Oceńcie moj plan na mase

Prosze o ocene mojego planu. Piszcie jak cos trzeba poprawic. w bicepsie w drugim cwiczeniu raz to raz to

Dzień pierwszy [1]
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) 4 serie 12, 10, 8, 6
3. Rozpietki 3 serie 12, 12, 10,
4. Przenoszenie hantla nad głową 3 serie 12, 10, 8

Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 serie 12, 10, 8
2. Prostowanie ręki zza głowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 12,10,8,6
3. Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2 serie 12, 10
4. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2 serie 12, 10

Dzien trzeci [2]
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie po max
2. Wiosłowanie hantlem 3 serie 12,10,8
3. Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki wąskim uchwytem 3 serie 12, 10, 8
4. Przyciąganie drążka za głowę 2 serie 12, 10
5. Martwy ciąg ze sztangą 3 serie 12, 10, 8

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 4 serie 12, 12, 10, 7-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)3 serie 12, 10, 8 /Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 3 serie 12, 10, 8
3. Uginanie ramion o kolano 3 serie: 10, 10, 10

Dzien piąty [3]
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek bokiem 4 serie 12, 12, 10, 10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 3 serie 12, 10, 10
4. Kaptury 3 serie 12, 12, 12

Uda
1. Wyciskanie ciężaru na nogi na maszynie 3 serie 12, 10, 8
2. Przysiady ze sztanga 4 serie po 12, 10, 10, 8
3. Uginanie nóg na maszynie 4 serie 15, 12, 12, 10
4. Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 15, 15, 10, 8
Łydki
1. Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 3 serie 15, 15, 10
2. Wspięcia siedząc 3 serie 20

Dzień pierwszy [1]
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) 3 serie 12, 10, 8, 6TUTAJ 3 S I BEZ TEJ 12 ROZGRZEWKA JUZ ZA TOBA
3. Rozpietki 3 serie 12, 12, 10, =
4. Przenoszenie hantla nad głową 3 serie 12, 10, 8 = ZDECYDOWALBYM SIE NA 1 ALE NIE WIEM MOZE TO WINA ZE JAKOS NIGDY TEOG NIE ALCZYLEM I MAM ZLE DOSWIADCZENIA

Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 serie 12, 10, 8 4S
2. Prostowanie ręki zza głowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 12,10,8,6
3. Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2 serie 12, 10 NIE NIE
4. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2 serie 12, 10 NIE
PO 1 JESLI CCHESZ ROBIC TO NADCHWYTEM I NA DOBICIE ACZKOLWIEK JEST MASA INNYCH CWICZEN KTORE SA LEPSZE NA DOBICIE IMO,POZATYM O 1 CW BYLO ZA DUZO

Dzien trzeci [2]
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie po max4S
2. Wiosłowanie hantlem 3 serie 12,10,8
3. Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki wąskim uchwytem 3 serie 12, TO JAKO 2 10, 8
4. Przyciąganie drążka za głowę 2 serie 12, 10 A TO JZU DARUJ
5. Martwy ciąg ze sztangą 3 serie 12, 10, 84S

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 4 serie 12, 12, 10, 7-8LEPIEJ OLIPKA
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)3 serie 12, 10, 8 /Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 3 serie 12, 10, 8
3. Uginanie ramion o kolano 3 serie: 10, 10, 10WYWAL JUZ

Dzien piąty [3]
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek bokiem 4 serie 12, 12, 10, 10JAKO 3
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 3 serie 12, 10, 10
4. Kaptury 3 serie 12, 12, 12

Uda
1. Wyciskanie ciężaru na nogi na maszynie 3 serie 12, 10, 8PRZYSIADY SIE KLANIAJA I MOWIA DZIEN DOBRY TO JAKO 2 EW WCALE
2. Przysiady ze sztanga 4 serie po 12, 10, 10, 8
3. Uginanie nóg na maszynie 4 serie 15, 12, 12, 10
4. Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 15, 15, 10, 8 ZA DUZO POWTORZEN ROB OPROGRES JAK NA KALCIE
Łydki
1. Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 3 serie 15, 15, 10
2. Wspięcia siedząc 3 serie 20

Dzień pierwszy [1]
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztanielek na ławce skośnej (głową do góry) 4 serie 12, 10, 8, 6
3. Rozpietki 2 serie 12, 10,
4. Przenoszenie hantla nad głową 2 serie 12, 10

Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 4 serie 12, 10, 10,8
4. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-4 serie 12, 10 10, 8

Dzien trzeci [2]
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem/do karku/ 4 serie po max
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 serie 12,10,8
3. Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki wąskim uchwytem 2 serie 12, 10
5. Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 12, 10,10, 8

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 4 serie 12, 10 10,8
/Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 3 serie 12, 10, 8
3. Uginanie ramion o kolano 2 serie: 10, 10,

Dzien piąty [3]
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12, 10, 8 ,8
2. Unoszenie hantelek bokiem 3 serie 12, 10, 10
3. Unoszenie hantelek bokiem w opadzie 3- 4 x 12- 10
4. Kaptury 3 serie 12, 10, 8

Uda
1. Wyciskanie ciężaru na nogi na maszynie 3 serie 12, 10, 8 - jako drugie
2. Przysiady ze sztanga 4 serie po 12, 10, 10, 8 -jako pierwsze
3. Uginanie nóg na maszynie 4 serie 15, 12, 12, 10 -jako czwarte
4. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 15, 10, 8 -jako trzecie
Łydki
1. Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 3 serie 15, 15, 10
2. Wspięcia siedząc 3 serie 20

To jakie cwiczenie dac na tricepsa?

Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 4 serie 12, 10, 10,8
4. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-4 serie 12, 10 10, 8
<<jak sugerowal apokalipsa badz nie wiem sprobuj
pompki tylem 10/8/8/6
francuz lezac +krzywka 10/8/6
linki/wyciag nachwytem 10/8/6

jak chcesz tutaj naprawde dowolnie

Jeszcze takie pytanie. Mam grube nogi i czy moge je robic na rzezbe? Jak tak to nie spale przy tym masy?

SPAC NIE MOZESZ? NIE WYSPALES SIE CZY JAK?
JAK MASZ PRZYZWOITA MASE MIENSIOWA NA NOGACH CZYTAJ CWICZYLES Z ROK INTENSYWNIE TO MOZESZ ROBIC TRENING NA RZEZBE, ALE ZLECI CI Z CALEGO CIALA MIESNI

no, nie mam spania :P. OK dzieki za pomoc

jeśli chcesz poprawić jakość nóg nie zwiększając ich masy to spróbuj pozostawić jedno ćwiczenie /przysiady/ tak jak ci napisaliśmy, resztę natomiast rób z większą ilością powtórzeń/około 15/ a także możesz połączyć je w superserie- skracając jednocześnie przerwy między nimi.

A moglbys mi ulozyc taka superserie na nogi? Bardzo bylbym wdzieczny