Klatka i Triceps
stanga na płaskiej-4serie-STAŁY CIĘŻAR
sztanga na lekkim skosie-2serie-STAŁY CIĘŻAR
rozpiętki na płaskiej-2serie-STAŁY CIĘŻAR
rozpiętki na lekkim skosie-2serie-STAŁY CIĘŻAR
wyciskanie francuskie w siadzie na ławce łamanej do 45'-2serie-STAŁY CIĘŻAR
prostowanie rąk z drążkiem wyciągu górnego-2serie-STAŁY CIĘŻAR
Plecy i Biceps
podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki-2serie max powt.
ściąganie drążka wyciągu górnego do karku-4serie-progresja - a w ostatniej serii zmniejszenie ciężaru [regresja]
uginanie ze sztangą na stojąco/modlitewniku -3serie-STAŁY CIĘŻAR
uginanie z hantlami z supinacją nadgarstka-2serie-STAŁY CIĘŻAR
Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie-3serie -stały mały ciężar tak aby w 1 serii zrobić około 20 powt.
unoszenie hantli na boki-3serie-STAŁY CIĘŻAR w 1 serii około 15powt.
unoszenie hantli przed siebie-3serie-STAŁY CIĘŻAR w 1 serii około 15powt.
Nogi
narazie nic niemam. prośba żebyście pomogli w ułożeniu planu na nogi tak aby nie obciążał zbyt kręgosłupa
Brzuszki codziennie 1 seria tak dla wzmocnienia tych mięśni a nie dla kraty
Krótki eprzerwy między seriami tak aby nabrać siły na nast. serie ale pompa nie zeszła
;)