masa

chłopaki co sądzicie o tym planie
Klatka
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12/10/8/8
2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12/10/8/8
3 Rozpiętki leżąc na maszynie 4x12-8
4 (co dodać mam tylko wolne ciężary)
Biceps
1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 21
2 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc uchwyt młotkowy 3x12-6
3 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-6


Plecy
1 Podciąganie na drążku do klatki
2 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x12/10/8/8
3 Wiosłowanie sztangielką 3x10-8
4 Przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x15-12
5 Martwy ciąg 5x12/10/8/6/12


Barki
1 Unoszenie ramion bokiem w górę 3x12-10
2 Wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/8
3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10-12
4 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x12-10
5 Szrugsy 5x12

Triceps
1 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12-10
2 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x12-10
3 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x10-12

Uda
1 Prostowanie nóg w siadzie 4x20/15/12/10
2 Przysiady ze sztanga na barkach 5x12/10/8/6/15
3 Przysiady wykroczne 4x12-8
4 Uginanie nóg w leżeniu 3x12/10/10
5 Martwy ciąg na prostych nogach 3x12-10

Nie napisałeś w jakie dni mają być treningi.
Ogólnie trening dobry. Zmienił bym w nim jedynie:

Plecy
1 Podciąganie na drążku do klatki
2 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x12/10/8/8
3 Wiosłowanie sztangielką 3x10-8
4 Przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x15-12
5 Martwy ciąg 5x12/10/8/6/12 ODJĄŁ BYM JEDNĄ/DWIE SERIE

Triceps
1 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12-10
2 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x12-10
3 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x10-12
ZAMIAST TYLU WYCISKAŃ ZASTĄP KTÓREŚ Z NICH PROSTOWANIEM RAMION NA WYCIĄGU ALBO POMPKAMI NA PORĘCZACH EWENTUALNIE POMPKAMI W PODPORZE.

Uda
1 Prostowanie nóg w siadzie 4x20/15/12/10 JAKO TRZECIE ĆWICZENIE
2 Przysiady ze sztanga na barkach 5x12/10/8/6/15 TO JAKO PIERWSZE ĆWICZENIE
3 Przysiady wykroczne 4x12-8 JAKO DRUGIE ĆWICZENIE
4 Uginanie nóg w leżeniu 3x12/10/10
5 Martwy ciąg na prostych nogach 3x12-10