Zerknijcie na moją diete :-) SOG'i

Hej Luknijcie na moja diete czy sie nadaje... Waga 71kg, trening 3 razy w tygodniu systemem HST, zapotrzebowanie kaloryczne: (71x24x1,2)+500=2545kcal.

I posilek - w formie koktajlu
-platki owsiane 80g
-mleko 0,5% 200ml
-wpc 20g
-lyzeczka miodu (~10g)
-omega-3 1000mg
B/T/W/Kcal - 32,5 / 9 / 74,8 / 487

II posilek
-chleb zytni jasny 90g
-twarozek do kanapek ~25g
-pestki dyni 20g
B/T/W/Kcal - 10,4 / 17,3 / 54,4 / 402

III posilek - taki sam jak poprzedni

IV posilek
-kasza gryczana 80g
-piers z kuraka/indora 150g
-salatka (marchewka, lyzka stolowa oliwy ~7g, chrzanu dla smaku)
B/T/W/Kcal - 39,9 / 10,7 / 64,1 / 488

====> MIEDZY TYMI POSILKAMI MAM TRENING <====

V posilek - w formie koktajlu
-ryz bialy 70g (nie zamienie na brazowy bo go nie lubie)
-banan ~100g
-otreby pszenne 20g
-wpc 30g
B/T/W/Kcal - 32,9 / 3,5 / 84,4 / 498

VI posilek
-twarog chudy 200g
-lyzka stolowa oliwy ~7g
B/T/W/Kcal - 39,6 / 8 / 7 / 262,2

Laczna ilosc: B/T/W/Kcal - 166 / 65 / 339 / 2539
Ilosc na kg masy ciala: B/T/W/Kcal - 2,3 / 0,9 / 4,8

Cos poprawic? Zastanawiam sie jeszcze nad dorzuceniem bezposrednio po treningu 30g carbo tylko boje sie o lapanie feciku
Pozdr.

Dodałbym więcej warzyw i orzechy. A 15-30min przed treningiem 30g carbo+15g WPC. Chleb jasny na razowy/pełnoziarnisty.


Zmieniony przez - chudzio w dniu 2006-06-03 19:00:12

Chudzio zapomnialem wspomniec ze do kanapek w drugim i trzecim posilku sa oczywiscie rozne warzywka Co do zmiany pieczywa to raczej odpada bo te mi smakuje a razowca na sile musialem wpychac. Zamiast orzechow mam pestki dyni - uwazasz ze lepiej zamienic je np. na arachidowe orzechy? Wiecej jesc nie mam zamiaru bo poleci w bebech zapewne I bierz tez pod uwage ze finanse sa ograniczone wiec np. orzechy wloskie czy laskowe odpadaja Przed treningiem jest kreta z tauryna Z tego co mi sie wydaje to jestem raczej endo.
Pozdr.

Zmieniony przez - maluczki w dniu 2006-06-03 19:05:59

Daj więcej omega-3 i rozłoż je w posiłakach w których masz tłuszcz. Chleb lepszy będzie pełnoziarnisty, na pewno znajdziesz coś co jednocześnie spełni Twoje wymagania smakowe i będzie miało więcej wartości odżywczych niż biały chleb. Przed treningiem daj jeszcze jakiś owoc. Po treningu bez otrębów. Dopracuj proporcję kwasów tłuszczowych, daj nasycone ~25% zapotrzebowania kalorycznego na tłuszcze, omega-3 do omega-6 - 1/3. Uzupełnij dietę o całe jajka, ryby. Co dwa tygodnie rób pomiary wagi/obwodów i ewentualne korekty kaloryczności.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2006-06-03 19:24:00

Carbo (0,5g na kg masy ciała) bez zastanawiania się daj po treningu. To czas, kiedy organizm jak najszybciej potrzebuje węgli, aby uzupełnić braki glikogenu w mięśniach i wyjść ze stanu katabolicznego.

Chleb jasny niestety kłóci się z pojęciem zdrowego odżywiania.

Ellis - do sniadania dam jedno cale jajko redukujac wpc a przed treningiem wsysne jakis owoc Czemu mam wywalic otreby? Dalem je ze wzgledu na bogaty sklad mineralny. Co do tych proporcji tluszczy to ciezko bedzie a rybe bede jadl w piatek zamiast piersi- ogolnie nie przepadam za rybami
Saib - myslalem ze pieczywo z maki zytniej jest ok a z maki przenicznej powinno sie unikac ale cos pokombinuje z pieczywem jeszcze, carbo zapodam po treningu
Co do chleba to sie pomylilek... jem zytni razowy

Zmieniony przez - maluczki w dniu 2006-06-03 19:46:04

tak jak ktos wyzej napisal, dorzuc orzechy, omega3 i wiecej warzyw

Jak jestes endo to mozesz dac 4g ww i dodac tluszczy

Dodaj orzechy i warzywa, plus jakies owoce.Tylko nie przesadź z tymi orzechami.