Potrzebuje pomocy w ustaleniu treningu... Pomozcie mi pliz

czesc (cholera to brzmi jak list do brawo girl ale naprawde jestem zdesperowany)
cwicze dopiero 6 miesiecy. mam 18 i pol lat :) waze okolo 70 kg. Mam problem z sila- wszystko w miare rosnie (to co trzeba :P) ale mam straszny zastoj w sile. Wynik jest bardzo slaby np. na klatke- okolo 75 kg na wycisk, ok 50 kg na serie. (mialem ok 26 cm w "lapie" teraz mam okolo 36 cm i przytylem pare kg iwec masa idzie ok- bylem strasznie chudy teraz juz lepiej naszczescie).

Przejrzalem wiele tematow na forum i zauwazylem ze byc moze jest to wina zle rozpisanego treningu- i mysle ze tak jest bo podejrzewam ze pojedziecie mnie po psychice za taki szit- no kurde ale sam nie moge sobie poradzic to zwracam sie do fachowcow :)

Na poczatku (przez pierwsze dwa miesiace) rozgrzewalem wszystkie miesnie, (3 treningi w tygodniu, staralem sie wykonac cwiczenia tak aby kazdy miesien cos poczul).
Potem ustawilem sobie trening w nastepujacy sposob. Tzn. cwicze najczesciej : PONIEDZIALE- SRODA-PIATEK potem dwa dni przerwy. Trening po okolo poltorej godziny. Mam dwa dni rozpisane ktore jade na przemian tzn. Poniedzielk trening numer 1, Sroda numer Dwa, Piatek numer 1. I tak wkolo- zaczyna mnie to w****iac i domyslalem sie ze jest to zle, ale kurde nie mam znajomych ktorzy znaja sie na tych sprawach a cwicze w domu.
Sprzet do dyspozycji:
- laweczka (plaska, skosna)
- skosna laweczka na brzych
- atlas (moze byc na grzbiet, triceps i nogi- do niczego innego sie nie nadaje)
- modlitewnik
- drazek do podciagania
- sciskacz nadgarstaka :)
- hantle
- sztanga prosta
- gryf lamany
- mata do szostki lorda vadera
To jest domowe wyposazenie, przyznam sie bardzo mi sie podoba ten sport, w miescie ciezko o dobra silownie, to postanowilem sobie uzbierac to domu- wiadomo sprzet duzo gorszej klasy i malo go, ale co zrobic...


Moj trening czy cos wygladajace jak trening:

Trening numer 1:

- laweczka poziom 4 x 8 powtorzen
- laweczka skos 4 x 6 powtorzen
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 8
- triceps (PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC) 4 x 8
- triceps (WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU) 4 x 8
- barki (na stojaco za glowe) 4 x 8
- barki (na siedzaco przed glowe) 4 x 6
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x 8
- brzuch na skosnej 3 x 20



Trening numer 2

- grzbiet ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x 8
- grzbiet PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 x 8
- szrugsy 4 x 8
- biceps modlitewnik 4 x 8
- biceps na stojoca z plaska sztanga 4 x 8
- nadgarstek
- brzuch podciaganie nog do brzucha lub na plasko

Tak jak mowilem Poniedzialek tr 1, sroda tre 2 i tak nazmiane...

Chce teraz zaczac jeszcze szostke Lorda Vadera.


Bardzo prosze o pomoc w doobraniu lepszego treningu ! Kurde ludzie pliz nie olejcie mnie bo naprawde jedyna nadzieja w was :) P R O S Z E O POMOC


Zdesperowany Maciek :)

Zmieniony przez - mac_0004 w dniu 2006-05-30 00:32:58

postaram sie ci pomoc. powiem ci jak ja bym zrobil. bede trzymal sie twojego planu treningowego czyli 2 treningow. aha uzupelnij profil!!
tak ogulnie jesli chcesz zwiekszyc sile to musisz sie ograniczyc z powtorzeniami. 8 powtorzen to mozna wykonywac ale jak chce sie mase uzyskac. ja bym ci proponowal 3-4 powtorzenia. to dotyczy obydwu planow. a w 1 wywal PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC. to mozna by wykonywac na rzezbe ale nie na sile jak ci zalezy. zamiast tego daj wyciskanie w waskim uchwycie. a jesli chodzi o biceps to modlitewnik nie jest najlepszy cwiczeniem na rozwijanie sily. ja to bym tak wogule ten trenig rozbil na conajmiej jeszce 2 dni. czyli razem na 4 dni a to dlatego ze za czesto cwiczysz te same partie nie dajac im czasu na regeneracje.
aha ty cwiczysz dopiero 6 miechow. no wiec zastanow sie na treningiem obwodowym. wiecej poszukaj sobie w wyszukiwarce. pozdro

https://www.sfd.pl/temat267836/  poczytaj i przemysl

tzn mi nie chodzi o konkretne rozwijanie sily- chcilabym ciagle robic trening na mase, sila to sprawa drugorzedna- no ale wiadomo ze bez przegiec w zadna strone, wiec sila tez by mogla pojsc do przodu.
Czyli lepiej trening rozbic na 4 dni i nie powtarzac zadnego ? Tzn- klata raz w tygodniu, biceps raz w tygodniu itd. ?
Bys mi mogl pomoc jak mniej wiecej mialby wtedy wygladac ?
Czy jakies cwiczenia dorzucic do treningu wtedy ? Bo jak by te dwa treningi rozbic na cztery to troche mniej czasu by zajmowaly...

