Czas najwyższy wziąć się za siebie!

Witam wszystkich bardzo serdecznie Wybiła godzina, abym to i ja zaczął "na poważniej" brać się za siebię. W załączniku przedstawiam fotkę, do jakiej formy mniej więcej dążę - jednak zanim to się stanie, należy najpierw sumiennie, systematycznie i pracowicie przebrnąć przez to, co jest poniżej

Kilka słów o mnie
Huh, trudno jest mi określić mój staż treningowy. Można powiedzieć, że coś 'ćwiczę' ok 3 lata, ale były to treningi często przerywane, niewypełniane do końca, itp. Reasumując mogę powiedzieć, że trenuję "tak naprawdę" ok. rok czasu.

Zaczynałem od dosyć sporej nadwagi (ba! prawie otyłości) - liczyłem sobie blisko 90 kg toczącej się kulki tłuszczu przy wzroście niecałych 170 cm. Jak można się domyślić, nie zaczynałem od przybrania masy Najpierw chciałem zrzucić zbędne kilogramy. Udało mi się przez okres ok. 2 lat zbić wagę do 61 kg (dzisiaj się ważyłem).

Dane
Wiek: 19 lat
Wzrost: ~171 cm
Waga: 61 kg (moja waga może zmylić - wydawałoby się, że jestem szczupaczek, jednak patrząc w lustro, zdecydowanie tak nie jest - a anoreksji nie mam...). Winą obarczam przetrzymywanie wody w organizmie - nie jest to żadna choroba, a jedynie moje 'zaniedbanie'.

Aktualne, krótkoterminowe cele
W chwili obecnej chcę pozbyć się nadmiaru wody w organizmie (tak, tak - mimo obecnej wagi mam co 'wylać'). Zamierzam również poprawić retencję wody w organizmie, pozbyć się do reszty oponki oraz nieco wzmocnić grzbiet, żeby poprawić troszkę postawę. Na masę przyjdzie czas później (na jesień mniej więcej). Teraz ot, taki można powiedzieć cyklik czystościowy

Dieta
Kalorii nie dodaję ani nie ujmuję. Trzymam się tego, ile mam w zapotrzebowaniu (uwzględniając moją aktywność fizyczną). Wychodzi mi jakby nie patrzeć ok. 1900 kcal na dobę - przeliczając: 120 g białka, 244 g wędlowodanów oraz 50 g tłuszczy.

Nie spożywam soli ani cukru. Pijam ok. 3,5 litra wody dziennie - do tego 1 kawka (przed treningiem) + herbatka (zielona, bez cukru oczywiście). Napoje gazowane, fast-food, alkohol oraz to, co nie jest w diecie, jak na razie dla mnie nie istnieje Dałem 6 posiłków dziennie, w przerwach co 2,5-3 godziny.

Zapotrzebowanie: 1900 kcal

Białka: 120 g / 480 kcal
Węglowodany: 244 g / 976 kcal
Tłuszcze: 50 g / 450 kcal

1 posiłek:
mleko, płatki owsiane, odrobina rodzynek i orzechów włoskich, troszeczkę twarogu chudego

2 posiłek:
2 jajka na twardo, pomidor(y) + cebulka, pieczywo ciemne

3 posiłek:
pierś z kurczaka, kasza gryczana, sałatka warzywna z oliwą z oliwek

/trening/

4 posiłek:
pierś z kurczaka, ryż biały

5 posiłek:
rybka chuda (tuńczyk zazwyczaj), sałatka warzywna

6 posiłek:
ser biały chudy albo chuda rybka (raczej będzie twaróg )


Trening

Poniedziałek
Klatka + triceps

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3/14
Rozpietki 3/12
Wyciskanie na skośnej 3/12
Wyciskanie zza głowy siedząc 3/14
Francuz leżąc 2/12

Wtorek
Mięśnie brzucha
Aerobiczna Szóstka Weidera

Aeroby (zaczynam od 20 min. - kończę na 40 min.)

