Trening dla początkującego i zarazem zniecierpliwionego kolegi.

Witam jest to trening opracowany prszez Michaila.

Chciałem zapytać czy nie będzie on za ciężki dla kolegi który dopiero zaczyna przygodę z siłownia, wiem że najlepiej by było gdyby najpierw jechał ACT ale on z kolei zaklina sie że nie chce sie bawić w bieganine i chce zacząc "poważnie" ćwiczyć.

Jak ewentualnie w takim treningu dzielonym porozkładać serie ich ilość i dobór ćwiczeń, by jak to się mówi wilk byl syty i owca nie ucierpiała ;)

pozdrawiam:)


Przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone"PROG" 2.5 Min
ćwiczenia izolowane 1.5 Min

DZIEŃ 1

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 15-12-10-8-8 1<2<3<4(=5)
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 15-12-10-8-8 1<2<3<4(=5)
3.Rozpiętki na ławce skośnej10 10 10-stały ciężar

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 12-10-8-8 1<2<3<4
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głowy "PROG" 12-10-8-8 1<2<3<4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 10 10 10-stały ciężar
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 10 10 10-stały ciężar

DZIEŃ 2

GRZBIET
1.Podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 10 10 10-stały ciężar
2.Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 15-12-10-8-8 1<2<3<4(=5)
3.Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 10 10 10-stały ciężar
4.Szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG" 12-10-8-8 1<2<3<4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12-10-8-8 1<2<3<4
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami "PROG" 12-10-8-8 1<2<3<4

Przedramiona
1. Hantle podchwytem 10 10 10
2. Sztanga / hantle nachwytem 10 10 10

DZIEŃ 3

NOGI
1.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 10 10 10-stały ciężar
2.Przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 15-12-10-8-8 1<2<3<4(=5)
3.Zginanie nóg na maszynie leżąc 10 10 10-stały ciężar
4.Wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG"12-10-8-8 1<2<3<4
5.Wspięcia na palce na maszynie siedząc 10 10 10-stały ciężar

BARKI
1.Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 10 10 10-stały ciężar
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 12-10-8-8 1<2<3<4
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia "PROG" 12-10-8-8 1<2<3<4
4.Odwrotny buterlfly - tzw. peck-deck 10 10 10-stały ciężar

BRZUCH
1.Spinanie tułowia na maszynie 10 10 10-stały ciężar
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 10 10 10-stały ciężar

Mnie sie podoba ,ale jesli on totalnie zaczyna niech sobie zrobi zakres powt 15-10.

Zmniejsz liczbe serii do 10 na duże partie .

oki dzięx za odp!! :)

Pozdrawiam!!