Aha i jeszze troche oftopowe pytanie: jakie cwiczenie byloby najlepsze na rozwiniecie masy tricepsa ?

Dzieki Trecu za zainteresowanie.

Uklad treningu jesli ci odpowiada zostaw taki jak masz tzn. poniedzialek, sroda, piatek. Jesli chcesz dalej pracowac nad masa to proponuje kazda partie raz w tygodniu. Co do samego planu to poczytaj troszki. Jest mnostwo planow na mase dla poczatkujacych. Zajrzyj do postow podwieszonych "robimy forme..." by Michail. Jesli pamiec mnie nie myli to Don Garcia tez napisal ciekwy art z przykladami dla poczatkujacych. Zaprzyjaznij sie z dzialem odzywianie. Wiem, ze na poczatku nie dopilnujesz diety w odpowiednim stopniu ale warto zebys nad nia pracowal od samego poczatku. Powodzenia

poczytalem torche postow Michaila. Tam jest napisane, ze poczatkujacy ma walic trening wszystkiego (ok ale to juz mam za soba), wiec od jakiego momentu powinnem teraz zaczac ?


czy taki trening bylby juz ok ? Spojrzcie:

Poniedzialek:

a.) Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi poziom 3 SERIE: 12,10,8
- wyciskanie sztangi skos 3 SERIE: 10,10,10
- rozpietki poziom 3 SERIE: 12,12,12

b.) Triceps:
- prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 SERIE: 12,10,8
- francuskie wyciskanie w lezeniu 4 SERIE: 8,8,8,8

c.) Nagarstek 4 SERIE: 12,12,12,12

d.) Brzuch:
- skosna laweczka 4 SERIE: 20,20,20,20

+ 6 lorda vadera (bo to codziennie sie robi tak ?)

Sroda:

a.) Biceps
- Modlitewnik 4 SERIE: 12,10,8,8
- 21 (to sie robi jeden raz 3 razy 7 tak ? dwie polowki i jeden caly ?)

b.) Mięśnie grzbietu:
- sciaganie drazka w siadze 4 SERIE: 12,10,8,8
- przyciaganie drazka w siadze plaskim 4 SERIE: 12,8,8,6
- szrugsy 4 SERIE: 12,10,8,8

c.) Nadgarstek 4 SERIE: 12,10,8,8

+ 6 lorda

Piątek:

a.) Barki:
- wyciskanie do gory zza glowy stojac 3 SERIE: 12,10,8
- wyciskanie na siedzaco z przed glowy 4 SERIE: 10,8,7,6

b.) Nogi:
- prostowanie nog w siadzie 4 SERIE: 12,10,8,8
- wspiecia na palce w staniu 4 SERIE: 12,10,8,8

c.) Nadgarstek 4 SERIE: 12,10,8,8

d.) Brzuch:
- podciaganie na drazku 3 SERIE: 12,8,6

+ 6 lorda



Prosze o dokladne sprawzdzenie mojego nowego planu i czy jest lepiej. Oczywsicie prosze o ewentulane zmiany w nim.
Moze jakis inne cwiczenia polecacie za niektore z moich ?

Np. szukam dobrego cwiczenia na rozwieniecie masy tricepsu.


Co do diety to obliczylem ile potrzebuje dziennie kalorii + 500 kcal do tego na mase. Nie bede robil jakies specjalnej rozpiski jedzenia, zeby nie popasc w monotonie, ale bede uwazal na to, aby nie dostarczyc mniej albo duzo za duzo kalorii oraz oczywiscie na tluszcz i weglowodany (zeby nie nie zamienily na tluszcz)

ludzie pliz pomozcie

Ja mam pytanie -w jaki sposób w pół roku zrobiłeś 10 cm w łapie <wow>??Czy mi się wydaje czy to w**** dużo??Jakie bierzesz suple,i od kiedy ??czy może coś spoza suplementów...??

mac_0004 - a powiedz mi jeszcze czy ten regres siłowy jest tylko na klatkę, czy na wszystkie czy wiekszośc grup mięśniowych- może jest tak niestety że te cm, które podajesz nie są czystą lub nawet w części czystą masą mięśniową a poprostu "łapiesz tłuszcz, albo/i/ wodę?

czesc
oczywsice przesadzilem
poprostu 2 lata temu bylem strasznie chudy- 54 kg przy wzroscie 176... i w sumie to przez te 2 lata tak przyszlo. Wiem, ze dwa lata temu mialem cos okolo 25 cm w lapie a jak zaczynalem cwiczyc to nie zmierzylem stad taki "kosmiczny" wynik. Sorry za wprowadzenie w blad. Poprostu ja to tak traktuje...
Zastoj jest tylko na klatce piersiowej, na wszystkim innym sa postepy...
Suplementy... hmmm... bialko z ostrowii i whey gainer- ale nie biore tego tak jak pisza 4 razy dziennie itp.
Tylko w dni treningowe whey gainer zeby sie nie zastloscic a bialko do niektorych posilkow (przed nimi) i po treningu.

PROSZE O INFORMACJE CZY TEN TRENING KTORY TERAZ USTAWILEM JEST W MIARE DOBRY ? - na tym najbardziej mi zalezy, po mysle ze zastoj na klacie spowodowany jest zbyt czestym robieniem (czasem wypada dwa razy w tygodniu)... wiec zmienilem trening na taki i prosze o pomoc. Pzdr