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej 4x10
-wyciskanie na ławce wskośnej 4x10
-rozpiętki 4x10

Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ (łydki) 4x10

Piątek
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(do brody) 4x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10

Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4x10
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
-MARTWY CIĄG 4x10

Sobota
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x10
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10

Triceps:
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10

Niedziela
wolna

Do tego codziennie robie brzuszki.

proponuję ci poczytać tu -https://www.sfd.pl/temat273747/
samemu wyciągnąć wnioski i ew. dać do przeanalizowania, program bowiem, który wkleiłeś jest nieodpowiedni dla ciebie/w twojej fazie rozwoju/.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-07-28 21:48:54

Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej 4x10
-wyciskanie na ławce skośnej 4x10
-rozpiętki 4x10
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 3x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC chwyt neutralny 3x10

Wtorek: Wolne!

Środa:
Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4x10
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
-przenoszenie hantla 4x10
-MARTWY CIĄG 4x10,
Triceps:
-francuskie w leżeniu lub staniu 3x10
-wyprosty ramienia ze sztangą w siadzie 3x10
-pompki na poręczach 3x max

Czwartek: Wolne!

Piątek:
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ (łydki) 4x10
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
-unoszenie sztangielek na bok 4x10
-unoszenie hantelek na bok w opadzie tułowia 4x10
-mozna jeszcze dodać podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ale na razie z twoim stażem bym to sobie odpuścił

Daj tu jeszcze przedramie albo dożuć do bicepsa! czyli nachwytem uginanie nadgarstków i podchwytem 3 max! oczywiście tego i tego 3 seriie!


pozdr. patryk172

Nie możesz stary tak się forsofac z takim małym stażem. Poczytaj, na forum jest dużo informacji, które mogą Ci pomoc w ułożeniu właściwego planu dla Ciebie

temat zakonczony
znowu wszystko wyjasnione
zesrasz sie z tym planem a nic nie osiagniesz
dla ciebie act

na mase to jedzenie nie trening

na poczatek proponowalbym trening atc a nie od razu na mase. jest lepszy na oczatek. pocwiczysz 4-5 tygodni i masz wzrost sily i masy i dopiero wtedy na mase!!!!!!!!

Dzięki za rady, ale ja celowo narzuciłem mocniejszy trening, musze jeszcze pomyśleć nad tym ale chce przynajmniej robić klate i nogi 2x w tygodniu, mam kolege który zaczynał od zera klatke i biceps robił co dziennie lub co drugi dzień w zależności jak był zmęczony po 6 m-cach miał świetne efekty, gdy zaczynał na klatke brał ok 55kg po niecałych 6m-cach 112kg i wygladał rewelacyjnie widziałem fotki w naszej galerii na tym forum i wygląda jak ludzie którzy ćwicza po dwa lata lub więcej dlatego podkręciłem swój trening bo robienie wszystkiego 1x w tygodnie wydawało mi się za mało ale poobserwuje swój organizm jeszcze zobacze czy na dłuższą mete nie będe zbyt zjacheny jak coś to zwolnie tempo.
pozdr

tylko nie przesadzaj na poczatku z plecami!!!! ja ulozylem sobie od razu plan na mase i po pierwszym treningu na plecy nie moglem sie przez tydzien wyprostowac. zaczalem potem atc i jest ok!!!