Pomoc :D

siemanko wiec tak waze 71kg :) i mam 181cm wzrostu =] staz na silowni okolo 8-9 miesiecy ( silownia w domu sprzet laweczka , hantelki gryf i ponad 60kg obciazenia) z malymi przerwami chcialbym trening na mase czy moglibyscie jakos pomodz .. :) szczegulnie zalezy mi na masie nie na sile ani wytrzymalosci tylko na masie , masa , masa i jeszcze raz masa :) wiec jesli znalazlby sie ktos taki kto by mi pomogl to bym prosil o pomoc na gg 7347196 prosilbym bardzo :P:P

poczytaj posty podwieszone. w oparciu o te informacje uloz sobie plan i wklej go tutaj.

zakladaj se durze obciarzenia, wykonuj okolo 12 serii po 4-6 powtorzen. ale to musza byc perfecto ruchy, bez zadnych niedociagniec i oszustw

dobra troche poczytalem i napisalem male co nieco choc i tak wiem ze bedzie zle :) ale sie staralem i oczekuje na jakie kolwiek korekty od was :) wiec zaczynam :) o to moj trening na mase ktory planuje zaczac :)


poniedziałek: barki+nogi
wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,10,8
wyciskanie sztangi z przed glowy 12,10,10,8
unoszenie sztangielek bokiem 4x8powt.
przysiady ze sztango na barkach 12,10,10,8
przysiady wykroczne 12,10,10,8

Wtorek: Biceps+Triceps

uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12,10,8,8
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 12,10,8,8
uginanie ramion w siadzie o podporze o kolano 12,10,8,8
wyciskanie francuskie lezac 10,8,8,6
wyciskanie francuskie jednoracz 10,8,8,6

Czwartek: Klatka
wyciskanie sztangi na poziomej 12,10,10,8
wyciskanie sztangi na skosie w gore 12,10,10,8
rozpietki na skosie w gore 4x10powt.
rozpietki na poziomej 4x10powt.

Sobota: Plecy
podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4x max powtorzen
podciaganie sztangielki w opadzie 12,10,10,8
wznosy barkow 12,10,10,8

czekam na wasze korekty :):)

edit : a i czy ta moja progresja jest dobra ... :) to jest najwazniejsze :) czekam na odpowiedzi :)

Zmieniony przez - yOyO_ w dniu 2006-04-05 22:30:11

odswiezam i odswiezam i dalej nic .. nie chcecie pomoc .. ?? ;/

oj nie tak panowie, nie tak

poniedziałek: barki+nogi
wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,10,8
wyciskanie sztangi z przed glowy 12,10,10,8
unoszenie sztangielek bokiem 4x8powt.

Za dużo wyciskań, rób albo jedno - albo drugie, dodaj unoszenie w opadzie na tył barku.

przysiady ze sztango na barkach 12,10,10,8
przysiady wykroczne 12,10,10,8

Brak dwugłowego i łydki


Wtorek: Biceps+Triceps

uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12,10,8,8
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 12,10,8,8
uginanie ramion w siadzie o podporze o kolano 12,10,8,8
wyciskanie francuskie lezac 10,8,8,6
wyciskanie francuskie jednoracz 10,8,8,6

Dlaczego na biceps robisz więcej, to przecież mniejsza grupa niż triceps ?

Czwartek: Klatka
wyciskanie sztangi na poziomej 12,10,10,8
wyciskanie sztangi na skosie w gore 12,10,10,8
rozpietki na skosie w gore 4x10powt.
rozpietki na poziomej 4x10powt.

Za dużo tych rozpiętek, wybierz któreś, poza tym triceps jeszcze może być zmęczony po wtorku.

Sobota: Plecy
podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4x max powtorzen
podciaganie sztangielki w opadzie 12,10,10,8
wznosy barkow 12,10,10,8 - to bym dodał do barków, a zamiast tego zrób skłony na grzbiet, albo martwy ciąg.

co do progresji - to nie wiem jaka jest, bo podałeś tylko liczbę powtórzeń, bez podania stopniowania ciężaru.

a ha dziekuje korekty zrobie ale pozniej jak wroce ze szkoly i wkleje tutaj :) dzieki dzieki :) chociarz jeden odpowiedzial :)

Poniedziałek: Klatka

wyciskanie sztangi na poziomej 18,14,14,12
wyciskanie sztangi na skosie w gore 18,14,14,12
rozpietki na skosie w gore 14,14,12,12
rozpietki na poziomej 14,14,12,12

Wtorek: Plecy

podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4x max powtorzen
podciaganie sztangielki w opadzie 18,14,14,12
martwy ciag 18,14,14,12
przenoszenie sztangi w lezeniu na poziomej 3x14 staly ciezar :)

Czwartek: Barki+Nogi

wyciskanie sztangi zza glowy 18,14,14,12
unoszenie sztangielek bokiem 4x18powt.
unoszenie sztangielek przodem 2x18powt.
unoszenie w opadzie 4x18powt.
wznosy barkow 16,14,12,12
przysiady ze sztango na barkach 18,14,14,12
przysiady wykroczne 18,14,14,12

Sobota: Biceps+Triceps

uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 16,14,12,12
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 16,14,12,12
uginanie ramion w siadzie o podporze o kolano 16,14,12,12
wyciskanie francuskie lezac 16,14,12,12
wyciskanie francuskie jednoracz 16,14,12,12
przyciagnie drazka w dol na wyciagu 16,14,12,12




edit : Pomogl mi w tym wszystkim "krzych666" ktoremu bardzo dziekuje mam nadzieje ze efekty beda takie jak u niego :):) pozdrawiam :)

Zmieniony przez - yOyO_ w dniu 2006-04-10 23:25:45