dietka masowa do oceny

staż: 1,5 roku
wiek: 25
wzrost: 178
waga: 77
cel: masa przy kontroli tłuszczu

kalorie: 2833
białko: 1,9g/kgmc = 20% kalorii
węgle: 4,6g/kgmc = 50% kalorii
tłuszcze: 1,2g/kgmc = 30% kalorii

07:00 śniadanie
mleko 2% 200g
płatki owsiane 100g
oliwa z oliwek 15g
B 19g, T 23g, W 80g, kcal 580

10:00 2 śniadanie
jaja kurze całe 100g
chleb żytni razowy 100g
oliwa z oliwek 10g
B 18g, T 22g, W53g, kcal 465

13:00 (przed)obiad
ser twarogowy chudy 100g
chleb żytni razowy 100g
pomidor 100g
oliwa z oliwek 15g
B 26g, T 17g, W 59g, kcal 473

16:00 obiad (posiłek przedtreningowy)
mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
kasza gryczana 100g
kapusta biała 50g
oliwa z oliwek 10g
B 35g, T 14g, W 73g

18-19:30 trening, bezpośrednio po treningu glukoza 35g
W 33g, kcal 134

20:15 kolacja (potreningowy)
polędwica z indyka 100g
chleb żytni razowy 100g
ogórek 100g
oliwa z oliwek 10g
B 22g, T 16g, W 55g, kcal 433

22:30
wpc80 30g
B 24g, T 2,4g, W 1,8g, kcal 128

RAZEM B 144g (20%), T 96g (30%), W 354g (50%), kcal 2856

kalorie: 2833
białko: 1,9g/kgmc = 20% kalorii// ZWIEKSZ DO 2G
węgle: 4,6g/kgmc = 50% kalorii
tłuszcze: 1,2g/kgmc = 30% kalorii

07:00 śniadanie// BRAK BIALKA, DODAJ TWAROG ALBO JAJCO
mleko 2% 200g
płatki owsiane 100g
oliwa z oliwek 15g// ZAMIEN MOZE NA ORZECHY WLOSKIE
B 19g, T 23g, W 80g, kcal 580

10:00 2 śniadanie// WARZYWA, MALO BIALKA, ODEJMIJ TROCHE Z TEGO KOLEJNEGO I DORZUC TUTAJ I DO SNIADANIA
jaja kurze całe 100g
chleb żytni razowy 100g
oliwa z oliwek 10g
B 18g, T 22g, W53g, kcal 465

13:00 (przed)obiad
ser twarogowy chudy 100g
chleb żytni razowy 100g
pomidor 100g
oliwa z oliwek 15g
B 26g, T 17g, W 59g, kcal 473

16:00 obiad (posiłek przedtreningowy)
mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
kasza gryczana 100g
kapusta biała 50g// DAJ SUROWKE I NIE LICZ TEGO
oliwa z oliwek 10g
B 35g, T 14g, W 73g

18-19:30 trening, bezpośrednio po treningu glukoza 35g// SZARPNIJ SIE NA CARBO
W 33g, kcal 134

20:15 kolacja (potreningowy)
polędwica z indyka 100g// ZAMIEN NA JAKAS RYBKE
chleb żytni razowy 100g// MOZESZ ZASTAPIC RYZEM CHYBA ZE NIE MA TAKIEJ MOZKIWOSCI TO OSTAW
ogórek 100g
oliwa z oliwek 10g// ROZBIJ DO INNYCH POSILKOW NP. TEGO PRZED SNEM
B 22g, T 16g, W 55g, kcal 433

22:30// WIECEJ TEGO BIALKA DAJ
wpc80 30g// NA NOC LEPIEJ DAJ TWAROG I OLIWA A WPC EWENTUALNIE DO SNIADANIA
B 24g, T 2,4g, W 1,8g, kcal 128

RAZEM B 144g (20%), T 96g (30%), W 354g (50%), kcal 2856