plan do oceny

plan na mase

PONIEDZIAŁEK

Uda
- Przysiad ze sztangą na gónej części mięśni czworobocznych-nogi w szerokim rozkroku,stopy skierowane na zewnątrz 5x 6-12
- (przyżąd przy ławce) 5x 6-12
Łydki
-stojąc ze sztangą ba barkach, wspięcia na palce 5x 10-15
-siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 5x 10-15
Barki
-stojąc, wyciskanie sztangi zza karku(sztanga trzymana szeroko) 3x 6-12
-stojąc, unoszenie sztangielek bokiem 4x 6-12
-stojąc, równoczesne unoszenie sztangielek przodem 3x 6-12
-leżąc bokiem na ławeczce poziomej, unoszenie sztangielki przodem 4x 6-12
Brzuch

ŚRODA

Plecy
- stojąc, podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 3x 6-12
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 3x 6-12
- stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3x 6-12
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3x 6-12
Biceps
- stojąc, uginanie przedramion ze sztangą w szerokim uchwycie 3x 6-12
- siedząc i opierając łokieć o wewnętrzna strone uda podnosimi sztangielke 3x 6-12
- leżac na łąwce skośnej (kąt 45 stopni) unoszenie sztangielek w uchwycie młotkowym 3x 6-12
Przedramie
- zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 4x 6-12
- zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nadchwytem 4x 6-12



PIĄTEK

Klata
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką 4x 6-12
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4x 8,8,6,4
- leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x 8,8,6,4
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach 3x 6-12
Triceps
- stojąc, uginanie sztangielki za głowę 3x 3-12
- przyżąd przy ławce 3x - 12
- leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemianstronne francuskie wyciskanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6-12
Brzuch


czy tak jest dobrze??, czy lepiej rozłożyc na 4 dni??

Zmieniony przez - Spiderr w dniu 2006-04-13 21:33:12

Jaki masz staż?

Zobacz ten:https://www.sfd.pl/temat259284/

w miare fajny trening

staż ok 6 miesięcy

więcej danych:
wiek 18 lat
waga ok 60kg
wzrost ok 173 cm

Zmieniony przez - Spiderr w dniu 2006-04-14 13:18:11

No to jedziemy

PONIEDZIAŁEK

Uda // UDA TO NAJWIEKSZA PARTIA MIESNIOWA U CZŁOWIEKA. MIN. 12 SERII I NIE PRZEKRACZAJ GRANICY 4 SERII W JEDNYM CWICZENIU

- Przysiad ze sztangą na gónej części mięśni czworobocznych-nogi w szerokim rozkroku,stopy skierowane na zewnątrz 5x 6-12
- (przyżąd przy ławce) 5x 6-12 // <-- BEZ PROGRESJI
Łydki
-stojąc ze sztangą ba barkach, wspięcia na palce 5x 10-15 //4X DO PALENIA
-siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 5x 10-15 // 4X DO PALENIA

Barki // PRZY TYM STAŻU 9-10 SERII W ZUPEŁNOŚCI WYSTARCZY

-stojąc, wyciskanie sztangi zza karku(sztanga trzymana szeroko) 3x 6-12
-stojąc, unoszenie sztangielek bokiem 4x 6-12 //BEZ PROGRESJI
-stojąc, równoczesne unoszenie sztangielek przodem 3x 6-12 //BEZ PROGRESJI
-leżąc bokiem na ławeczce poziomej, unoszenie sztangielki przodem 4x 6-12// BEZ PROGRESJI
Brzuch

ŚRODA

Plecy
- stojąc, podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 3x 6-12 // ZAMIEŃ NA PODCIĄGANIE/ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 4X
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 3x 6-12 //4x10
- stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3x 6-12 //JAKO OSTATNIE, BEZ PROGRESJI
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3x 6-12 //4 SERIE
Biceps
- stojąc, uginanie przedramion ze sztangą w szerokim uchwycie 3x 6-12
- siedząc i opierając łokieć o wewnętrzna strone uda podnosimi sztangielke 3x 6-12 //JAKO OSTATNIE 3X10
- leżac na łąwce skośnej (kąt 45 stopni) unoszenie sztangielek w uchwycie młotkowym 3x 6-12
Przedramie
- zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 4x 6-12 //4X20
- zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nadchwytem 4x 6-12 //4X20



PIĄTEK

Klata
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką 4x 6-12 //WYWAL
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4x 8,8,6,4
- leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x 8,8,6,4
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach 3x 6-12 // 4X10-12
Triceps
- stojąc, uginanie sztangielki za głowę 3x 3-12 //3X10
- przyżąd przy ławce 3x - 12 // ?
- leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemianstronne francuskie wyciskanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6-12 //ZAMIEN JUZ LEPIEJ NA WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI I DAJ JAKO PIERWSZE
Brzuch


Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2006-04-14 13:42:13

Wielkie Dzięki Andrzey,

i jeszcze jedno, czy wystarczą 3 ćwiczenia na klate, bo mam słabo rozwiniętą??

3 ćwiczenia po 4 serie jak najbardziej

Wielkie Dzięki