Ur
Witam
Oto mój pierwszy plan treningowy - jest on oparty za nasadach ACT.
Z góry dzięki za wszelką pomoc.
Trening jest oparty na zasadach ACT.
Wzrost - 184 cm
Waga - 85 kg
Wiek - 17 lat
To mój pierwszy cykl treningowy
Czas trwania cyklu - 6 tygodni
Dni treningowe - poniedziałek, środa, piątek.
Obciążenie - 65% CM
Ilość ćwiczeń - 12
Ilość powtórzeń - około 16 / max (tylko brzuszki i podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku)
Ilość serii każdego ćwiczenia w obwodzie - 1
Ilość obwodów - 1-2 tydzień=2, 3-4 tydzień=3, 5-6 tydzień=4
Nogi zostały pomienięte z niżej wymienionych powodów.
Ćwiczenia (w kolejności ich wykonywania w obwodzie):
01. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
02. Skłony tułowia ze sztangą na karku ("Dzieńdobry")
03. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej
04. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
05. Uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacją
06. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
07. Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku
08. Rozpiętki na ławce poziomej
09. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w pozycji stojącej
10. Wznosy barków ("Szrugsy")
11. Skłony w leżeniu płasko ze skrętami ("Brzuszki")
12. Unoszenie sztangielek bokiem
Główne mięśnie zaangażowane w danych ćwiczeniach:
01. Piersiowe, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
02. Prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe
03. Trójgłowe ramion
04. Przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, trójgłowe ramion
05: Dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
06: Najszersze grzbietu, obłe (oba), podgrzebieniowe, czworoboczne, równoległoboczne
07: Proste brzucha (dolna część)
08: Piersiowe, przednie aktony naramiennych
09: Tylne aktony naramiennych
10: Dźwigacze łopatki, czworoboczne, równoległoboczne
11: Proste brzucha (górna część), skośne
12: Boczne aktony naramiennych
Dostępny sprzęt:
Osobiście wolę ćwiczyć w domu - do siłowni jest daleko a poza tym panuje tam straszny tłok. Oto sprzęt który mam do dyspozycji:
sztanga
sztangielki
talerze o łącznej wadze około 65 kg
półtorametrowy drążek
ławeczkę z 3 poziomami regulacji nachylenia, z przyrządem do rozpiętek, ćwiczenia dwugłowych ud i czworogłowych ud, modlitewnikiem
Dużo chodzę, czasami z plecakiem (z obciążeniem max 25-30 kg). Ogólnie w tygodniu robię całkowicie na marszach jakieś minimum 80 km. Biegam średnio 3 razy w tygodniu po 6 km. Dlatego też w moim planie całkowicie pominąłem ćwiczenia na nogi, nie licząc skłonów tułowia ze sztangą na karku (dwugłowe ud + pośladkowe). I to jest moje pierwsze pytanie => czy mogę sobie na to pozwolić. Proszę pod uwagę wziąść także to, że z w/w powodów nogi mam rozwinięte dosyć nieproporcjonalnie względem reszty ciała. Moje drugie pytanie - przednie aktony mięśni naramiennych są obciążane w 3 ćwiczeniach - czy to aby nie za dużo ? Nie mam w planie ćwiczenia które by je izolowało - w każdym z 3 ćwiczeń pracują one wraz z innymi mięśniami. Za to wyizolowałem boczne i tylne aktony, dlatego mam na nie odpowiednio 2 (wyizolowane są w jednym) i 1 ćwiczenie. Jakby dobrać ćwiczenia, żeby wszystkie 3 mięśnie naramienne rozwijały się w równym stopniu ? Dalej - mięśnie trójgłowe ramion. Współpracują one z innymi w dwóch ćwiczeniach, a w jednym są wyizolowane. Na biceps z kolei mam tylko jedno wyizolowane ćwiczenie - czy taki układ zaowocuje proporcjonalnym i harmonijnym wzrostem obu czy także trzeba coś zmienić ? Mam też pytanie czy kolejność ćwiczeń w obwodzie jest prawidłowa. Z góry dziękuję za wszelką pomoc.