Środa
Plecuchy

Podciaganie sztangielek na brzuchu 2/14
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2/12
Szrugsy 3/14
podciaganie na drazku 4/10
wyprosty na ławce rzymskiej 4/20

Czwartek
J/Wtorek

Piątek
Nogi + barki
Wyciskanie nóg na maszynie siedzac przodem 3/16
wyciskanie lezac tylem 3/14
przysiady 3/20
Boczne wznosy sztangielek siedząc 3/12
Wyciskanie sztangielek siedząc 3/10
podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 2/10

dodatkowo:
Wyprosty na ławce rzymskiej 4/20

Sobota
Jak wtorek i czwartek

Niedziela
wolniacha


Czekam na Wasze opinie oraz ewentualne wskazówki. Są jakieś zastrzeżenia? Nie dosłyszałem? Nie ma? Ok, to bierzemy się do pracy

powodzenia

czemu -> ''

jest coś nie tak? powiedz, pomóż, prosze...


EDIT:
Zapomniałem o bicepsie w środę - zatem wtedy jeszcze trenuję dodatkowo:
Uginanie ramion siedząc ze sztangą 3/14
Uginanie ramion w podporze 2/14

Zmieniony przez - friiks w dniu 2006-07-15 11:51:44

życze zdrowia

ej, dobra - powiedzcie konkretnie o co chodzi?

za małe zapotrzebowanie kaloryczne? może śmieszny wydaje się pomysł, że chcę się pozbyć nadmiaru wody w organizmie? może trening nie jest w porządku albo ogólnie całe założenie cyklu? coś pomóżcie przynajmniej, doradźcie może - jeśli nie to, to co proponowalibyście w takiej sytuajcji

Za mało jesz i niewłaściwe proporcje, zupełnie nie wiem, jak Ci wyszło to zapotrzebowanie na poziomie 1900 kcal. Dodaj przede wszystkim tłuszczy [tran, olej lniany, tłuste ryby] i białka; w tej chwili jesz około 2g/1kg m.c. białka - to panienki ćwiczące jedzą więcej, a Ty jesteś facet i na dodatek chcesz zbudować trochę masy mięśniowej, czyż nie?

Co do treningu - zwiększ obciążenie, zmniejsz ilość serii i powtórzeń. 4 serie po 20 powtórzeń to śmiech, a nie trening dla silnego młodzika. Dobierz obciążenie tak, żebyś nie był w stanie zrobić więcej niż 12-15 powtórzeń w serii - i z tym obciążeniem robisz 3 serie.
Co do samych ćwiczeń - chyba trochę niepotrzebnie tracisz czas na drobiazgi typu triceps, barki. Ja bym raczej robiła ćwiczenia złożone angażujące jak najwięcej mięśni, bo drobne mięśnie też się w nich angażują - ale jak uważasz.
A w ogóle to standardowo polecam posty Tyki:
https://www.sfd.pl/temat215071/ 
oraz https://www.sfd.pl/temat270907/ 

A co do aerobów - polecam HIIT.


Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2006-07-15 15:18:55

J/w
Daruj sobie ten trening, szlifuj obydwa posty podane wyzej. Wybierasz trening pierwszy z postu powyzej, proponuje izokalorycznosc, czyli jesz tyle ile wynosi zapotrzebowanie, HIIT oczywiscie moze byc, ale tylko w dni nietreningowe, w zadnym wypadku na czczo oraz po treningu siłowym, i proponuje zaczac od 5 interwalow na poczatek i nie czesciej niz 2-3 razy w tyg. Co do diety to czytaj art. Tyki pt. "10 Przykazan zywieniowych" i uloz na podst. dietę
Powodzenia

Ja przy tej wadze i niezbyt duzej aktywnosci ruchowej mam 2500 kcal zapotrzebowania na masie wiec tez nie wiem jak Ci wyszlo 1900