Poniedziałek: klatka triceps
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej progresja 12 10 8 6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę- 12 10 8 6 (progresja)
rozpiętki 4 x 10 stały ciężar
Triceps:
francuskie jednorącz za głowy 5 x 10 stały ciężar (piata seria)
pompki w podporze tylem 4 x max (jednbo z najcenniejszych cwiczen na tri)
Środa: plecy biceps
Plecy:
podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) progresja 12 10 8 6 6 (lepiej wioslowac sztanga, i na koniec dwie serie po 6, mniej na mase nie wejdzie)
podciąganie na drążku szerokim nachwyutem 4x10 (koniecznie szeroki nachwyt)
szrugsy 4 x max stały ciężar. (szrugsy rob do upadku miesniowego)
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku progresja 12 10 8 6 6 (to samo co we wioslowaniu)
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) progresja 4 x 10 (stały cierzar, i zmienilem liczbe serii)
Piątek: nogi barki
Nogi:
przysiad progesja 12 10 8 6 6 (znowu powtorzenia)
Prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 (dodalem, bo na nogi jedno cw to za malo a zawsze te 3 serie to wiecej)
wspięcia na palce z sztangą na plecach 4 x max stały ciężar (rob na maxa, az poczujesz ze skurcz sie zbliza)
Barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy progresja 12 10 8 6
podciaganie sztangi do brody progresja 12 10 8 (zmienilem licze powt)
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 stały ciężar