Pozdrawiam
Bartek
Oto mój pierwszy plan treningowy - jest on oparty za nasadach ACT.
Z góry dzięki za wszelką pomoc.
Trening jest oparty na zasadach ACT.
Wzrost - 184 cm
Waga - 85 kg
Wiek - 17 lat
To mój pierwszy cykl treningowy
Czas trwania cyklu - 6 tygodni
Dni treningowe - poniedziałek, środa, piątek.
Obciążenie - 65% CM
Ilość ćwiczeń - 12
Ilość powtórzeń - około 16 / max (tylko brzuszki i podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku)
Ilość serii każdego ćwiczenia w obwodzie - 1
Ilość obwodów - 1-2 tydzień=2, 3-4 tydzień=3, 5-6 tydzień=4
Nogi zostały pomienięte z niżej wymienionych powodów.
Ćwiczenia (w kolejności ich wykonywania w obwodzie):
01. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
02. Skłony tułowia ze sztangą na karku ("Dzieńdobry")
03. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej
04. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
05. Uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacją
06. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
07. Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku
08. Rozpiętki na ławce poziomej
09. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w pozycji stojącej
10. Wznosy barków ("Szrugsy")
11. Skłony w leżeniu płasko ze skrętami ("Brzuszki")
12. Unoszenie sztangielek bokiem
Główne mięśnie zaangażowane w danych ćwiczeniach:
01. Piersiowe, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
02. Prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe
03. Trójgłowe ramion
04. Przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, trójgłowe ramion
05: Dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
06: Najszersze grzbietu, obłe (oba), podgrzebieniowe, czworoboczne, równoległoboczne
07: Proste brzucha (dolna część)
08: Piersiowe, przednie aktony naramiennych
09: Tylne aktony naramiennych
10: Dźwigacze łopatki, czworoboczne, równoległoboczne
11: Proste brzucha (górna część), skośne
12: Boczne aktony naramiennych
Dostępny sprzęt:
Osobiście wolę ćwiczyć w domu - do siłowni jest daleko a poza tym panuje tam straszny tłok. Oto sprzęt który mam do dyspozycji:
sztanga
sztangielki
talerze o łącznej wadze około 65 kg
półtorametrowy drążek
ławeczkę z 3 poziomami regulacji nachylenia, z przyrządem do rozpiętek, ćwiczenia dwugłowych ud i czworogłowych ud, modlitewnikiem
Dużo chodzę, czasami z plecakiem (z obciążeniem max 25-30 kg). Ogólnie w tygodniu robię całkowicie na marszach jakieś minimum 80 km. Biegam średnio 3 razy w tygodniu po 6 km. Dlatego też w moim planie całkowicie pominąłem ćwiczenia na nogi, nie licząc skłonów tułowia ze sztangą na karku (dwugłowe ud + pośladkowe). I to jest moje pierwsze pytanie => czy mogę sobie na to pozwolić. Proszę pod uwagę wziąść także to, że z w/w powodów nogi mam rozwinięte dosyć nieproporcjonalnie względem reszty ciała. Moje drugie pytanie - przednie aktony mięśni naramiennych są obciążane w 3 ćwiczeniach - czy to aby nie za dużo ? Nie mam w planie ćwiczenia które by je izolowało - w każdym z 3 ćwiczeń pracują one wraz z innymi mięśniami. Za to wyizolowałem boczne i tylne aktony, dlatego mam na nie odpowiednio 2 (wyizolowane są w jednym) i 1 ćwiczenie. Jakby dobrać ćwiczenia, żeby wszystkie 3 mięśnie naramienne rozwijały się w równym stopniu ? Dalej - mięśnie trójgłowe ramion. Współpracują one z innymi w dwóch ćwiczeniach, a w jednym są wyizolowane. Na biceps z kolei mam tylko jedno wyizolowane ćwiczenie - czy taki układ zaowocuje proporcjonalnym i harmonijnym wzrostem obu czy także trzeba coś zmienić ? Mam też pytanie czy kolejność ćwiczeń w obwodzie jest prawidłowa. Z góry dziękuję za wszelką pomoc.
Pozdrawiam
Bartek
Krzysztof Piekarz
MoonBlade
